Считается, что самый верный путь сбросить вес – это потреблять калорий меньше, чем тело расходует в течение дня. Но если вы целый день сидите в офисе, возникает логичный вопрос: а на что, собственно, расходуется энергия при отсутствии в жизни спорта?

Количество сжигаемых калорий напрямую зависит от вашего веса, пола, интенсивности нагрузки, а также скорости метаболизма. Как вы понимаете, приведенные ниже цифры весьма условны. Однако вы найдете их на большинстве специализированных сайтах по расчету калорий. Считается, что именно такие данные являются среднестатистическими, то есть, в нашем случае, подходят женщинам с весом от 65 до 70 килограмм. Впрочем, даже если ваш вес отличается от приведенного выше, наши данные помогут сформировать представление о работе вашего организма и тех затратах энергии, которые происходят в течение дня.

Утро

С чего начинается утро: с кофе и круассана или с каши на воде с овощным смузи? Нет, с уборки кровати (35 ккал), душа (10 минут - 40 ккал), приготовления завтрака (75 ккал), последующего мытья посуды (50 ккал), макияжа (60 ккал) с укладкой (141 ккал) и, конечно же, выбора и примерки одежды (93 ккал). Если у вас есть собака, то прогулка с ней обойдется вам в 200 ккал за 40 минут.

Поездка на работу также не останется неучтенной. Тут, правда, много различных опций, поэтому выбирайте ту, которая вам наиболее близка. Итак, вождение автомобиля обойдется вам в 90 ккал в час, прогулка пешком - 270 ккал, а вот поездка на общественном транспорте - это 70 ккал, если сидя, и 120 ккал, если стоя.

День

В течение дня мы можем быть вовлечены во множество процессов, начиная с написания писем (80 ккал/час) и разговоров по телефону (50 ккал/час) и заканчивая разговорами с коллегами возле кулера (80 ккал/час).

Принято считать, что за восьмичасовой рабочий день среднестатистический офисный работник при условии несильного стресса тратит около 550 ккал. Такая работа включает в себя различную бумажную волокиту, разговоры по телефонам, переписку по почте и периодические прогулки до чайника. В общем, довольно привычные вещи, без какой-либо непосильной физической нагрузки.

Те же, кто занят в сфере образования или обслуживания, то есть чья работа предполагает много движения и общения с другими людьми, могут потратить за день от 1000 ккал. Такая работа предполагает, что вы много времени проводите на ногах, вам приходится постоянно передвигаться в помещении и много, очень много говорить, что, несомненно, крайне энергозатратно. Плюс стресс, который связан с подобной работой, также влияет на количество сожженных калорий. Впрочем, столько же за день могут потратить и те, чья работа связана с уходом за домом. Уборка, готовка и уход за ребенком также относятся к этой категории.

Больше всех за рабочий день сжигают, конечно же, те, чья работа непосредственно связана с физическими нагрузками – погрузчики, рабочие, строители, ремонтники, спортсмены. Здесь уже можно говорить как минимум о 2000 калориях за рабочий день.

Интересно будет также отметить, сколько за день сжигает наш мозг. Исследования показывают, что при отсутствии умственных нагрузок, мозг сжигает до 400-500 ккал в день. Если же ваша работа связана с необходимостью решать те или иные задачи, требующие повышенной концентрации и умственного напряжения, то поздравляем: ваш мозг тратит и вовсе в два раза больше калорий. На 10-20% увеличивают энергозатраты эмоции - переживания, радость, страх заставляют мозг работать с повышенной интенсивностью.

Вечер

Вечером расход калорий самый минимальный за день, что довольно логично, учитывая, что в конце дня мы предпочитаем отдыхать от дел, занимаясь расслабляющими вещами. Чтение любимой книги в течение часа обойдется вам в 29 ккал, а просмотр телевизора в 65 ккал. Интересно также, что 10-15 минут хохота позволяют сжечь до 50 калорий. Некоторые эксперты даже сравнивают 1 минуту смеха с 10 минутами фитнеса.

Ночь

Пока мы спим, организм продолжает свою усердную работу. За 8 часов здорового сна человек может потратить около 560 ккал. Однако такой объем сжигается только при условии, что спать вы ложитесь в расслабленном, не стрессовом состоянии, в комнате, в которой комфортная прохладная температура, а также при условии, что за три часа до сна вы не ели ничего жирного, сладкого и очень калорийного.

Подведем итоги

Любая деятельность, будь она активная или пассивная, приводит к расходу энергии. Большему или меньшему – зависит от характера занятий и вашего телосложения. Если вы поставили для себя цель похудеть, первым делом необходимо проанализировать свой день на предмет активности. Это поможет рассчитать хотя бы примерное количество затрачиваемых вами калорий.

Вторым этапом определите то количество калорий, которое вам рекомендовано потреблять в сутки согласно врачебным стандартам. Для каждого возраста, веса и роста такое количество рассчитывается индивидуально. За помощью лучше обратиться к врачу диетологу, который поможет составить диету и определиться с типом питания.

Современному человеку в среднем необходимо от 1800 до 2000 калорий в сутки. Около 50% этой энергии (1000 калорий) расходуется на обменные процессы внутри самого организма, а вот остальные 50% должны быть потрачены в результате физической активности в течение дня. Если этого не происходит, у человека появляется лишний вес. Но сколько сжигать калорий, чтобы похудеть? Ежедневно в быту и на работе расходуется в среднем не более 700 калорий, то есть для сохранения энергетического баланса и поддержания физической формы необходимо дополнительно тратить еще 300 калорий в день, то есть 2000-3000 калорий в неделю. Это можно сделать за счет физических упражнений, занятий спортом или в результате обычной повседневной активности в делах.

Как потратить калории с помощью физических упражнений

Самый эффективный способ, как тратить калории, одновременно и самый полезный, ведь физически активный образ жизни благотворно влияет на сердечно-сосудистую, дыхательную системы, положительно воздействует на обмен веществ, повышает работоспособность, помогает бороться с депрессией и стрессовыми ситуациями, улучшает общее самочувствие и способствует увеличению продолжительности жизни.

Как тратить калории с помощью занятий спортом? Самый простой способ – это бег. Он помогает достаточно быстро прийти в форму, так как на пробежке расходуется много калорий – примерно 833 калории на 12 километров.

Еще один вид аэробной нагрузки – велопрогулки. Проехав 20 км на велосипеде, можно сжечь 530 калорий. Это отличный вариант для отдыха на свежем воздухе всей семьей.

Занятия в бассейне – третий по эффективности способ, как потратить калории, ведь, плавая кролем в течение часа, можно израсходовать 500-530 калорий.

Ритмичные танцы, выполняемые под зажигательную музыку около часа, помогут сжечь 500 калорий, а благодаря спокойной йоге можно потратить 175 калорий за 60 минут.

Бадминтон, волейбол, теннис и другие активные игры также помогают избавляться от лишних калорий, а для тех, у кого совсем мало свободного времени, подойдет силовая тренировка, ведь всего за 15 минут на тренажерах сжигается 100 калорий. Это значит, что в неделю вполне достаточно трех тренировок по 15-20 минут. К тому же, потренировавшись, организм настраивается на режим усиленного расхода калорий и некоторое время сразу после занятий продолжает худеть.

Похудение и расход калорий при ходьбе

Пешие прогулки, наряду с другими физическими упражнениями, помогают похудеть и поддерживать форму, ведь расход калорий при ходьбе сравним с тренировкой в фитнес-клубе.

Начинать активные прогулки нужно постепенно, особенно если до этого человек вел малоподвижный образ жизни. Сначала достаточно ходить пешком 3-4 раза в неделю по 10-15 минут. Постепенно необходимо увеличить это время до 30-45 минут, а количество прогулок – до 5-6 в неделю. Нельзя забрасывать или откладывать ходьбу на завтра, так как только регулярные занятия помогут похудеть.

Чтобы сбросить лишний вес и похудеть, нужно ходить быстро, так как расход калорий при ходьбе в медленном темпе небольшой и составляет 45 калорий за полчаса, если же ускориться до 5-6 км/ч, то можно потратить 150 калорий за 30 минут.

Увеличивать темп ходьбы необходимо за счет маленьких шагов, а не больших размашистых, при этом нужно работать руками, а не держать их просто по швам. При активной работе руками идти будет легче, а энергозатраты увеличиваются.

Ходить с целью похудения лучше по утрам, так как после сна запасы глюкозы в крови истощаются и при ходьбе источником энергии служат жиры из подкожной клетчатки. Кроме того, утренняя прогулка запускает активный обмен веществ на весь день.

Нельзя допускать обезвоживания организма, иначе процесс похудения будет идти медленнее. Перед прогулкой, а также сразу после нее нужно выпивать по стакану чистой воды.

Правильное дыхание – это еще один совет, как тратить калории во время ходьбы. Вдыхать воздух нужно через нос, а выдыхать через рот. При одышке следует снизить темп ходьбы до тех пор, пока дыхание не восстановится.

Как тратить калории при помощи повседневных занятий

Занимаясь домашней работой, делая покупки или играя с ребенком можно также расходовать калории. Как тратить калории дома, на даче и в магазине? Вот список дел, которые требуют немалых энергетических затрат:

Как тратятся калории при, казалось бы, столь простых движениях? Дело в том, что даже незначительные сокращения мышц, удержание тела в каком-то положении, статическая работа мышц ощутимо увеличивают энергозатраты. Например, человек в положении сидя тратит 30 калорий ежечасно, а если он при этом еще и вяжет, то расходуется все 100 калорий, ведь за счет движения пальцев напрягаются руки, а позвоночнику тяжелее удерживать тело в состоянии равновесия.

Разобравшись в том, сколько сжигать калорий, чтобы похудеть и как правильно это делать, следует сказать, что никакие титанические труды не заменят регулярной ежедневной активности, ведь только таким образом можно создать дефицит калорий и избавиться от жировых отложений.

Всем нам хорошо известно, что организму для нормального функционирования нужны калории (или ккал - поскольку преимущественно единицей измерения энергии и энергетической ценности принято считать килокалории, где 1 килокалория = 1000 калорий). Их мы получаем из пищи, которую потребляем. Затем поступившие калории организм расходует для осуществления своей жизнедеятельности . А как же понять, каким количеством калорий необходимо запасаться, чтобы все было в балансе и гармонии, чтобы не было «ни перебора, ни недобора».
Многие из нас следят за своим весом и, как минимум, хотят зафиксировать стрелку весов на одном и том же делении, а некоторые преследуют цель скинуть несколько лишних килограммов .

Скорее всего, не секретом будет утверждение, что те калории, которые поступают в наш организм в течение дня должны в том же объеме (а если хотите похудеть - то в большем) и расходоваться, в противном случае, излишек будет откладываться в жир. Вот почему важно знать, сколько прибыло и сколько убыло. Конечно, чем больше мы двигаемся, занимаемся физическими упражнениями, активными видами досуга, тем больше вероятности, что вес не будет прибавляться. Но не всегда есть возможность дойти в спортзал. Так как же «сжечь» лишнее… наеденное. Давайте разбираться.

Итак, повторим ВАЖНЫЙ МОМЕНТ , который мы должны всегда учитывать:

Если мы едим больше, чем тратим энергии - наш вес будет постепенно увеличиваться;

Если мы едим столько, сколько нужно нашему организму для покрытия энергетических нужд - наш вес стабилен;

Если мы едим меньше, чем необходимо организму для обеспечения себя энергией, он будет задействовать ее из жировых запасов, а это приведет к похудению.

КАКОВА ЖЕ СРЕДНЕСУТОЧНАЯ СУТОЧНАЯ НОРМА КИЛОКАЛОРИЙ, ПОСТУПАЕМЫХ В ОРГАНИЗМ

Для мужчин:

Неактивный образ жизни - от 2000 до 2400 ккал (в зависимости от возраста: чем старше, тем меньше потребность)

Умеренно активный образ жизни - от 2200 до 2800 ккал

Активный образ жизни - 2400 - 3000 ккал

Для женщин:

Неактивный образ жизни - 1600 - 2000 ккал

Умеренно активный образ жизни - 1800 - 2200 ккал

Активный образ жизни - 2000 - 2400 ккал

Потребляемые калории посчитать нетрудно, практически на каждом продукте они обозначены. Для примера вот эта табличка-шпаргалка:

Теперь стоит выяснить, НА ЧТО ИМЕННО ТРАТИТ ЭНЕРГИЮ НАШ ОРГАНИЗМ.

Основной обмен энергии;
- выполнение какой-либо работы или физической активности - на это уходит 15-30% поступающих килокалорий в зависимости от вида деятельности;
- переваривание и усвоение пищи - на работу по перевариванию пищи организм расходует 5-10% потребляемой энергии.

Даже когда мы, как нам кажется, ничего не делаем: спим, лежим на диване - наше тело тратит энергию. Калории нужны для всего: для дыхания, для поддержания комфортной температуры тела, для биения нашего сердца.

Для расчета берутся приблизительные данные, поскольку показатель потраченных за день калорий зависит от пола, возраста, роста, веса, индивидуальных особенностей организма, и, кстати, от времени года.

1. Когда мы едим:
больше всего энергии тратится на переваривание белков животного происхождения. В этом случае расход калорий (энергии) достигает 30-40% энергетической ценности белков;
затраты на переваривание углеводов составляют - 4-7%;
жиров - всего 2-4%.
Поэтому сколько мы тратим калорий с приемом пищи зависит от времени суток:
во время завтрака организм затрачивает 60 ккал, обеда – 85 ккал, а ужина – 60 ккал.

2. Когда мы спим:
Во время сна человек в среднем затрачивает 60-70 ккал в час, но это при условии, что продолжительность сна около 8 ч и непосредственно перед сном не были употреблены углеводы или жиры.

3. Когда мы работаем:
В среднем за 8-часовой рабочий день:

Работники в офисах (секретари, бухгалтеры, программисты, администраторы и т.д.) – 550 ккал;

Работники сферы обслуживания и образования (продавцы-консультанты, преподаватели и т.д.) – 1050 ккал;

Работники с умеренно-тяжелой физической работой (водители автобусов, уборщицы и т.д.) – 1500 ккал;

Работники тяжелого физического труда (грузчики, спортсмены и т.д.) – 2050 ккал.

4. Во время ходьбы:

Неспешная прогулка за 1 час «сожжет» 190 ккал,
Быстрая ходьба – 300 ккал.

5. Дома:
Отдых в положении лежа – 70 ккал;
Чтение вслух – 90 ккал;
Работа по дому – 120-280 ккал; (зависит от вида работы, так, например мытье посуды - 50 ккал, мытье окон - 280 ккал, мытье пола - 280 ккал)
Принятие душа (10 мин) – 40 ккал;

6. Активности:
Бег трусцой – 380 ккал;
Ходьба на лыжах – 420 ккал;

Плавание – 200-420 ккал;
Езда на велосипеде – 220-450 ккал;
Катание на коньках или роликах – 200-620 ккал;
Пляжный волейбол – 298 калорий;
Танцы – 350 ккал;
Прыжки на скакалке – 350 ккал;
Игра в боулинг – 250 ккал.

Любая деятельность человека, включая сон, требует расхода определенного количества калорий (энергии), поступающих в организм с пищей. Вес напрямую зависит от того, сколько калорий тратит человек за день и какое их количество поступает в его организм с пищей. Отталкиваясь от этого, можно сделать следующий вывод:

• Если человек потребляет калорий больше, чем расходует за день – его вес стремительно растет;
• Если соотношение поступления и затрат калорий одинаково – вес человека стоит на месте;
• Если калорий затрачивается за день больше, чем их поступает с пищей – человек начинает худеть.

Нерастраченные за день лишние калории постепенно превращаются в жировые отложения на внутренних органах, а также в жировые складки в области живота и бедер, которые очень скоро становятся видны невооруженным глазом. Вот почему многих интересует, сколько тратится калорий на выполнение различных видов деятельности.

При желании похудеть, человеку нужно просчитать, сколько тратится калорий в день, и сколько их поступает с пищей. Также важно учитывать норму потребления калорий с пищей, которая различна для людей разного возраста и пола. Рассчитывается эта норма по следующей формуле:

• Для женщин в возрасте от 18 до 30 лет – 240 х (0,062 х вес + 2,036);
• Для мужчин в возрасте от 18 до 30 лет – 240 х (0,063 х вес + 2,9);
• Для женщин в возрасте от 31 до 60 лет – 240 х (0,034 х вес + 3,54);
• Для мужчин в возрасте от 31 до 60 лет – 240 х (0,05 х вес + 3,65);
• Для женщин в возрасте от 61 года – 240 х (0,04 х вес + 2,75);
• Для мужчин в возрасте от 61 года – 240 х (0,05 х вес + 2,46).

Полученный результат необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности), который при низкой активности равен 1,1, при умеренной – 1,3, а при высокой – 1,5.

Для просчета реального количества потребляемых с пищей калорий человеку на протяжении недели необходимо вести пищевой дневник, в котором фиксируется каждый прием пищи (в граммах) и воды (в миллилитрах), подробно расписываются основные действия (поход на работу, уборка в доме), а также ежедневно отмечается вес. Таким образом, к концу недели можно проанализировать, сколько тратится калорий в среднем за день, какие продукты влияют на набор или потерю веса, а также соблюдаются ли принципы правильного питания.

Сколько калорий тратит человек в день

Во время сна человек в среднем затрачивает 60-70 ккал в час, однако такая успешная потеря энергии происходит лишь при следующих условиях:

• Сон длится не менее 8 ч;
• Человек не испытывал стресса в течении дня и ложится спать в расслабленном состоянии;
• Во время сна не должно быть жарко, помещение должно хорошо проветриваться;
• Непосредственно перед сном не были употреблены углеводы или жиры.

Во время работы, сколько тратится калорий за 8-часовой рабочий день, зависит от характера профессии, а именно:

• Работники в офисах (секретари, администраторы, программисты и т.д.) – 550 ккал;
• Работники сферы обслуживания и образования (преподаватели, консультанты магазинов и т.д.) – 1050 ккал;
• Работники с умеренно-тяжелой физической работой (водители автобусов, станочники и т.д.) – 1500 ккал;
• Работники тяжелого физического труда (грузчики, спортсмены, землекопы и т.д.) – 2050 ккал.

Сколько калорий тратится при ходьбе, зависит от скорости прогулки. Так, если человек идет в медленном темпе, то за час такой прогулки организм потратит 190 ккал, а во время быстрой ходьбы – 300 ккал. Все расчеты того, сколько калорий тратится при ходьбе, приблизительны, так как нужно еще учитывать и вес человека. Чем больше весит человек, тем больше калорий он будет затрачивать на ходьбу, и наоборот.

В среднем при весе в 80 кг человек затрачивает на различные виды деятельности следующее количество энергии в час:

• Отдых в положении лежа – 69 ккал;
• Чтение вслух – 90 ккал;
• Работа по дому – 120-250 ккал;
• Бег трусцой – 380 ккал;
• Ходьба на лыжах – 420 ккал;
• Принятие душа (10 мин) – 40 ккал;
• Плавание – 200-420 ккал;
• Езда на велосипеде – 220-450 ккал;
• Катание на коньках или роликах – 200-620 ккал;
• Пляжный волейбол – 298 калорий;
• Танцы – 359 ккал;
• Прыжки на скакалке – 359 ккал.

Во время приема пищи то, сколько тратится калорий, зависит от времени суток. Так, во время завтрака организм затрачивает 60 ккал, обеда – 85 ккал, а ужина – 60 ккал.

Сколько тратится калорий при выполнении повседневных дел

Во время выполнения рутинной домашней работы по хозяйству организм человека все так же активно тратит энергию, как и при занятиях спортом. Сколько тратит калорий в день организм среднестатистической домохозяйки, зависит от выполняемой ею работы. Ученые подсчитали, что за полчаса уборки по дому в среднем затрачивается следующее количество энергии, в зависимости от вида деятельности:

Работа в огороде или палисаднике также положительно влияет на потерю лишних калорий. Полив грядок способствует растрачиванию 160 ккал в час, вскапывание грядок – 180 ккал, обрезка деревьев – 178 ккал, высадка рассады – 150 ккал, прополка – 170 калорий, внесение удобрений – 200 калорий, уборка листьев – 150 ккал, сбор урожая – 180 ккал.

В течении дня человек ежеминутно затрачивает энергию на выполнение различных действий. Сколько тратится калорий в общем за день, подсчитать довольно трудно, так как необходимо учитывать каждое выполняемое действие. При желании сбросить лишний вес самое главное тратить за день калорий больше, чем употреблять энергии с приемом пищи. Для этого вполне достаточно просчитать норму потребления калорий с пищей за день, делать записи в пищевой дневник и вести активный образ жизни.

Видео с YouTube по теме статьи:

Сколько калорий вы сжигаете во время различных действий? Может даже 1000 — столько мы потеряем во время часового хождения по лестнице.

Так, интенсивное физическое усилие достаточно, чтобы сжечь половину суточной потребности в энергии. Однако калории можно сжигать не только тогда, когда вы занимаетесь упражнениями, но также во время секса или даже сна, потому что человеческий организм сжигает калории круглосуточно. Проверьте, сколько калорий вы можете сжечь во время бега, езды на велосипеде или при выполнении простых бытовых действий.

Сколько калорий вы сжигаете во время выполнения различных действий?

Все зависит вашего пола, возраста, веса и времени и темпа, в каком мы выполняем данную операцию. Чтобы облегчить расчет, сколько калорий вы сжигаете во время бега, езды на велосипеде или уборки, прилагаем таблицу сжигания калорий. Благодаря ей вы узнаете, сколько энергии вы тратите на выполнение различных действий.

Сколько калорий вы сжигаете во время физических упражнений?

Сознание того, сколько вы сжигаете калорий во время интенсивной физической нагрузки, является сильной мотивацией к действию, особенно, если наша цель — сбросить лишние килограммы. Необходимы интенсивные физические упражнения, потому что это лучший способ ускорения обмена веществ и расход энергии, получаемой, в частности, из жировой ткани. То, сколько калорий мы сожжем во время физических упражнений, зависит не только от их интенсивности, но и от массы тела тренирующегося, а также от времени тренировок. Например, человек весом 65 кг в течение 30 минут бега в темпе 6,5 мин/км, сожжет 322 ккал. Не менее эффективным способом потери энергии и сжигание жировой ткани, езда на велосипеде (20 км/час = 600 сожженных ккал) и прыжки со скакалкой (574 ккал/час).

Сколько калорий вы сжигаете при домашних работах?

Калории можно сжигать также без интенсивных упражнений в тренажерном зале. Достаточно того, что мы обратимся к пылесосу или швабре. Во время уборки вы сжигаете 135 ккал. Чуть-чуть меньше, 120 килокалорий, сожжем во время мытья окон или пола. Немного больше энергии нужно израсходовать на ручную стирку (150 ккал). Однако наиболее эффективной является чистка пола, во время которого мы сожжем до 213 ккал.

Сжигание калорий во время сна

Человеческий организм сжигает калории, когда вы спите. В течение часа интенсивного сна мы можем сжечь около 70 ккал — такую дозу энергии ваш организм должен регенерировать. Кроме того, сон является очень важным элементом процесса похудения. Люди, не выспавшиеся, не только сжигают меньше калорий во время сна, но и имеют повышенный аппетит, что не способствует потере веса.

Сколько калорий сжигается во время секса?

Оказывается, что сжигание калорий может быть не только изнурительным, но и приятным. В зависимости от интенсивности отношению и времени его проведения мы можем сжечь от 200 до 600 ккал. Это почти столько же, что и во время бега или езды на велосипеде.

Сжигание калорий во время написания sms-сообщений и поцелуев

Даже во время выполнения действий, таких как написание sms-сообщений, поцелуев или жевания жевательной резинки, вы сжигаете лишние калории. Больше всего калорий мы тратим во время написания текстовых сообщений — 40 ккал/час. Значительно в меньшей энергии наш организм нуждается во время жевания жевательной резинки или поцелуев (11 ккал/час).

Таблица сжигания калорий:

Подъем по лестнице — 948 ккал/ч

Бег (быстро — 5 мин/км) — 780 ккал/ч

Быстрая ходьба (7 км/ч) — 293 ккал/ч

Прогулка — 228 ккал/ч

Плавание — 468 ккал/час.

Энергичный танец — 366 ккал/ч

Аэробика — 300 ккал/час.

Бокс — 558 ккал/ч

Игра в боулинг — 204 ккал/ч