Разговор о питании бодибилдера мы начнем с того, какая еда должна быть на его столе каждый день.
Приводим список наилучших для питания бодибилдера продуктов. Заметим, что каждый день из этого списка надо съедать как можно больше продуктов, а не выбирать из них только два-три, чтобы есть их на постоянной основе. Перечисленные ниже продукты должны составлять приблизительно 80% суточного рациона питания бодибилдера.
Протеины:
Углеводы:
Жиры:
оливковое масло, кунжутное масло, льняное масло; миндаль (несоленый и нежареный); орехи (кроме фисташек).
Следующие продукты должны быть исключены из рациона питания бодибилдера полностью:
Протеины:
Углеводы:
Жиры:
Правильное питание бодибилдера состоит не менее чем из шести небольших приемов пищи в день. Чтобы не нарушать этого режима, о необходимом ему питании бодибилдер должен позаботиться заранее. Хорошо раз в неделю готовить себе необходимую еду – чтобы иметь её под рукой в холодильнике на тот день, когда у вас не будет времени.
Вот что вы можете сделать:
Чтобы поддерживать программу своего питания, бодибилдеру понадобятся емкости разного размера, куда он будет класть свою еду, а также пищевая плёнка – в которую он сможет заворачивать фрукты или бутерброды.
Режим питания чрезвычайно важен для бодибилдера, и пропуск хотя бы одного приема пищи является недопустимым. А если вам будет стыдно доставать коробочку с едой в присутствии других, подумайте о том, что летом на пляже будут стыдиться другие.
Одно предупреждение: не покупайте то, что вы не собираетесь есть. Самыми коварными являются те покупки, которые выглядят «почти» безобидно. Если, к примеру, вы запечете целую курицу – будьте уверены, что в какую-то минуту слабости вы съедите и ляжку, и крылышко.
Еще несколько секретов питания бодибилдера:
Креатин в питании бодибилдера
Особенности питания бодибилдера, работающего с весом
Тем, кто работает с весом, ежедневно необходимо дополнительно 20% калорий – с тем, чтобы ускорить восстановление тела после напряженной активности. Эти калории должны быть получены с помощью определенных продуктов питания.
Более конкретно, при работе с весом питание бодибилдера во время тренировки, и сразу после нее, должно быть следующим:
Протеины: молочная сыворотка.
Углеводы: глюкоза с высоким гликемическим индексом (декстроза/ мальтодекстрин).
Через один-два часа после тренировки питание этого бодибилдера должно включать в себя:
Протеины: простой йогурт или творог.
Углеводы: зерновые с растительными волокнами (с высоким гликемическим индексом).
Прием пищи № 1 (05:00)
Прием пищи № 2 (08:00)
Прием пищи № 3 (11:00)
Следует знать, что занятия бодибилдингом – это не только регулярные изнуряющие тренировки, которые заставляют мышцы интенсивно работать. Ведь для того, чтобы мышцы не только работали, но и заметно увеличивались в размере, им необходимо давать необходимое питание. Так что бодибилдера играет не менее важную роль для роста мышц, что и регулярные интенсивные тренировки. Поэтому вопросам правильного питания бодибилдера каждый спортсмен просто обязан уделять не менее пристальное внимание, чем непосредственно тренировкам для роста мышц.
Опыт самых известных бодибилдеров показывает, что своих впечатляющих результатов в росте мышц они добились не только благодаря неустанному поднятию тяжестей и работе на силовых тренажерах до седьмого пота, но и за обеденным столом, зная, что для роста мышц правильное питание весьма важно.
Существует расхожее мнение, что для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо есть как можно больше. Это не совсем так. Питание бодибилдера для роста мышц в первую очередь должно быть правильным, в противном случае значительная часть поглощаемой еды пойдет не столько в мышцы, как в жировые отложения, что сведет на нет все усилия по приданию телу именно спортивной красоты. Поэтому не спешите поглощать в себя все пригодное для еды – сначала составьте правильный рацион питания для роста мышц.
Отнеситесь к вопросу питания так же, как и к программе непосредственно спортивных тренировок для роста мышц – с точки зрения рациональности и эффективности. Необходимо помнить, что правильное питание бодибилдера является важнейшим элементом всего процесса подготовки, что означает щепетильное отношение к выбору необходимых продуктов для ежедневного рациона, а также оптимального выбора режима приема пищи.
Правильное питание бодибилдера для роста мышц предполагает постоянный и скрупулезный подсчет необходимых для организма калорий. Калории – это единицы энергии, и нужно понимать, что во время тренировочных занятий в спортивном зале вы тратите их определенное количество. Соответственно для увеличения массы тела необходимо, чтобы количество затрат калорий во время тренировки перекрывалось количеством калорий, полученных во время приема пищи.
В противном случае организму не остается ничего другого, как вытягивать все необходимую энергию из ваших уже имеющихся мышечных тканей или жировых запасов, что приведет к уменьшению веса. И не только – пополняя организм необходимым запасом калорий из уже имеющихся мышечных тканей, вы фактически обесцениваете ваши прошлые достижения, сводите на нет предыдущие усилия по формирования мышечной массы.
Таким образом, легко можно сделать вывод, что регулярному тренировочному процессу для роста мышц должен соответствовать тщательно продуманный режим питания, включающий наиболее оптимальный выбор необходимых продуктов, содержащих все нужные для формирования мышечной массы вещества и витамины.
При формировании режима питания и подборе необходимых продуктов следует обратить внимание на то, чтобы рост массы произошел за счет увеличения мышц, а не жировых отложений. Итак, для роста мышц правильное питание необходимо.
Поэтому нужно задуматься о правильном балансе употребления белков, углеводов и жиров. Нужно понимать, что белки предназначены для строительства мышечной ткани, в то время как углеводы придают энергию – и без их достаточного количества в формировании спортивной фигуры обойтись никак нельзя. А вот количество употребляемых жиров в рационе необходимо сократить при правильном питании в бодибилдинге для роста мышц.
Такое вещество как белок в процессе жизнедеятельности организма расщепляется на аминокислоты, которые и способствуют росту мышечной ткани. Считается, что оптимальным количеством для организма является 2 грамма белка на килограмм веса тела. Меньшее количество белка просто не даст расти мышечной ткани. С другой стороны и переизбыток белка в организме не приведет к быстрому положительному эффекту – организм просто выведет его. Понимание этого факта даст возможность наиболее оптимально формировать рацион питания для роста мышц.
Оптимальными источниками белка для роста мышц, как считают специалисты, являются рыба, говядина, телятина, курятина, обезжиренное молоко, яйца, орехи и бобовые. Эти продукты должны обязательно присутствовать в меню спортсмена, и желательно их чередовать, чтобы сделать питание бодибилдер разнообразным.
Углеводы необходимы спортсмену для роста мышц и для того, чтобы иметь запас необходимой энергии непосредственно для тренировки, и для того, чтобы физиологический процесс восстановления был максимально эффективен. Рекомендуется употреблять не менее 500-600 грамм углеводов в день, однако для большей эффективности эту норму можно и значительно увеличить для роста мышц.
Большое количество углеводов в организме способствует повышенному вырабатыванию гормона инсулин, который в организме и отвечает за доставку аминокислот в мышцы. Очевидно, что рост употребления углеводов может позволить увеличить количество потребления белка, что, в конечном счете, скажется на росте мышечной массы.
Правильное питание в бодибилдинге для роста мышц рекомендует побольше употреблять хлебо-булочных изделий, лапши, фруктов, овощей, орехов и обезжиренных молочных продуктов – это основные источники углеводов, необходимых организму.
Важно обратить внимание и на время приема пищи, богатой углеводами – очень эффективно такую пищу есть до тренировки, чтобы вместе с углеводами получить необходимую для интенсивных тренировок для роста мышц энергию. Однако промежуток времени между употреблением такой еды и началом тренировки должен составлять не менее одного часа, иначе организм будет отвлекаться на переваривание пищи в ущерб тренировке. И важно помнить, что есть пищу, богатую углеводами непосредственно перед отходом ко сну, не только не целесообразно, но и просто вредно для роста мышц бодибилдера.
Мнения о роли жиров в питании для тренировочного процесса бодибилдеров достаточно разнятся. Некоторые специалисты по бодибилдингу категорически настаивают на том, чтобы если и не полностью исключить их из рациона, то уж по крайней мере свести их употребления до абсолютного минимума. Однако это слишком радикальная мера. Хотя жиры и способны ухудшать анаболизм, что приводит к росту жировых отложений, все-таки совсем обойтись без них нельзя.
Организм бодибилдера нуждается в них, так как они участвуют во многих химических процессах внутри тела, и их нехватка способна вызвать гормональный дисбаланс, который в конечном итоге отрицательно скажется в том числе и на росте мышечной массы. Кроме того, нужно знать, что жиры укрепляют иммунитет и насыщают организм важным и полезным витамином В.
Однако, отвечая на вопрос, как правильно питаться бодибилдеру для роста мышц, необходимо помнить, что главное в питании бодибилдера не переусердствовать с потреблением жиров – в организме количество жировых кислот не должно быть больше 15%. Именно такое количество большинство известных и авторитетных специалистов признают как наиболее оптимальное.
Наиболее подходящими продуктами с жирами для бодибилдера являются молочные продукты, растительные масла, рыбий жир и сыры. Эти продукты хорошо усваиваются организмом и помогают наращиванию мышц бодибилдером.
Покупая еду в магазине, необходимо внимательно изучать наклейки, где обычно указывается количество тех или иных веществ в определенном количестве данного продукта. С помощью этой информации становится легко рассчитать то количество, которое нужно употребить в пищу в то или иное время суток. Это позволяет сбалансировать каждый прием пищи, получая именно то количество необходимых веществ, которое и даст наиболее быстрый эффект для роста мышц.
Помимо белков, углеводов и жиров, рацион бодибилдера для роста мышц должен быть насыщен витаминами и минеральными веществами, главными источниками которых служат овощи и фрукты. И, конечно же, значительным количеством чистой простой воды, которая играет важную роль в биохимических реакциях в организме, и способствующей увеличению мышечной массы.
Правильное питание бодибилдера для роста мышц – это не просто насыщение организма необходимыми для жизнедеятельности веществами. Это не менее, а порой и более важный процесс чем тренировка для роста мышц. Это целая наука. Усвоив, как правильно питаться бодибилдеру, ваша цель – добиться впечатляющих результатов в строении собственного тела, будет достигнута намного быстрее и эффективнее.
Правильное питание бодибилдера и силовые тренировки - это две основные составляющие мышечного роста спортсмена.
В том, что касается правильного спортивного питания, не нужно ничего усложнять.
Но что это означает для бодибилдера правильно питаться? Есть горы мяса? Тратить тысячи рублей на всякие чудодейственные пищевые добавки?
На эти и другие вопросы вам ответят два «звездных» профессионала Милош Сарцев и Викки Гейтс.
Они давно ведут персональный тренинг любителей бодибилдинга и заранее знают все «узкие» места вашего спортивного питания.
Избыточный прием белка не стимулирует рост мышц. Если вы возьметесь есть белка больше обычного, ваша мускулатура вряд ли прибавит в объемах. А вот дефицит белка остановит рост, это точно! Короче, правильное питание бодибилдера, это есть по потребности, но не больше. Да вот только какая она эта потребность? У диетологов на этот счет свое мнение, у культуристов - свое.
Тем атлетам, кто настроился на правильное питание бодибилдера профессионал Милош Сарцев советует новичкам есть по 2 г белка на килограмм веса тела. А вот дальше нужно экспериментировать.
Тяжелый тренинг повышает потребность в белке. Тому, кто тренируется 6 раз в неделю белка нужно больше, чем тому, кто тренируется 5 дней. Свои поправки вносят возраст, стаж тренинга и побочные стрессы.
В любом случае, если у вас прекратился мышечный рост, не спешите менять программу. Возможно, вам попросту не хватает белка в прежнем количестве. Попробуйте поднять свою норму до 4-6 г на килограмм веса тела.
С Милошем солидарна и действующая «Мисс Интернэшнл» Викки Гейтс: «Я сижу на высокобелковой диете вот уже четыре года и за это время нарастила очень даже неплохую мышечную массу».
При весе в 68 кг она потребляет 225 граммов белка в день; правда, в те дни, когда она не тренируется, этот показатель снижается до 150 граммов. Подобно Милошу, Вики тренирует как начинающих бодибилдеров, так и представителей других видов спорта, желающих укрепить свой «мышечный каркас».
По ее словам, многие новички допускают характерную ошибку. Они опрокидывают пару больших белковых коктейлей и считают, что, мол, этого достаточно. «Вся штука в том, что белок должен поступать в организм 5-6 раз в сутки,» - утверждает Викки.
Что же, медики и впрямь уверены, будто наш организм имеет разовый предел усвоения протеина, равный 30 г. Откуда взялось такое мнение? Будто бы, в усвоении протеина активную роль играют особые вещества энзимы.
Их запас в организме исключительно мал, ну а без энзимов протеин для организма - шлак, лишняя нагрузка на почки. Однако если следовать этой логике, Милош Сарцев со своим обычным весом 130 кг должен находиться в состоянии острого белкового дефицита. Белок он ест 5 раз в день.
Перемножьте цифры, и у вас получиться, будто Милош не добирает даже скромную медицинскую норму приема 1.2-1.5 г белка на килограмм веса тела. (Ту норму, которую медики считают обязательной для здоровья.)
Нет никакого резона оспаривать результаты научных экспериментов, но, видимо, с годами тренинга культуристы способны раздвинуть границы среднестатистического усвоения протеина.
В любом случае новичкам надо прислушаться к точке зрения медицины и принимать белки малыми порциями по 30-45 гг. Получиться, что с учетом «подстраховки» культурист с весом 80 кг будет съедать около 250 г белка в день. Прием белка придется разделить на 6 порций.
Если вы залезете в диетологические справочники, то увидите, что получить такое количество белка из натуральных источников протеина вроде яиц или говядины, попросту невозможно. Как же быть? Вот где вам пригодятся белковые порошки - в них нет жира, они легко усваиваются, и с их помощью вы сможете не только «набрать» требуемое количество белка, но и изрядно сэкономить.
Основа успеха каждого бодибилдера – это правильное питание. Как же спланировать свой обед – самый сытный и, пожалуй, главный прием пищи в день, чтобы он отвечал требованиям вашей диеты и в то же время был вкусным и питательным?
Вопрос «что можно приготовить на обед» мучает нас почаще гамлетовских терзаний. И это не праздные думы гурмана, каждый атлет знает, что мышцы куются не в тренажерном зале, а на кухне. Делимся с читателями вкусными и полезными , которые принесут пользу в процессе построения тела вашей мечты.
Питание играет ключевую роль в успехе бодибилдера. Здесь решающее значение имеет все: выбор продуктов, способ приготовления, сочетаемость питательных веществ, время приема пищи. Как же распланировать свой рацион, чтобы он стал эффективным инструментом на пути достижения целей бодибилдера?
Прежде, чем решать, что приготовить на обед, следует уяснить принципы сбалансированного правильного питания для спортсмена. Первое, о чем стоит беспокоиться при планировании своего рациона, это правильное распределение энергетической ценности рациона в течение суток. Обед должен быть основным приемом пищи в день, его энергоемкость при трехразовом питании должна составлять примерно 40-45%. На втором месте завтрак - 30-35%. должен составлять 20-25% суточной энергетической ценности. Это распределение калорий следует корректировать в зависимости от того, сколько раз в день вы питаетесь.
Основную порцию бодибилдер должен получать именно во время обеда. Как известно, на усвоение белка влияет уровень инсулина в крови, который повышается при поступлении в организм углеводов.
Идеальным соотношением белков, углеводов и жиров для обеда станет 3:5:1.
Обычно спортсмены имеют 4-6 приемов пищи в день. Для четырехразового питания схема выглядит примерно так: первый завтрак - 25-30%, второй завтрак - 20%, обед - 35-40%, ужин - 10-15%.
Вот пример того, что можно съесть на обед бодибилдеру.
Тунец консервированный в собственном соку
Хлеб (магазинный, из цельного зерна)
Салат овощной
Вариант 1
Куриная грудка без кожи
Брокколи
Вариант 2
Творог (жирность 1%)
Говяжья вырезка
Вариант 3
Для подавления женского гормона эстрогена меню бодибилдера должно включать помидоры, огурцы, рукколу, базилик, укроп и брокколи.
Многие бодибилдеры настолько увлекаются поеданием куриных грудок и овсяной каши, что напрочь забывают об . Старайтесь с каждым приемом пищи есть салат со свежими овощами и травами, на завтрак обязательно несколько фруктов, которые не только восполнят потребность в витаминах, но и помогут чувствовать себя более энергичным и бодрым.
Свежие овощи полезны не только из-за высокого содержания витаминов. Они способствуют лучшему перевариванию и усвоению мясных продуктов, предотвращают накопление холестерина в организме.
Следите, чтобы в вашем рационе было меньше насыщенных жирных кислот. Поэтому съесть на обед лучше приготовленную на гриле грудку или запеченное филе индейки, чем вареную свинину и говядину, которые являются источником «плохого» холестерина и насыщенных жиров. Во время приготовления пищи сливочное масло и маргарин заменяйте на растительное масло (желательно оливковой), откажитесь от майонеза и соусов на его основе.
Каждый бодибилдер, который следит за питанием, должен заранее беспокоиться о приготовлении пищи. Самый простой способ следовать рациону питания - это планирование. В выходной день выделите полчаса на то, чтобы составить меню на неделю. Это позволит спланировать распределение энергоценности каждого приема пищи, определит список продуктов на неделю, сэкономит время в течение недели. Если вам сложно составлять план на неделю, занимайтесь этим каждый вечер. В любом случае, заботьтесь о меню заранее, чтобы не варить на обед то, что просто первым подвернулось под руку.
Чтобы экономить время в течение дня и четко следовать своему плану питания, после ужина можно подготовить все продукты, которые понадобятся для приготовления обеда вам на следующий день. И если завтрак обычно можно приготовить за 10 минут, то на обед, как правило, мы тратим больше времени.
Во-первых, вечером обязательно достаньте мясо из морозильной камеры для разморозки. Чтобы этот процесс прошел равномерно, а готовое блюдо могло дольше храниться, перекладывайте мясо из морозильной камеры в холодильник. Таким образом, вы еще и исключите риск получения отравления, который значительно повышается, если размораживать мясо при комнатной температуре.
Вечером вы также можете очистить и сварить (при необходимости) овощи для салата. Подготовленные овощи сложите в герметичный контейнер и поставьте в холодильник. Вы также можете заранее отварить яйца, рыбу и мясо для салата.
Чтобы правильное питание стало удовольствием, а не пыткой, оно обязательно должно быть разнообразным. Вечером или на выходных уделите время, чтобы приготовить несколько блюд впрок, которые вы сможете съесть на обед в течение недели.
Предлагаем вам несколько рецептов вкусных блюд, которые можно приготовить на обед бодибилдеру
Яичные блинчики с курицей и грибами
Ингредиенты
Для блинчиков:
Для начинки:
Инструкция приготовления вкусных блинчиков на обед
Запомните: обед должен стать вашим главным приемом пищи, поэтому ответственно относитесь к его приготовлению. Чтобы сварить на обед полезные и сытные блюда, продумайте свое меню заранее, сделав акцент на разнообразии . Ведь чаще всего именно отсутствие планирования и монотонность рациона становятся причинами бесполезных или вредных для бодибилдеров приемов пищи.