Будучи персональным тренером в реалити-шоу на канале NBC, Джиллиан Майклс помогла бессчетному количеству людей обрести отличное тело и гармонию с собой. А что еще важнее – научила их сохранять достигнутый результат даже после завершения телешоу. При этом работа Джиллиан не оставалась за кадром: красотка охотно делилась советами и за пределами съемочных площадок, записывая DVD с тренировками, выпуская книги и раздавая интервью.

Перед тобой топ-30 советов от 42-летней атлетки с идеальной фигурой, а по совместительству – мамы двоих детей. Необязательно следовать сразу всем: внимательно прочти их и выбери те, что лучше всего подходят твоему образу жизни и стилю тренировок. Главное – не отступать от цели и никогда не останавливаться. Помни, работа над собой – это образ жизни.

1. Не выполняй упражнения, которые не нравятся

«Не существует лучшего в мире плана тренировки, потому что универсальность не работает. Я профессионал и могу сказать, как и сколько тебе нужно заниматься, но если упражнения не понравятся – ты просто не сможешь делать их с полной отдачей, - говорит Майклс. - Лучше ищи движения и снаряды, которые тебе по душе, и сочетай их как хочешь. Не останавливайся на каком-то одном виде тренировок, постоянно старайся узнавать и пробовать новое (и ставить следующие цели в процессе достижения уже поставленных). В противном случае легко перестать полностью фокусироваться на выполняемых упражнениях, а это может привести к снижению эффективности, скуке и даже травмам».

2. Забудь о новомодных диетах

«Новомодные диеты не работают, лучше включи мозги. В интернетах полно бесполезных и абсурдных планов питания, зачастую составленных людьми, которые вообще не имеют никакого отношения к диетологии. Слепо следуя советам вроде «исключи все углеводы и жиры», ты не просто впустую тратишь время, но еще и вредишь своему пищеварению , - предупреждает Джиллиан. - Весь секрет в том, чтобы составить хорошую программу упражнений и план питания, при котором полезных продуктов ты будешь съедать больше, чем вредных, плюс не будешь чувствовать себя мученицей».

3. Попробуй увеличить нагрузку

Часто выбираешь для кардио беговую дорожку? Попробуй увеличить уклон, чтобы ускорить жиросжигание. «Ты даже не почувствуешь этой дополнительной пары градусов, а начнешь уничтожать на 15% больше калорий!» - утверждает Майклс.

4. Спи больше

«Сон – основа работы над собой, поскольку он здорово влияет на уровень гормонов, отвечающих за сжигание жира и наращивание мышечной массы. Чем лучше будет твой гормональный баланс, тем легче получится похудеть », - объясняет гуру. Постарайся спать не меньше 8 часов в сутки.

5. Откажись от лимонадов

«Сладкие газированные напитки – это прямо-таки враг фигуры номер один, - утверждает Джиллиан. - Калорий в них больше, чем во многих пирожных, а пить их незаметно для себя можно в огромных количествах. А еще они вредны для зубов и не утоляют жажду – наоборот, вызывают обезвоживание и вымывают из организма полезные соли и минералы». Если простая вода надоедает, попробуй газированную минералку, добавь в воду свежевыжатый сок или фрукты, завари чай без сахара.

6. Освой правило «80 на 20»

«Пусть 80% употребляемой в день еды будет полезной и «правильной», а остальные 20% можешь добрать чем-нибудь вредным, но вкусным. Иначе ты будешь постоянно чувствовать себя обделенной всеми гастрономическими радостями, а при таких мыслях очень легко сорваться и переесть», - советует Джиллиан. Совсем здорово будет, если в оставшиеся 20% войдут вкусности, которые не слишком вредны. То есть шоколад лучше выбирать горький, а не молочный; если картошка фри – то средняя порция ; и бургер подойдет с одной котлетой, а не «тройной с беконом».

7. Учись читать меню

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Public Health Nutrition, люди в среднем потребляют на 200 ккал больше в те дни, когда посещают ресторан, чем когда едят дома. Таким образом, праздничные обеды даже и без тазика оливье могут серьезно замедлить твой прогресс. Джиллиан советует выбирать блюда, приготовленные на пару, на гриле, а также отварные или запеченные. То есть лучше избегать фритюра и шоколадных фонтанов.

Когда в меню не наблюдается вообще никаких намеков на здоровую пищу, попробуй уточнить у официанта возможные варианты приготовления. «Если тебе неудобно сообщать, что ты на диете, отлично срабатывает «ложь во спасение» – скажи, что у тебя аллергия. В таких делах лучше перебороть скромность и отстоять свои интересы, чем потом корить себя и портить настроение мыслями о срыве плана питания. Нужен суп без сметаны – поясняй, что не переносишь лактозу», - советует Джиллиан.

8. А лучше вообще не открывай меню

Там могут быть всякие аппетитные картинки и соблазнительные слова в духе «спагетти болоньезе» или «клубный сэндвич с беконом». «В каждом ресторане есть определенный набор основных блюд - овощные и крупяные гарниры, мясо, рыба. Если заранее знать, чего хочешь, - можно обойтись без жертв », - говорит Джиллиан.

9. Читай состав

Конечно, знать содержание калорий в блюде – очень важно, но качество и состав пищи тоже играют большую роль в похудении. Если твое тело будет тратить больше ресурсов на переработку химии и красителей в составе еды, оно не сможет полноценно использовать съеденное тобой в качестве «топлива». «Чем натуральнее пища, тем проще организму и тем лучше результаты диеты. Покупая полуфабрикаты или молочные продукты, внимательно изучи этикетку, - настаивает Майклс. - Если ты понятия не имеешь, что там за длинное непонятное слово в составе – значит, тебе, скорее всего, не нужно это есть». Разумеется, не все полуфабрикаты под запретом. Просто выбирай их тщательнее.

10. Будь последовательна

Забредать в спортзал лишь пару раз в месяц, когда будет настроение, - не очень надежный способ обрести плоский живот и точеные плечи. Для полноценной работы над созданием тела твоей мечты организму нужны регулярные нагрузки. «Попробуй ходить в фитнес-клуб не реже четырех раз в неделю и уделяй упражнениям не меньше получаса, - говорит Джиллиан. - Регулярность очень важна. Если получасовая тренировка изматывает тебя, попробуй разбить ее на два подхода по 15 минут и делай между ними перерыв. Постепенно сокращай время отдыха и увеличивай нагрузку».

11. Работай в темпе

Основная ошибка многих в спортзале – занятия не с полной отдачей. «Я часто вижу, как дамы листают журналы, занимаясь на эллиптическом тренажере. Или парни устраивают перерывы по 10-15 минут между подходами, бесцельно слоняясь по залу и играя в гонки на смартфоне. Это неэффективно и бессмысленно. Если заниматься в полную силу, калории сжигаются не только в процессе самой тренировки, но еще и продолжительное время после нее», - поясняет Джиллиан в интервью для журнала USA Today.

Тебе не хватает мотивации? Попробуй загрузить в плеер любимую бодрую музыку, под которую хочется танцевать. Она заставит тебя двигаться быстрее и поможет не сбавлять темп, что положительно скажется на результатах работы.

12. Избегай перетренированности

Заниматься до последних сил – это неплохо. Но и не самоцель. Постоянные попытки намеренно измотать себя – стратегия неправильная. Перетренированность ведет к снижению работоспособности и может спровоцировать травму, которая надолго закроет для тебя двери спортзала. Джиллиан советует делать упражнения, пока не появится чувство приятной усталости, не дольше . В теории это означает, что при завершении тренировки ты должна быть способна сделать еще один подход, но уже через силу – и поэтому делать его не нужно.

13. Прислушивайся к своим ощущениям

«Если при выборе здоровой пищи у тебя возникают трудности, попробуй вызвать в памяти ощущения от переедания вредной едой, - советует Майклс. - Если рука тянется к пончикам вместо овсянки и к пицце, а не отварной куриной грудке, вспомни, как неприятно было ходить со вздутием живота, как обидно видеть на весах цифру больше привычной, как плохо сидят любимые джинсы, когда ты поправляешься. И после этого попробуй представить, как хорошо себя чувствует организм после правильного ужина, как ты сможешь надеть открытый купальник на пляж следующим летом. Разве чувство уверенности в себе и своем здоровье не стоит больше удовольствия от съеденного эклера?»

14. Не опускай руки

У всех время от времени случаются срывы, но это не значит, что ты теперь можешь со спокойной совестью забить на спортзал и сесть перед телевизором, заедая горе ведром мороженого. Срывы – это норма. Главное – не бросать начатое из-за одного эпизода . «Если у тебя в дороге пробивает колесо, ты же не бросаешь в гневе машину посреди трассы и не садишься на обочине грустить и читать книжку, ожидая, что колесо магическим образом как-то залатается само, - говорит Джиллиан. - Ну, пропустила ты одну тренировку, и что? Следи за питанием и назначь занятия на завтра. Все очень просто».

15. Ответь себе, почему ты этого хочешь

«Здоровый образ жизни – это не просто походы в зал и правильное питание, это способ мышления», - говорит Джиллиан. Очень важно выделить для себя причину, по которой ты хочешь похудеть или набрать вес, и оставаться здоровой. «Объясни себе самой, зачем ты это делаешь, желательно подробнее, - продолжает она. - Не ограничивайся формулировкой в духе «я хочу стать здоровой и красивой». Это слишком широкое описание, которое в итоге не включает ничего из того, что тебе близко или понятно. Мысли конкретными целями – например, «я хочу сохранять бодрость, чтобы иметь возможность больше времени играть с моими детьми». Или «я хочу в следующем году участвовать в марафоне». Запиши эту цель. Ощути ее эмоциональную нагрузку. Ведь ты должна понять простую вещь: чипсы всегда были вкуснее овсянки на воде, и этот факт не изменится. Но зато ты можешь обрести цель в жизни, которая будет значить для тебя гораздо больше, чем желание съесть пакет хрустящих картофельных ломтиков».

16. Взвешивайся регулярно, но не часто

Не пытайся каждый день фанатично взвешиваться, это бессмысленно. Лучше назначь определенный день недели, в который ты будешь узнавать свой новый вес. Это отличный способ отслеживать результаты без нервотрепки. «Пользуйся одними и теми же весами, в одно и то же время суток . В течение дня вес может варьироваться до нескольких килограммов, поэтому иногда обычный пищеварительный процесс способен создать впечатление набора веса. Постоянство позволяет получить более точные результаты», - поясняет Майклс.

17. Не переедай!

Можно питаться одной отварной куриной грудкой, овощами и овсянкой, но если есть их слишком много, то вес будет стоять на месте. «Питание – очень важная часть работы над собой, и неважно, насколько то, что ты ешь, полезно – переедать не стоит в любом случае, - настаивает Джиллиан. - Конечно, здоровая пища приносит больше пользы, но калории, полученные из яблока или из шоколада, в конечном счете одинаково придется сжигать в спортзале».

18. Всегда имей запасной план

Брать на работу обед, приготовленный дома, полезно для кошелька и для талии. Если готовить самой, ты не сможешь случайно заказать слишком большую порцию или слопать то, чего старательно избегаешь. Но давай будем честны друг с другом: случиться может всякое. Иногда тебе придется покупать на ланч что-то в магазине или заказывать в кафе. На этот случай Джиллиан советует составить список «вариантов здорового обеда» в зависимости от того, какие точки общепита и супермаркеты есть рядом с твоей работой.

19. Придерживайся расписания

«Исследования показывают, что наиболее эффективны тренировки в одно и то же время суток», - рассказывает Майклс. В этом есть смысл – чем более регулярным будет твое расписание, тем проще превратить полезные занятия в привычку.

20. Сделай отдых активным

Если ты замечаешь, что в дни встреч с друзьями тебе часто приходится жертвовать планом питания, попробуй предложить заменить ваш привычный дружеский обед на общее занятие йогой , семинар по здоровому питанию или прогулку по парку. Еще можно последовать совету Джиллиан и отправиться в боулинг. «Это, конечно, не полноценная тренировка, но 30 минут активной игры позволяют сжечь почти 200 ккал, и в целом это гораздо полезнее, чем просто сидеть в пабе и пить пиво. Не забывай, есть множество способов активно и весело отдохнуть в компании».

21. Перехитри вес, который стоит на месте

У многих на первых порах килограммы тают буквально каждый день, но затем весы неделями упорно показывают одну и ту же цифру. «Это значит, что тебе нужно пару дней отдохнуть и немного добавить калорий в твой ежедневный рацион. При быстрой первоначальной потере веса организм перестраховывается и вырабатывает гормоны, которые повышают аппетит и запасают жир. Это просто инстинкт выживания, который срабатывает, если тело считает, что есть опасность недоедания. Но тело можно перехитрить, устроив перерыв в занятиях и добавив к диете плюс 10% ккал. Это помогает перезапустить метаболизм», - поясняет Джиллиан.

22. Не зацикливайся на визуальном образе своего тела

«Важнее всего – твои здоровье и самочувствие . Сконцентрировавшись на них, ты обретаешь гармонию с собой и перестаешь гнаться за недостижимым идеалом, а потом все начинает получаться само собой», - говорит Джиллиан. Исследования на эту тему показывают, что люди, чьи цели выполнимы и позитивны, могут работать над собой более эффективно и последовательно.

23. Перекусывай перед походом на вечеринку

Если приезжать в ресторан голодной, можешь забыть о своей цели похудеть и начать заказывать блюда, об употреблении которых впоследствии пожалеешь. Чтобы не сворачивать с пути здорового питания, Джиллиан предлагает «съедать полезный перекус перед тем, как выходишь из дома. А если встреча проходит не в ресторане, а в гостях, попробуй принести с собой вкусное и здоровое угощение, которое может спасти тебя, если на вечеринке не окажется ничего, кроме пива и чипсов».

24. Употребляй больше витамина С!

Кажется, ты испробовала все, но лишние килограммы никак не хотят исчезать? Возможно, все дело в высоком уровне гормона стресса – кортизола. Если объяснять на пальцах, он постоянно дает телу команду «запасай жир!». «Попробуй поесть на завтрак цитрусовые », - советует Джиллиан.

25. Ешь больше белковых продуктов

Следи за тем, чтобы в каждом приеме пищи присутствовал белок. Постоянно спрашивай себя: «Есть ли в этом блюде белок?» Если ответ «да», все в порядке. «Белок помогает дольше сохранять ощущение сытости, а аминокислоты, на которые организм их разлагает, - это строительный материал для мышц», - объясняет Майклс.

26. Бери с собой полезные перекусы

«Здоровые и полезные продукты, заранее приготовленные для употребления, могут очень выручить, - говорит Джиллиан. - Вариантов масса: пакет мытой морковки или стакан помидорок черри, горсть сырого миндаля или бутылка йогурта без сахара, – главное знать, что у тебя с собой есть «сухой паек», который позволит не бросаться к лоткам с хот-догами и мороженым. Принеси несколько таких вариантов перекуса на работу, положи в машину , проверяй их наличие в сумке перед выходом из дома. Потом ты сама скажешь себе «спасибо»!»

27. Пей больше воды

Самый простой совет для похудения, которому почему-то никто не следует, – пить больше воды. «Насыщение водой может уменьшить чувство голода и улучшить пищеварение почти на 3%!» - рассказывает Майклс. Если простая вода надоедает, смешивай ее со свежевыжатыми соками – это вкусный и очень полезный вариант.

28. Наведи порядок в буфете

Попытки похудеть, если по всей кухне разложены шоколадные батончики, чипсы и выпечка, похожи на старания затолкать в гору автомобиль: очень тяжело и почти бесполезно. «Выброси все, что содержит трансжиры, искусственные подсластители и кукурузный сироп с фруктозой», - учит Джиллиан. Вредные продукты лучше никогда не покупать большими упаковками или по нескольку штук. Пусть это будет один маленький пакетик чипсов или одна маленькая плитка шоколада, чтобы, даже если тебе захочется еще, ты не смогла достать новую порцию и продолжить есть».

29. Окружи себя правильной едой

Таким приемом пользуются маркетологи в магазинах, когда выкладывают у касс шоколадки и киндер-сюрпризы на уровне колен: это сделано для того, чтобы вкусности попадались на глаза маленьким детям. Заставь хитрость работать на тебя: «Пусть дома тебе на глаза попадается полезная еда: поставь в холодильник на уровень взгляда самые здоровые варианты перекусов, чтобы видеть их в первую очередь».

30. Встань и стой

«При любой возможности вставай и стой. Стоя организм тратит в полтора раза больше калорий, чем сидя , - подчеркивает Джиллиан. - Стой в очереди к врачу, смотри телевизор стоя, даже работай за компьютером стоя – я ставлю свой ноутбук на барную стойку на кухне. Просто стой, это работает».

Джилиан Майклс утверждает, что для эффективной борьбы с лишними килограммами необходим комплекс из двух компонентов - физическая нагрузка и рациональное питание. Следует отметить, что диета - это именно питание, а не голодание, рациональное, сбалансированное, которое учитывает физические нагрузки во время тренировок.

Диета Джилиан Майклс

Эффективного похудения не будет без изменения питания. Автор разделила продукты питания на три группы:

1. Полезные - морепродукты, нежирные сорта рыбы и мяса, молоко и продукты из молока с низкой жирностью, зернобобовые, орехи, семечки, тыква, свекла, чеснок, овощи зелёного цвета, листья салата, зелень, фрукты, лимоны, имбирь, натуральные специи, уксус только яблочный, масло оливковое.

2. С ограниченным употреблением - колбасы и колбасные изделия, жирные молоко и молокопродукты, тофу, квашеные и соленые овощи, консервы и копчености из морепродуктов, кетчуп, майонез.

3. Вредные - продукция фастфудов, чипсы, маргарин, сахар, рис для суши, кондитерские и сдобные изделия, напитки и соки с сахаром, приправы и сухие бульоны, содержащие глутамат натрия, кофе, алкоголь.

Меню диеты Джилиан Майклс состоит из трёх основных приёмов пищи, то есть завтрака, обеда и ужина, а также одного перекуса между обедом и ужином.

Очень важно не забывать выпивать в день 2,5-3,5 л воды.

Приблизительное меню диеты от Джилиан Майклс

Первый день диеты:

На завтрак приготовьте пару яиц в любом виде, как вам нравится, хлебный тост с кусочком лосося копченого. Хлеб только цельнозерновой.

На обед куриный салат с манго и авокадо.

Перекус может состоять из апельсина и миндаля.

На ужин испеките домашнюю пиццу. Для теста возьмите муку с отрубями, для начинки - помидоры, фета, лук красный, оливки.

Второй день диеты:

На завтрак овсянка со свежими яблоками и горсть орехов.

В обед можно приготовить нутовую кашу.

Для перекуса очень полезным и вкусным будет смузи из яблок и бананов.

Куриное соте на ужин прекрасно подкрепит организм после дня усердных тренировок.

Третий день диеты:

Завтрак третьего дня может состоять, например, из порции творога (обезжиренного) со свежим ананасом, порезанным на кусочки, и стакана ягод (любых свежих).

На обед приготовьте телятину гриль и гарнир из консервированной кукурузы.

Между обедом и ужином перекусите грушей и сыром моцарелла.

Для ужина замаринуйте куриную грудку в медово-лимонном соусе и запеките в духовке.

Четвёртый день диеты:

На завтрак запеченная средняя картофелина, отварная куриная сосиска.

На обед можно съесть питу с помидором, морковкой, шпинатом, моцареллой и красным луком.

Для перекуса - зеленое среднее яблоко и вареное яйцо вкрутую.

На ужин запеките семгу в йогуртовом соусе.

Пятый день диеты:

Позавтракать можно двумя вафлями и маленьким бананом.

На обед приготовьте овощи гриль, любые, какие вам нравятся, кроме картофеля.

Перекус может состоять из протеинового батончика для худеющих.

Ужин пятого дня может составлять буррито из мяса цыпленка и красной фасоли.

Это представлен приблизительный рацион питания системы похудения от Джилиан Майклс, но вы можете корректировать его в зависимости от ваших вкусов и необходимого количества калорий.

Физические тренировки от Майклс

Программа похудения с Джилиан Майклс невозможна без интенсивных спортивных упражнений. Сама Джилиан - большая фанатка спорта и никогда не ограничивается каким-нибудь одним видом тренировок.

После такой подготовки часть веса уйдёт и вам намного легче станет выполнять тренировочные упражнения. Теперь можно будет переходить к комбинированной тренировке. Тренер рекомендует к силовым упражнениям добавить аэробику, калланетику, йогу, плиометрику, пилатес. Можно заняться каким-то интенсивным видом спорта, например, кикбоксингом.

На этом периоде тренировок уже не будет такого интенсивного снижения веса, потому что активно накачиваются мышцы, но жир будет продолжать уходить. Не останавливайтесь на достигнутом, помните, что впереди ваша мечта - стройная фигура.

Ещё вы заметите, что раньше на занятиях задыхались, а сейчас дышится намного легче.

Таким образом, напряженная работа мышц "разгоняет" кровообращение, улучшает обмен веществ, заставляя организм даже вредные продукты быстрее перерабатывать и выводить, а не складировать их на талии и бедрах. В сочетании с правильным, сбалансированным питанием методика Джилиан Майклс даёт невероятные результаты в процессе похудения.

Видео по теме статьи

Время на чтение: 6 минут

Наша читательница Екатерина делится своим личным опытом, как можно питаться при тренировках Джиллиан Майклс.

Читайте другие наши полезные статьи о питании:

Екатерина, 28 лет

«Я начала заниматься с Джиллиан Майклс 1 год и 2 месяца назад. Как и для многих, первой моей программой стала "Стройная фигура за 30 дней" . За месяц я смогла достигнуть хороших результатов и решила попробовать другие занятия Джиллиан: "Плоский живот за 6 недель" и "Убийцу булок". Затем я 3 месяца выполняла "Революцию тела" , а потом перешла на Body Shred. В конце концов, я перепробовала все тренировки Майклс, какие-то выполняла чаще, какие-то реже. И за год занятий мне удалось похудеть на 12 кг. Сейчас я вешу 57 кг. Последние два месяца вес стоит на месте, но объемы продолжают уходить.

Но мне бы не удалось достигнуть таких великолепных результатов, если бы не питание. Ведь даже самая интенсивная программа Джиллиан Майклс «Сбрось лишний вес, ускорь свой метаболизм» позволяет сжечь не более 500 ккал. А это по сути только 100 г шоколада. Поэтому следить за своим питание нужно обязательно. Помимо соблюдения принципов правильного питания, я старалась считать калории. Но нельзя сказать, что я сильно себя ограничивала. И ни в коем случае, я не голодала. Ни одного дня. И вам не советую.

Вообще, на мой взгляд, даже простого подсчета калорий бывает достаточно, чтобы похудеть. Но я хотела не просто скинуть вес, но и изменить пищевые привычки. А именно постараться отвыкнуть от сладкого, приучить себя к ежедневному потреблению фруктов и овощей, не забывать регулярно есть белковые продукты. Сейчас я с уверенностью могу сказать, что даже из любителя фаст-фуда, колбасы, пицц и особенно сладостей (да, это все про меня) можно сделать приверженца правильного питания.

Поскольку у меня сменный график работы, то занимаюсь я иногда утром, иногда вечером. Мое ежедневное меню выглядит так:

• Завтрак : каша (овсянка или пшенка) с изюмом/черносливом, молоком и отрубями
• Перекус : кофе с 2-3 дольками шоколадки (обычно темный шоколад, но иногда позволяю себе молочный)
• Обед : рис/макароны/гречка/реже картофель + курица/говядина/индейка/реже свинина + свежие помидоры/огурцы/перец
• Перекус : фрукты (любые, стараюсь чередовать разные) + немного орехов. Иногда ем морковь вместо фруктов.
• Ужин : творог + молоко. Если еще позволяет коридор калорий, добавляю фрукты.

В зависимости от того, в какое время я тренируюсь с Джиллиан Майклс, мой график еды немного видоизменяется:

1) Вариант 1: если занимаюсь вечером после работы

• 7:30 – Завтрак
• 9:00 – Перекус
• 12:30 – Обед
• 15:30 – Перекус
• 17:30 – Тренировка: 30-60 минут
• 20:00 – Ужин

2) Вариант 2: если занимаюсь днем после завтрака:

• 9:30 – Завтрак
• 11:00 – Перекус
• 13:00 – Тренировка: 30-60 минут
• 15:30 – Обед
• 17:00 – Перекус
• 20:00 – Ужин

3) Вариант 3: если занимаюсь утром перед завтраком

• 9:00 – Тренировка: 30-60 минут
• 11:00 – Завтрак
• 12:30 – Перекус
• 15:30 – Обед
• 17:00 – Перекус
• 20:00 – Ужин

Как видите, я себя особо не ущемляю. Ложусь спать где-то в 23.00. Общее количество калорий на день у меня выходит 1700-1800. Иногда позволяю себе нарушения в еде десертом или той же пиццей. Но не чаще чем 1 раз в месяц. Меню не железное, бывают некоторые изменения (например, иногда тушу капусту, варю брокколи, готовлю суп или покупаю консервированную кукурузу). Но в целом я приучила себя к такому питанию, просто варьирую составляющие, чтобы питание было разнообразным».

Надеемся, советы Екатерины помогут вам сформировать свой план питания во время занятий с Джиллиан Майклс. Если вы хотите добиться таких же потрясающих результатов (а Екатерине удалось избавить от 12 кг), то отрегулируйте свое питание и начните заниматься регулярными тренировками. И желательно прямо сейчас.

Диета Джилиан Майклс состоит как из самой диеты для похудения, так и физических упражнений. Данная диета имеет специально разработанное меню и длится тридцать дней. Поэтому, для тех, кто хочет сделать свою фигуру стройной и подтянутой, могут попробовать диету от Джилиан.

В чем особенность диеты

В первую очередь хочется сказать о том, что данная диета от Джилиан Майклс — это ее авторский способ избавления от лишнего веса, с помощью которой когда-то сама Джилиан похудела на много килограмм. Еще будучи подростком Джилиан не была стройной девочкой, и тогда ее мама и папа решили взялись исправить ее фигуру с помощью занятий спортом. Вот тогда-то из-за постоянных физических нагрузок Джилиан и смогла избавиться от лишнего веса, но здесь так же большую роль играло и здоровое питание. И вот по прошествии времени, когда Джилиан повзрослела, она поделилась своим успехом в избавление от килограммов и разработала собственную диету для похудения, рассчитанную на один месяц.

Основная особенность данной диеты заключается в том, что она включает в себя специальный набор продуктов, который лучше всего помогает сжигать жиры в результате тренировок. Как уже говорилось выше, данная диета не обойдется без физических нагрузок, только с помощью этого можно добиться положительных результатов в и борьбе с лишним весом. Джилиан Майклс считает, что можно питаться лишь два раза в день обычными порциями, и дважды перекусывать, для избавления от страшного чувства голода и в это время вы будете терять лишние килограммы. Но и тут не все так просто, чтобы добиться максимального результата, так же необходимо придерживаться определенных правил.

Основные правила диеты Джилиан

1. Вместе с употреблением продуктов питания, которые являются вкусными и здоровыми и помогают сжигать жиры, так же нужно обязательно ежедневно пить в день не меньше двух литров воды, без газов. С помощью этого происходит очищение организма от шлаков и токсинов, и происходит нормализация обмена веществ в организме.
2. Необходимо полностью отказаться от употребления соли, так как Джилиан Майклс считает ее убийцей стройных фигур.
3. во время диеты нужно вести пищевой дневник, где необходимо записывать все, что вы скушали за один день. Это даст вам возможность вести контроль потребляемых ежедневных калорий и поможет спастись от переедания.
4. При выборе меню обязательно учитывайте свой метаболизм. В том случае, если его скорость маленькая, тогда в свой рацион введите больше углеводов, а если наоборот высокая, тогда ешьте больше белков.
5. Каждый день нужно делать физические упражнения, это обязательно!

Меню

Меню диеты Джилиан Майклс нельзя назвать строгим, так как для отдельного прима пищи надо выбрать какие-то определенные продукты. В вашем рационе должны присутствовать овощи, фрукты, виды продуктов, которые содержатся животные белки низкой жирности и растительные белки. Не разрешается во время диеты употреблять алкогольные напитки, жирную и соленую пищу, копченые, мучные и кондитерские изделия.

Меню на один день может выглядеть так:

Позавтракать можно порцией омлета запив все зеленым чаем, либо кофе без добавления сахара. Завтракаем второй раз любым несладким фруктом, либо салатом из фруктов. Пообедать можно вареным мясом, либо рыбой с овощами. Вместо ужина у вас будет перекус, который будет состоять из салата, в основу которого будет входить чечевица с овощами, а заправить его можно уксусом, либо соком лимона, либо растительным маслом.

Фруктовые перекусы вы можете чередовать молочной продукцией, но они должны быть обезжирены.

Статьи по теме

• 
  Людям, у которых есть проблемы с избыточным весом подойдет для того, чтобы его скинуть диета 9 дней 9 кг, основным…
• 
  Диета минус фунт, со специально разработанным меню, говорит сама за себя. То есть за неделю вы будете терять по одному…
• 
  В настоящее время диета Сергея Агапкина с разработанным недельным меню становится все более популярной. Ведь диета доктора Агапкина для похудения…
• 
  Атомная диета, если правильно соблюдать ее меню и рецептов, позволяет за семь дней потерять около шести килограммов лишнего веса. Для…
• 
  

Список запрещенных и разрешенных продуктов

Диета от Джиллиан Майклс исключает употребление таких продуктов:

• еда быстрого приготовления и полуфабрикаты;
• мучные изделия;
• сахар;
• маргарин;
• жирная молочная продукция;
• приправы и соусы;
• натуральные и синтетические консерванты;
• газировка;
• соки заводского производства.

Стоит максимально ограничить потребление солений, копченостей, жареного, колбас и варенья.

Диетический рацион худеющих должен состоять из:

• нежирного мяса и рыбы;
• зернобобовых культур;
• круп;
• орехов (исключаются арахис и кедровые орешки);
• овощей и зелени;
• сладких плодов и ягод;
• маложирных молочных продуктов;
• нежирных сыров;
• натуральных специй;
• свежеотжатых соков, чая.

Как составить меню правильно

Система похудения Джиллиан Майклс базируется на сбалансированном питании и физических нагрузках. Чтобы первая часть была правильной и эффективной, нужно составить дневное меню. Для этого необходимо понимать, что стоит употреблять на завтрак, обед, перекус и ужин.

Примерное меню
Завтрак	Первый прием пищи должен быть горячим, сытным, состоять из медленных углеводов, клетчатки и белков. Для этого отлично подойдут: каши; сухофрукты, орехи, мюсли; яйца; зерновой хлеб; кисломолочные продукты
Обед	Среди дня лучше съесть пищу, богатую белками и клетчаткой, а употребить их можно с: супами, бульонами; отварной рыбой или мясом; грибами; овощными салатами и гарнирами; бобовыми и зерновыми продуктами
Полдник	Для перекуса подойдут фрукты, орехи, йогурты, творог, кефир, протеиновые батончики
Ужин	Последний прием еды (за 3-4 часа до отдыха) должен быть легким, не объемным и не содержать углеводов. На ужин лучше всего кушать: молочные продукты; мясо, рыба, морепродукты; овощи

Пример меню

Приблизительное меню по дням на основе диеты Джиллиан Майклс:

День	Прием пищи	Блюда
1-й	Завтрак	Омлет, тост из хлеба с отрубями, запеченная рыба
	Обед	Грибной суп, салат с курицей и овощами
	Полдник	Творожено-ягодный мусс
	Ужин	Винегрет
2-й	Завтрак	Овсяная каша с ягодами и орехами
	Обед	Домашняя пицца (мука грубого помола, томаты, грибы, сыр, оливки)
	Полдник	Яблочно-морковный сок
	Ужин	Творожная запеканка
3-й	Завтрак	Молочная гречневая каша
	Обед	Борщ с мясом, греческий салат
	Полдник	Йогурт
	Ужин	Креветки на гриле с чесночным соусом
4-й	Завтрак	Тыквенная каша
	Обед	Жаркое, салат из огурцов и помидоров
	Полдник	Апельсин, кешью
	Ужин	Оладьи из кабачков
5-й	Завтрак	Сырники с сухофруктами
	Обед	Куриный бульон, котлеты из индейки
	Полдник	Томатный сок
	Ужин	Ассорти из морепродуктов
6-й	Завтрак	2 вареных яйца, тост с сыром
	Обед	Уха, рыбные котлеты
	Полдник	Ряженка
	Ужин	Тушеные овощи
7-й	Завтрак	Мюсли с сухофруктами и орехами
	Обед	Бефстроганов с картофельным пюре
	Полдник	Фрукт на выбор
	Ужин	Фаршированный мясом перец

Правильный выход из диеты

Чтобы эффект от диеты остался на долгий период времени, стоит руководствоваться и дальше принципами от американского фитнес-тренера: питайтесь здоровой пищей, пейте много воды, не переедайте на ночь и тренируйтесь.

Но если нужно выйти из диеты, отрегулируйте систему тренировок. Рекомендуется выбрать вместо курса упражнений для похудения другие варианты спортивных занятий: пилатес, аэробика, кардио-силовые тренировки. Уделять время физическим нагрузкам следует минимум 4 раза в неделю по 30 минут.

Плюсы и минусы диеты Джиллиан Майклс

Диета Джиллиан Майклс идет только на пользу тем, кто ее правильно применяет. Эта система похудения включает сбалансированный рацион и регулярные занятия спортом. Есть в ней и недостатки.

Положительные стороны диеты:

• плавная потеря веса;
• полноценный рацион, включающий только здоровую еду;
• разнообразное меню;
• рецепты от автора программы есть в открытом доступе;
• физическая активность на интенсивном уровне.

Отрицательные стороны диеты:

• поначалу может ощущаться боль в подреберье из-за повышенных тренировок;
• печень может дать о себе знать из-за активного очищения организма от токсичных веществ;
• частые и продолжительные тренировки, которым нужно уделять много времени.

• заболеваниями почек (из-за большого количества белка в рационе);
• проблемами с опорно-двигательным аппаратом по причине интенсивных физических нагрузок;
• заболеваниями желудочно-кишечного тракта;
• при беременности и лактации.

Совет диетолога. Питание Джиллиан Майклс основано на концепции, что для похудения человеку нужно потреблять меньше калорий, чем он использует. План питания достаточно сбалансирован и включает все основные группы продуктов. Точное соотношение белков, жиров и углеводов будет варьировать в зависимости от того, к какому типу метаболизма относится человек. Например, если метаболизм классифицируется как "быстрый окислитель", то в рационе будут преобладать жиры и белки, а если "медленный окислитель", то - углеводы.

Количество приемов пищи в день составляет 4. Это норма, а калорийность перекусов - в пределах 200 кКал. Диета Джиллиан не рассчитана на вегетарианцев, людей с целиакией и лиц с непереносимостью молочных продуктов.

Физическая активность при данной методике похудения

Система похудения «Стройная фигура за 30 дней» предоставляет видео-занятия с Джиллиан Майклс, где тренер показывает комплекс упражнений. Эти видео можно найти в Интернете. Сама система распределена на три уровня, каждый из которых рассчитан на 10 дней.

Методика Джиллиан Майклс 1-й уровень.

На выполнение упражнения уходит около 30 минут, поэтому такой вариант тренировок хорош для занятых людей. Физические занятия прокачают крупные и мелкие мышцы (голень, плечо). Это отличная кардионагрузка. Но на следующий день будет чувствоваться крепатура.

2-й уровень.

Не менее насыщен. За 10 дней 1-го уровня мышцы стали сильнее. Дальше упражнения усложняются, но это не должно испугать. Разрешается убрать некоторые упражнения или скомбинировать с другими.

3 -й уровень.

Рассчитан на закрепление результата. Упражнения снова усложняются, но организм их воспримет легче, поскольку привык к нагрузкам на предыдущих уровнях. Результат тренировок – подтянутое тело и крепкая сердечно-сосудистая система.

На какой результат можно рассчитывать

Методика похудения Джиллиан Майклс абсолютно безвредна и рассчитана на то, чтобы руководствующиеся ею очистили организм от вредных веществ, привели в норму метаболизм и перешли на здоровое и полноценное питание. После 30-тидневной диеты организм привыкнет к такой системе питания и физическим нагрузкам. По истечении этого времени все же не стоит давать слабинку и возвращаться к прежним пищевым привычкам, поскольку желаемый результат исчезнет. За неделю прилежного соблюдения диеты можно похудеть на 2-3 килограмма.

Джиллиан Майклс – это человек, который сделал себя сам. Ее путь к здоровому и красивому телу – правильное питание и интенсивные спортивные занятия. Диета американского фитнес-тренера не слишком строгая, а благодаря тренировкам тело примет надлежащую форму уже за месяц. Больше о системе похудения Джиллиан Майклс смотрите в видео.