Клетчатка - самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка – сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.
Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно - кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Диетическая клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника.
Когда результаты исследований показали, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.
Целлюлоза
Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.
Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.
Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров , но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.
Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.
Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон . Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.
Присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.
Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.
Чтобы увеличить потребление клетчатки без необходимости есть больше, можно принимать таблетки активированной клетчатки. Они содержат сбалансированную комбинацию различных ее видов, необходимую для вашего организма.
Активированная просто незаменима при реализации программы питания, богатой белками, с низким содержанием углеводов.
Научно разработанная формула, состоящая из натуральных ингредиентов, способствует безопасному и эффективному контролю над весом.
Для поддержания здоровья и оптимального веса ученые и эксперты в области питания рекомендуют увеличить потребление клетчатки и снизить потребление насыщенных жиров и калорий.
Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна – так же, как неочищенных фруктов и овощей (насколько это возможно).
Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.
В таблице (см. ниже) приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах и их калорийности (на 100 г), чтобы вы могли подобрать оптимальное для себя соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не указаны, так как большинство из них содержит очень мало клетчатки или не содержит вообще.
Содержание клетчатки в различных продуктах:Западные диетологи рекомендуют потреблять от 5 до 25 г клетчатки в зависимости от того, насколько человек следит за своим здоровьем.
Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 25 до 60 г клетчатки. Мы же большую часть получаем за счет потребления фруктов и овощей.
Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла 35 г.
Пример стандартного меню:
Узнав о полезных свойствах клетчатки, вы можете поэкспериментировать с продуктами, составить свое собственное меню, ориентируясь на суточную норму (около 35 г). А можете сделать выбор в пользу таблетизированной формы клетчатки. Оба варианта одинаково хороши и дают замечательные результаты!
24.04.2019 22:25:00 9 способов скрыть выпирающий живот Такая проблемная зона, как живот и талия, беспокоит многих женщин. Однако существуют некоторые способы скрыть выпирающий живот и бока с помощью одежды. 9 самых эффективных из них вы узнаете далее! |
|||
24.04.2019 20:46:00 23.04.2019 17:18:00 Похудение без диет в 8 простых шагов Вы устали от необходимости постоянно следовать диете и просто хотите избавиться от последних лишних килограммов? Мы расскажем вам, как добраться до фигуры вашей мечты за 8 простых шагов - и это до лета! |
|||
22.04.2019 21:14:00 Возможно, вы уже слышали о различных типах метаболизма - их всего 3. Универсальные диетические рекомендации, которые игнорируют индивидуальный тип обмена веществ, не могут принести пользу нашему здоровью, мышцам или похудению. Поэтому каждому человеку стоит узнать свой тип метаболизма - в этом поможет наша статья! |
|||
22.04.2019 21:03:00 ТОП-10 убийц жира Когда метаболизм работает быстро, сжигание жира происходит на полной скорости. Это не магия, это естественная особенность организма. Если вы включите в питание следующие продукты, вы обнаружите, что худеть стало легче. |
|||
Мы уже привыкли слышать постоянные советы: «ешьте больше овощей и фруктов», «включайте в свой рацион сырые овощи и фрукты». А в чем конкретно их польза? Как они «работают» в организме, чем улучшают наше здоровье? Одна из важнейших их составляющих - это клетчатка.
Последние данные исследований во всем мире показывают, что девять из десяти человек не едят достаточно клетчатки. При этом также доказано, что клетчатка укрепляет иммунную систему и общее состояние здоровья, помогает нам выглядеть и чувствовать себя лучше, и многое, многое другое, не менее важное для нас.
Чем более натуральна и необработанна пища, тем больше в ней клетчатки. Нет клетчатки в мясе, молочной продукции, в сахаре. Рафинированные или «белые» продукты, такие как белый хлеб, белый рис, выпечка, практически лишены клетчатки.
Для женщин норма потребления клетчатки - 25-30 г в день, для мужчин - 35-40 г. Обычно мы съедаем не более 15 г клетчатки в день.
По сравнению с фруктами и овощами, зерновые достаточно бедны витаминами и минералами. Кроме того, перенасыщение клетчаткой может привести к таким последствиям как вздутие живота, газообразование и спазмы в животе. Слишком частое употребление зерновых приводит также к ощущению усталости, кожной сыпи, боли в суставах, аллергии, психологическому дискомфорту. И при том, что клетчатка может снизить уровень сахара в крови, избыток зерновых в еде приводит к обратному эффекту.
Также существуют исследования, показывающие, что переизбыток пищевых волокон может увеличить риск возникновения дивертикулеза.
Повышенное содержание клетчатки в рационе противопоказано людям с хроническими заболеваниями кишечника, диареей, метеоризмом, синдромом повышенной кишечной проницаемости, пищевой аллергией. В этих случаях волокна клетчатки могут служить пищевой базой для имеющихся в больном кишечнике патогенных бактерий, дрожжей и грибов. Чтобы снизить их количество, рекомендуется диета, содержащая напротив, минимальное количество клетчатки. Таким людям прописываются пробиотики, для них готовят хорошо проваренные супы и другие блюда из очищенных овощей без семян.
Продукт (100 г) | Клетчатка, г | Продукт (100 г) | Клетчатка, г |
Овощи | Фрукты, ягоды | ||
Сладкая кукуруза (вареная) | 7,3 | Курага | 18 |
Зеленый горошек сырой | 6 | Инжир сушеный | 9,8 |
Брюссельская капуста (вареная) | 4,2 | Изюм | 9,6 |
Стручковая фасоль (тушеная) | 3,4 | Чернослив | 9 |
Брокколи (вареная) | 3,3 | Малина | 6,5 |
Тыква (тушеная) | 3,2 | Сушеные финики | 6 |
Репчатый лук (свежий) | 3 | Ежевика | 5,3 |
Свекла (вареная) | 3 | Облепиха | 4,7 |
Морковь (вареная, тушеная, свежая) | 2,4-2,8 | Крыжовник | 4,5 |
Белокочанная капуста (тушеная, свежая) | 2,2-2,4 | Черешня | 3 |
Картофель «в мундире» | 2,2 | Черника | 2,4-3,1 |
Цветная капуста (тушеная) | 2,1 | Айва | 3 |
Грибы вареные | 2 | Груша с кожурой | 2,8 |
Сладкий перец (свежий) | 1,6 | Яблоко с кожурой | 2,4 |
Редис | 1,6 | Клубника | 2,2 |
Шпинат (тушеный) | 1,3 | Апельсин | 2,2 |
Батат (вареный) | 1,3 | Абрикосы | 2,1 |
Помидоры грунтовые | 1,3 | Персик | 2,1 |
Баклажаны | 1,3 | Грейпфрут | 1,8 |
Пекинская капуста | 1,2 | Банан | 1,7 |
Кабачки с кожурой | 1,1 | Виноград (с кожурой) | 1,6 |
Огурцы тепличные | 0,7 | Вишня | 1,6 |
Помидоры тепличные | 0,4 | Слива | 1,5 |
Орехи, бобы, семена, зелень | Дыня (мякоть) | 0,9 | |
Семена льна | 27,3 | Арбуз | 0,5 |
Соевые бобы | 13,5 | Хлеб, крупы, макароны | |
Чечевица | 11,5 | Отруби пшеничные | 43,6 |
Фисташки жаренные без масла и соли | 10,3 | Цельнозерновой хлеб | 6,8-9,2 |
Нут | 9,9 | Овсянка «Геркулес» | 6 |
Орех лесной (фундук) | 9,4 | Ржаной хлеб | 5,8 |
Арахис сырой | 8,1 | Каша ячменная | 3,8 |
Миндаль сырой | 8 | Макароны из твердых сортов пшеницы | 3,7 |
Грецкие орехи | 6,7 | Каша гречневая | 2,7 |
Фасоль (вареная) | 5,5 | Хлеб отрубной | 2,2 |
Горох крупа (вареный) | 5 | Макароны из мягких сортов пшеницы | 1,8 |
Семечки подсолнечника | 5 | Коричневый рис (вареный) | 1,8 |
Тыквенные семечки | 4,2 | Каша пшеничная | 1,7 |
Укроп | 3,5 | Белый рис (вареный) | 0,9 |
Кешью сырой | 3,3 | Каша манная | 0,8 |
Сельдерей (стебли) | 1,8 | Хлеб пшеничный | 0,2 |
Петрушка листовая | 1,5 | Лаваш армянский тонкий | 0,2 |
Салат латук | 1,3 | ||
Халва | 0,6 |
Клетчатка, пищеварение и контроль веса
Клетчатка (пищевые волокна)
Волокна - это составные части оболочки растительных клеток (органическая часть фруктов, овощей и злаков).
Клетчатка, входящая в состав пищевых волокон, относится к сложным («хорошим») углеводам.
Пищевые волокна входят в состав клеточной оболочки растений, содержатся во внешних слоях зерен и семян, которые в процессе очистки удаляются. Вот почему так важно не злоупотреблять мучным: в белой очищенной муке нет клетчатки, витаминов, микроэлементов.
Пищевые волокна не перевариваются и не усваиваются организмом. За это их иногда называют «балластными» веществами. Но клетчатка выполняет очень важную функцию в организме.
Сколько клетчатки необходимо
На протяжении веков люди потребляли продукты с высоким содержанием клетчатки, зная о ее полезных свойствах.
Наши предки-аграрии потребляли до 60г клетчатки в день.
Норма потребления клетчатки:
В РФ не менее 20 г в день
В США 20 - 35 г в день
В современном рационе, в среднем, 13-18 г клетчатки.
Сегодня основу нашего рациона составляют продукты, не содержащие клетчатку вообще - рафинированные углеводы, в меньшей степени мясо, молочные продукты, рыба, яйца и т.д.
Значительная меньше человек потребляет злаки, орехи, фрукты, которые дают шанс получить пищевые волокна (при условии что это нерафинированные продукты).
Достаточный уровень потребления овощей и фруктов (не менее 400г в день), а также продуктов с высоким содержанием пищевых волокон, способствует нормализации пищеварения, хорошему самочувствию и контролю веса.
Для чего нужна клетчатка
Пищевые волокна (клетчатка) ускоряют время прохождения пищи по желудочно-кишечному тракту, способствуя очищению организма.
Они связывают и выводят из кишечника излишки желчных кислот и другие продукты обмена веществ, что также способствует снижению уровня холестерина.
Волокна благотворно влияют на поддержаниенормальной микрофлоры толстого кишечника.
Благодаря волокнам, пищеварительный тракт работает более интенсивно: бедная волокнами пища может находиться в организме до 80 часов, а клетчатка сокращает процесс до 24-36 ч.
Пищевые волокна для снижения веса
Пищевые волокна создают чувство насыщения: некоторые виды клетчатки способны впитывать воду в 4-6 раз больше собственного веса, заполняя пространство в желудке.
Богатые клетчаткой продукты требует более тщательного пережевывания, поэтому процесс еды продолжительнее, и мы чувствуем насыщение, не успевая переесть.
В пищевых волокнах почти нет калорий, а на их усвоение требуется много усилий. При потреблении дневной нормы волокон расходуется столько же энергии, сколько при 20-минутной пробежке.
Включение в ежедневный рацион продуктов с высоким содержанием клетчатки, особенно при следовании программе снижения веса, помогает улучшить привычки питания и нормализовать пищеварительные процессы.
Пищевые волокна в организме
Стимуляция слюноотделения
Создание объема в желудке, эффект насыщения
Усиление перистальтики кишечника
Содействие связыванию и выведению токсинов, желчных кислот
Питательный субстрат для нормальной кишечной микрофлоры
Облегчение пищеварения
Содействие контролю веса
Оптимизация процессов очищения организма
Виды пищевых волокон (клетчатки)
1) Нерастворимые пищевые волокна (лигнин, клетчатка, часть гемицеллюлозы) содержатся в цельных зернах, орехах, отрубях, бобовых и овощах.
Не растворяются в воде, регулируют время транзита пищи через толстый кишечник, обладают послабляющим эффектом, поэтому помогают выводить непереваренные остатки пищи и токсины. Это очень полезно для нормализации пищеварения и процессов очищения организма.
2) Водорастворимые пищевые волокна (пектины, камеди, клеи и некоторые виды гемицеллюлозы).
Содержатся в овсе, ячмене, фруктах, ягодах, особенно много в яблоках, свекле, белокочанной капусте, черной смородине, клюкве, подорожнике, семенах льна.
Впитывают воду, по большей части эффективно расщепляются бактериями в прямой кишке.
Увеличиваясь в объеме, задерживают опустошение желудка и создают чувство насыщения.Способствуют усилению моторики кишечника и сокращению времени транзита пищи по желудочно-кишечному тракту. Могут способствоватьнормализации уровня сахара в крови и помогают регулировать уровень холестерина.
Продукты, которые содержат много клетчатки
Овес
Орехи и семечки
Бобовые
Яблоки, груши
Клубника, голубика
Цельнозерновой хлеб
Пшеничные отруби
Многие овощи, в том числе морковь, огурцы, цуккини, сельдерей и помидоры
Как получить дневную норму клетчатки?
С помощью даже здоровой пищи получить необходимое количество пищевых волокон очень сложно.
Дневная норма клетчатки:
15 порций салата из овощей
13 порций фруктового салата
1,3 кг яблок
Около 1 кг груш
300 г цельнозернового хлеба
Чтобы получить днвную норму клетчатки, можно включить в свой рацион , а также , представляющие собой дополнительный источник пищевых волокон.
Клетчатка или пищевые волокна — это составная часть оболочки растительной клетки (злаки, овощи, фрукты). Относится к сложным углеводам, которые рекомендуют употреблять для похудания и очищения организма (так называемые «хорошие углеводы»). Во время переработки и перемолки клетчатка разрушается, поэтому в муке ее уже нет.
Важно знать, что клетчатка растений в принципе не переваривается и никак не усваивается организмом. Так зачем же она нужна и не несет ли вреда накопления «балласта» в кишечнике?
Оказывается, что в качестве балласта клетчатка ускоряет прохождение пищи и не дает ей задерживаться в желудочно-кишечном тракте. Пищевые волокна выводят излишки желчных кислот и прочие продукты обмена веществ. Микрофлора толстого кишечника чувствует себя намного лучше при достаточном уровне клетчатки в организме.
Орехи и миндаль содержат очень много пищевых волокон
Как правильно потреблять клетчатку
Нельзя сразу бросать привычное питание и переходить на активное потребление пищевых волокон.
Посмотрите список продуктов с растительной клетчаткой и постепенно увеличивайте суточное потребление клетчатки. Лучше начать с добавления отрубей к завтраку или обеду. Клетчатку можно смешать с творогом, кашей или супом.
Поскольку пищевые волокна впитывают воду до 4-6 объемов от своего веса, то для желающих похудеть такая пища настоящая находка. Клетчатка разбухает и заполняет желудок, создавая чувство насыщения. Но соответственно и запивать растительную пищу нужно достаточным количеством воды (1,5 литра в день и больше).
Калорий в клетчатке фактически нет, то есть организм только тратит энергию на усвоение. На переработку дневной нормы (20-30 грамм) уходит столько же энергии, как при 20-минутной пробежке.
Дневная норма клетчатки:
Конечно, не обязательно съедать по 15 тарелок салата. Много клетчатки содержится в специализированных добавках и отрубях, которыми можно заменять завтрак или обед. Отруби содержать в 100 граммах 45 г клетчатки. Пара ложек отрубей, добавленных в кашу, обеспечит полноценный для тех, кто ведет активный образ жизни.
Еще один источник пищевых волокон какао-порошок. Он содержит 12% клетчатки на 100 гр продукта, поэтому если заменить чай и кофе на какао, то это будет дополнительным источником полезных веществ.
Здесь клетчатки нет!
Виды клетчатки
Химический состав пищевых растительных волокон включает:
Клетчатка в продуктах питания содержится очень часто. Пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые. К первой группе относятся вещества из овса, ячменя, фруктов, капусты, черной смородины. Нерастворимая клетчатка содержится в цельных зернах, орехах, отрубях, овощах, фасоли, горохе.
Зерновой хлеб и отруби компенсируют недостаток клетчатки в рационе
Без достаточного количества жидкости пищевые волокна нарушат работу кишечника (запоры, ощущения вздутия, переполненности). Человек не корова, питаться одной «травой» он не может. Потреблять клетчатку сверх необходимой нормы не стоит. Избыточное переедание клетчатки длительное время без перерыва приводит к выводу из организма витаминов и питательных веществ.
Сельдерей — один из рекордсменов по количеству клетчатки на 100 грамм
При наличии воспалительных процессов или хронических заболеваний желудка и кишечника клетчатка может усугубить течение болезни. В данном случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом.
Мужчинам следует осторожно относиться к передозировке лигнина. Он снижает уровень тестостерона и плохо влияет на мужские половые гормоны.
Пищевые добавки из клетчатки топинмбура
Вопреки заблуждению, а только устраняет нарушение обмена веществ и выводит шлаки из организма. с помощью клетчатки можно улучшить метаболизм . Поэтому для похудения лучше вместе с добавлением в ежедневный рацион пищевых волокон заодно заняться фитнесом или спортом, а также снизить количество вредной пищи (фаст-фуд, сладкое, копчености, алкоголь).
Люди по достоинству оценили полезные свойства клетчатки не так давно. Ранее ее просто удаляли из продуктов при промышленной обработке, так как организм человека не мог переварить растительные волокна. Разберем подробнее все полезные свойства клетчатки.
Во-первых, доказана польза клетчатки для похудения. Если вы хотите нормализовать свой вес, то обязательно включите в рацион клетчатку в соотношении 1:3, где большая часть - это нерастворимая клетчатка. Это необходимо для того чтобы организм тратил больше калорий для переваривания пищи. В результате ежедневного применения клетчатки вы будете терять до 150 ккал без усилий. Для сравнения: чтобы потерять 150 ккал необходимо совершить 20 минутную пробежку. Кроме того, клетчатка способствует быстрому чувству насыщения, так как в желудке она превращается в гель и увеличивается в объеме.
Во-вторых, польза клетчатки для организма заключается в снижении уровня плохого холестерина и понижении уровня сахара в крови. Если вы ежедневно будете употреблять 30 грамм клетчатки, то вы таким образом будете проводить профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, рака и т.д.
В-третьих, употребляя клетчатку, вы помогаете организму выводить шлаки и токсины. Клетчатка полезна для кишечника, поэтому врачи часто рекомендуют употреблять продукты, богатые клетчаткой , людям, страдающим проблемами с пищеварением, чтобы наладить работу кишечника.
От правильного питания зависит многое в человеческом организме. В том числе и состояние здоровья. Именно поэтому в данной статье пойдет речь о том, что такое клетчатка: в каких продуктах содержится и сколько ее надо потреблять для поддержания организма на надлежащем уровне.
В самом начале нужно разобраться с главным термином, который будет очень часто использоваться в предоставленной статье. Итак, что же такое клетчатка? Так, это особая часть продуктов питания, сложный углевод. Это некие волокна, которые есть в растениях.
Находятся они преимущественно в листьях, корнях, клубнях, стеблях и плодах. Современные ученые говорят о том, что существует два особых вида клетчатки:
Пектин влияет на процессы, связанные с всасыванием в желудке и тонком кишечнике. Они борются с всасыванием жиров и снижают в организме уровень холестерина.
Смолы существенно замедляют всасывание глюкозы. Также они для продуктов питания являются отличным естественным консервантом, не давая им длительное время портиться.
Инулин – это натуральный пробиотик, который очень хорошо влияет на полезные бактерии в желудке.
Целлюлоза и гемицеллюлоза. Они впитывают в себя воду, помогая процессам переработки пищи в толстой кишке. Именно эти микроэлементы придают отходам человека объем.
Лингин существенно уменьшает всасывание иных волокон. А связываясь с особыми микроэлементами – желчными кислотами, помогает пище быстрее проходить по желудочно-кишечному тракту и способствует понижению кВ крови уровня холестерина.
Обязательно надо сказать о том, что нужно по отдельности говорить о пользе растворимой и нерастворимой клетчатки. Чем же полезен именно растворимый ее подвид?
Нерастворимая клетчатка в свою очередь не переваривается в нашем организме. Однако она помогает пище проходить через весь пищеварительный тракт. Какую же еще пользу она приносит нашему организму?
Современные западные ученые не имеют единого мнения на тот счет, сколько же нужно потреблять клетчатки, чтобы поддерживать свой организм в надлежащем уровне. Диапазон их слишком широк: от 5 до 25 граммов в сутки. Все зависит от того, насколько человек старается вести правильный образ жизни.
В свою очередь, отечественные диетологи более точны и имеют иное мнение на данный счет. Так, они считают, что в сутки взрослый человек с нормальным уровнем здоровья должен потреблять примерно 25-35 грамм клетчатки. Что же можно сказать об иных, особых категориях населения?
Иные продукты питания, которые также содержат в достаточном количестве клетчатку: цельная пшеница, зеленый горошек, изюм, чечевица, морковь, брокколи, капуста, белый рис, белый картофель и грейпфрут.
Поняв, что такое клетчатка, в каких продуктах содержится и какова ее суточная доза для организма человека, стоит несколько слов сказать и о том, что принимать ее также нужно грамотно. Современные диетологи разработали простые рекомендации, как можно грамотно потреблять данный продукт питания: