Голод после тренировки - это нормальное явление, но нельзя идти у него на поводу. Существует несколько правил, их следует соблюдать, чтобы голод после физических нагрузок не приводил к перееданию.

Вопрос повышенного аппетита после тренировки особенно сильно волнует тех, кто занимается с целью похудения. Объяснить природу этого голода несложно - организм потратил много энергии и стремится восстановить потраченные калории. Повышение аппетита является естественной реакцией организма, но если он будет приводить к перееданию, то все усилия на тренировке будут напрасными.

Если вас беспокоит неконтролируемый голод после занятия, то пересмотрите свой рацион. Даже диетическое питание должно учитывать все потребности организма, здоровый рацион не может состоять только из кефира и листьев салата. Организм должен восполнять затраты энергии, особенно если вы интенсивно тренируетесь. Любой спорт увеличивает потребность тела в белках, жирах и углеводах, отсутствие компенсации питательных веществ из продуктов питания приводит к сильному голоду, в частности после тренировки, когда уровень сахара в крови становится ниже. Скорей всего в переедании после тренировки виновато не отсутствие силы воли, а неправильно составленный рацион.

Человек, занимающийся спортом должен ежедневно получать по 1,5 грамма белка на каждый килограмм веса. Такое количество соответствует легким тренировкам, к примеру, три групповых кардио в неделю, или пилатес с такой же периодичностью. Для тех, кто проводит силовые тренировки, количество белка должно быть увеличено до 2-3 граммов на килограмм веса. Ошибкой при расчете количества белка является следование рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения об употреблении 0,8 граммов белка на килограмм веса. Это количество является минимальным и его будет достаточно лишь для людей, ведущих малоактивный образ жизни. При активном образе жизни недостаток белка оборачивается вспышками острого неконтролируемого голода.

Помимо белка в рационе должны обязательно присутствовать полезные жиры, человеку с малоактивным образом жизни ежедневно нужно употреблять как минимум 40-60 граммов полезных растительных масел, например, кунжутного, оливкового, льняного масла , либо рыбьего жира. При занятиях спортом потребность в жирах увеличивается в два-три раза.

Недостаток жиров вызывает гормональные дисбалансы, для них тоже характерно обострение голода.

Для того, чтобы не страдать от повышенного аппетита после тренировки, часто советуют перекусывать перед занятием фруктами или пить фреши. Однако, следование этому совету приводит к сильному снижению уровня сахара в крови в конце тренировки. Спортсмены действуют иначе, они принимают протеиновые или белково-углеводные коктейли после тренировки. Если вы тренируетесь с целью похудения и вашим целям не соответствует прием пищи после тренировки, то за час-полтора до тренировки следует есть сложные углеводы - хлебцы и каши.

Блок похожие статьи

Тренировка на голодный желудок имеет определенные преимущества, так тело быстрее сожжет гликоген и доберется до жировых запасов, гормон роста будет вырабатываться в больших количествах, что ускорит восстановление мышц. Но имеет ли это значение на фоне того, что после занятия возникнет потребность основательно подкрепиться, в противном случае вы будете испытывать слабость в течении всего оставшегося дня.

Не нужно рассматривать тренировку, как способ избавиться от калорий. Даже если единственной целью занятий будет , они не будут работать без качественного сбалансированного питания. Универсального средства для устранения голода после тренировки не существует, но его можно умерить при грамотном подходе, и если вы не справляетесь самостоятельно то будет целесообразным обратиться к диетологу. Если голод после тренировки является хорошим признаком, то его полное отсутствие, особенно после работы с весами, должно настораживать, так как оно будет говорить о перетренированности.

Дзынь! Именно такой звук возникает в сознании после тренировки: голод «проснулся», «потянулся» и готов «садиться за стол». Сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем» говорим о том, почему он возникает, нужно ли унимать голод или стоит потерпеть. Давайте вместе разработаем стратегию правильного поведения в таком случае.

Почему тренировка завершается сильным аппетитом?

Многие, кто только начинает оттачивать фигуру, жалуются на то, что не успевает тренировка кончиться, как уже хочется что-нибудь . При этом они изо всех сил стараются перетерпеть, потому что кажется, что иначе усилия в спортзале пропадут даром.

Одна из причин – неналаженный режим питания . Решив похудеть во что бы то ни стало, вы покупаете абонемент в спортзал и начинаете усиленно выполнять все упражнения, какие только можно, не пропускаете ни одного группового занятия и домой буквально приползаете. И хочется есть. Это неправильная схема.

Чтобы после тренировки не испытывать сильный голод, нужно поесть за 2 часа или час до нее. Тогда голод возникнет спустя сорок или даже девяноста минут после.

Неправильное время занятий спортом

Давайте разберемся, кто тренируется на голодный желудок:

• те, кто выбрал заниматься по утрам,
• те, кто после работы едет на занятия,
• решившие, что именно так правильно, потому что это поможет быстрее сбросить лишний вес.

Сразу отметим, что такая тренировка не просто не полезна, но даже вредна.

• Представим ситуацию номер один. Утренняя пробежка. Вы и так не ели около восьми – десяти часов, понятно, что после пробежки аппетит будет просто зверский. А многие вообще уже просыпаются с ощущением пустоты в желудке. Как же тут вместо завтрака отправиться на пробежку и ожидать, что голод не возникнет?
• Ситуация номер два. Вы идете на занятия сразу после окончания трудового дня. То есть от четырех до шести часов вы уже не ели. Мы не будем углубляться во все процессы, которые протекают в организме в это время и активизируются во время выполнения упражнений. Скажем лишь, что так как примерно с двадцатой минуты организм начинает ощущать нехватку глюкозы, то уже к моменту окончания занятия он потребует от вас восполнить запасы.

К чему приводит тренировка на голодный желудок? Самое опасное то, что захочется не просто чего-то поесть, а съесть что-то вредное, сладенькое, в огромном количестве.

Работа над ошибками

Для того чтобы не получить обратный ожидаемому эффект, нужно поесть перед тренировкой.

• С утра – хотя бы выпейте стакан . Он переваривается на раз-два и дает вашему организму необходимую подпитку глюкозой.
• После работы – в самом конце рабочего дня, перед тем как ехать в фитнес-клуб, съешьте кашу или что-то из богатых углеводами фруктов. К примеру, банан.

Слишком холодно

Тренировка при прохладных температурах также рождает голод. Это занятия на улице, когда там от 10 до 15 градусов тепла. Или занятия в бассейне, та же аквааэробика. В таких случаях расход энергии идет не просто на то, чтобы двигаться, но и на то, чтобы согреваться.

Вот почему после того, как много плавали в бассейне или занимались в группе по аквааэробике, хочется съесть что-то калорийное, жирное. Кто сказал, что голод не тетка? Тетка, да еще какая: с отменным аппетитом. При условии, что вы будете заниматься на холоде. Тогда захочется закатить целый пир после такой нагрузки.

Выход из этой ситуации такой.. Если это бассейн, то пусть тренировка не длится дольше получаса.

Высокоинтенсивный тренинг

Возникновение чувства сильного голода после интенсивной тренировки связано с тем, что вы тратите много гликогена от большого количества нагрузки и усиления пульса.

Выход из этой ситуации – мера во всем или компромиссы. Мера – это тренировка от часу до полутора, не слишком интенсивная, на средних «мощностях». Или компромисс: чтобы после занятий сразу перекусить, возьмите фрукты, или отварное мясо в контейнере.

Что не стоит есть и пить, хотя очень хочется?

Когда тренировка уже завершается, вам может хотеться, если не съесть что-то сладенько-жирное, то хотя бы выпить кофе. Все это точно не пойдет вам на пользу.

А что можно?

Тренировка не должна быть некой границей, после которой уже все, ни кусочка в рот. Наоборот, лучше утолить голод. Так и мышечная ткань станет быстрее восстанавливаться.

Утолить стоит так:

• отварной куриной грудкой,
• омлетом, приготовленным на основе только яичного белка, без желтков,
• обезжиренным творогом,
• рыбным филе,
• кальмаром – отварным или на пару,
• салатом из помидоров, огурцов, редиса, капусты, перчика и зелени, его можно заправить небольшим количеством оливкового масла.

Тонкостей и нюансов много. Например, кто-то говорит, что если тренировка проходила вечером, то можно выпить после нее стакан кефира. Другие спорят, утверждая, что этот кисломолочный продукт может плохо усваиваться.

Или говорят, что голод – это та же самая жажда. И если пить достаточно воды в течение дня, то есть не захочется больше, чем нужно. И действительно, после занятия стоит выпить воды. Но голод необязательно уйдет сразу же.

Кто-то говорит, что после занятия стоит съесть яблоко. Другие утверждают, что этот фрукт вредно есть на голодный желудок.

В общем, нужно решать, основываясь на собственном здоровье и ощущениях. И главное – не навредить своему организму в погоне за желанными цифрами на весах.

Часто желающие похудеть бросаются из одной крайности в другую: после малоподвижного образа жизни сразу начинают интенсивную программу тренировок в попытке избавиться от лишнего веса. Я уже писала, почему для хороших результатов слишком частые и слишком интенсивные тренировки не нужны. В то же время, нам известно, что именно количество съедаемого непосредственно влияет на наш вес и внешний вид. В переводе приводится отличное объяснение того, почему интенсивные и выматывающие тренировки только мешают привести себя в порядок.

Видели эти клевые футболки с надписями «Я бегаю, чтобы есть пиццу», «Я бегаю, потому что люблю пиво», что в общем-то хорошо суммирует представление многих об отношении между питанием и тренировками.

Кто не представлял себе во время тренировки, как после победы над собой его или ее ждет какая-нибудь вкуснятина?

Но что случается, когда режим тренировок заставляет нас постоянно переедать? Многие из нас ассоциируют регулярные фитнес-тренировки со здоровым питанием и стройным гибким станом, но, возможно, к вашему удивлению, на самом деле взаимосвязь между тренировками и перееданием имеет больше биологического и физиологического обоснования, чем может показаться.

Но мне надо восполнить гликоген в моих мышцах… Так ведь?

Если вы начинаете новую тренировочную программу или вносите усложнения в свою текущую программу, увеличится ваша потребность в калориях для восстановления после тренировки и поддержания запасов гликогена. Обычно наш организм нам явно на это намекает, естественным образом повышая аппетит после тренировки. Но возможно ли такое, что после тренировок мы съедаем больше, чем это на самом деле необходимо физиологически?

«На каждые 10 кКал, которые мы сжигаем, наш организм будет требовать минимум 3 дополнительные кКал под действием механизма компенсации, задача которого — обеспечить «полный бак». Некоторые люди при этом превышают и повышенную в виду физической активности и соответственно ускоренного метаболизма потребность, съедая более 11 дополнительных кКал на каждые 10 потраченных, — говорит тренер и писатель Мэтт Фицджеральд.

Каковы причины? Это зависит от комбинации физиологических и психологических факторов, о некоторых из которых мы совершенно не в курсе.

«Часто включается «психология вознаграждения», — говорит Фицджеральд. «Это чаще происходит с новичками, у которых нет внутренней мотивации к тренировкам; они пока просто еще не полюбили физическую нагрузку. Если новичок не испытывает удовольствия от самого процесса тренировки, то он может в качестве награды для себя использовать еду — есть больше, чем обычно, или съедать то, от чего в другой раз отказался бы».

Одно дело — подбодрить себя во время бега предвкушением вкусного перекуса, и другое — изматываясь на тренировках, искать радость в еде.

Когда перетренированность заставляет нас переедать

Даже если вы сознательно не допускаете вознаграждение себя едой, есть и другая распространенная ошибка: переоценивать количество калорий, потраченных во время тренировки, и недооценивать калории, полученные с едой. Это может случиться не зависимо от того, склонны мы к перееданию, или нет.

Как показало исследование, люди, пытающиеся похудеть, обычно считают, что съедают на 47% меньше, а тратят на 51% больше кКал, чем есть на самом деле. Получается, что мы можем регулярно не только компенсировать потраченные калории, но и набирать лишнее.

Биологическое объяснение повышения аппетита после тренировок

Исследования, в которых изучалось влияние физической нагрузки на повышение аппетита, объясняют механизм действия биологических факторов. У некоторых людей, особенно страдающих ожирением, интенсивные тренировки вызывают резкое повышение активности участков мозга, отвечающих за получение удовольствия от еды и аппетит. При этом, чем стройнее вы становитесь и чем больше привыкаете к регулярным тренировкам, тем слабее будет тяга что-нибудь пожевать.

В исследованиях была также изучена активность мозга более стройных и подтянутых людей, и обнаружилось, что центры их мозга, отвечающие за аппетит, реагируют намного менее активно на изображения вкусной еды. Это привело исследователей к выводу, что хотя повышение физической нагрузки может привести к повышению аппетита и тяги на вкусненькое у новичков, со временем эти позывы не заметно для самого человека переходят в здоровые привычки.

Профессиональных диетолог и эксперт портала Greatist Эрика Джиовинаццо напоминает, что голод — это верный шаг к перееданию. У новичков, которые только адаптируются к повышенному расходу калорий при регулярных тренировках, в виду чего естественно повышается потребность в калориях, последствия голода усугубляются.

«Не важно, тренируетесь вы или нет, никогда нельзя допускать чувства голода. Если вы голодны, то съедаете намного больше, чем обычно, просто потому, что потребность в еде уже переходит на психологический уровень». Голодный человек будет есть быстрее, из-за чего легко пропустит тот момент, когда приходит насыщение, для осознания которого обычно требуется порядка 15 минут.

Что она советует?

• Ешьте осознанно (постарайтесь откладывать вилку несколько раз за прием пищи и жевать медленнее),
• берите такую же порцию, какую взяли бы, если бы не были голодны (скорее всего этой порции вам будет на самом деле достаточно),
• отвлекайтесь от еды, поднимайтесь из-за стола, есть это возможно (иногда мы не замечаем, что уже наелись, пока не встанем).

Выводы

Голод на языке тела — это просьба «дозаправиться», поэтому не игнорируйте симптомы голода, особенно если вы недавно начали тренироваться или увеличили физическую нагрузку. Непривычное повышение аппетита может быть признаком того, что ваше тело и мозг адаптируются к новым физическим нагрузкам, но если бесконтрольно тянет на вкусненькое, это может означать, что мозг «ревнует» и хочет получить ваше внимание в форме вознаграждения и стимуляции центров удовольствия.

Нучитесь отличать голод от эмоционального желания есть, и пользуйтесь этим навыком особенно когда ваше тело адаптируется к новой нагрузке. Больше фруктов и овощей в рационе помогут легче достигать насыщения, а чувство сытости и достаточное питье в течении дня — отличная профилактика переедания.

Если говорить об обуздании эмоциональной тяги к еде, помните, что заставляя себя тренироваться настолько усиленно, что потом хочется вознаградить себя вкусненьким, вы лишь создаете порочный круг переедания.

Найдите тот вид тренировок, который вам нравится, запишитесь на любимые занятия, тренируйтесь с единомышленниками, или подготовьте для тренировки такую музыкальную подборку, от который вы будете просто в восторге. По мере того, как ваша физическая форма будет становиться лучше, а тренировки будут сами по себе приносить удовольствие, вы избавитесь от переедания и на физиологическом, и на эмоциональном уровне.

Чувствуете зверский голод после физических упражнений? Значит, что-то неладно. После тренировок с правильной нагрузкой аппетит о себе не напоминает.

Если после занятий на вас нападает желание опустошить холодильник, то это означает, что вы неправильно подобрали нагрузку или режим питания. Если нагрузка соответствует вашей физической форме, а режим питания - условиям тренировки, то есть вам захочется через 40-60 минут после занятий, а "волчий" голод наступит не раньше, чем через полтора часа. Что приводит к обжорству после фитнеса и как избавиться от этого эффекта?

ВОЗБУДИТЕЛЬ №1. Тренировка на голодный желудок. Это проблема тех, кто занимается рано утром или сразу после работы.
Что происходит. Итак, вы выходите с утра на пробежку. К этому моменту вы не ели как минимум 8, даже 10 часов, ваш организм уже переварил ранее полученную пищу и "пристроил" энергию, полученную из нее. В крови сейчас минимум глюкозы - нашего "бензина". Но вы все-таки начинаете двигаться. За счет чего работают мышцы? Начать использовать жиры они смогут лишь с 5-й-7-й минуты движения, а полностью перейти на них - примерно с 20-й. Стало быть, сейчас они расходуют гликоген (запасы углеводов), который "складируется" в печени. Поставив мышцы перед необходимостью делать это, вы тем самым "выжимаете" углеводы из собственного тела. И когда закончите пробежку, ваш организм потребует сладкого так яростно, что кашей (долго перевариваемые, сложные углеводы) вы от него не отделаетесь. В ход, а точнее в рот, пойдут быстро усваиваемые, простые углеводы - сладости, и наверняка их окажется больше, чем нужно.
Как избежать. Да очень просто - поесть. Если вы занимаетесь вечером, после работы, то лучше всего кашу (без масла), мюсли, зерновой хлеб с фруктами за 40-60 минут до занятия. Тем, кто отправляется на тренировку, едва встав с постели, сложнее, ведь у вас нет времени на переваривание завтрака. Вам нужна еда с высоким содержанием углеводов, но такая, что усвоится очень быстро. Проще всего выпить стакан или два фруктового сока, тогда уже через 5-10 минут вы сможете бегать, плавать или начать пешую прогулку. Возможны мармелад и зефир, но их обязательно надо запить водой. Некоторым отлично подходят бананы.

ВОЗБУДИТЕЛЬ № 2. Слишком длинная тренировка. Беда тех, кто занимается дольше полутора часов. Обычно она подстерегает любителей продолжительных пеших или велосипедных прогулок, а также молодых мам и владельцев собак, которые проводят на ногах по 2-3 часа.
Что происходит. Все мы знаем, что для похудения нужны нагрузки средний интенсивности. Именно во время таких организм работает "на жирах", то есть сжигает их. Спустя месяц-другой подобные тренировки становятся легкими для нас, мы гуляем (плаваем, катаемся на велосипеде) с удовольствием и продлеваем их время. Жиры горят, но и углеводы тоже. И, как и в предыдущем случае, когда мы, наконец, приходим домой, организм "пуст" и требует восполнить запасы углеводов.

Поскольку запас жира тоже частично растрачен, сигналы голода подают и жировые клетки. Мозг требует и сладкого, и жирного одновременно.

Как избежать. Возьмите еду с собой. Где-то через 40-60 минут перекусите, в кровь начнут поступать углеводы, тогда у организма не будет повода впадать в панику. Если вы серьезно занимаетесь фитнесом, то вам пригодятся специальные спортивные напитки с углеводами (сахар, глюкоза, фруктоза). Обычной сладкой газировкой жажду лучше не утолять, если ничего другого нет, разбавляйте ее негазированной минералкой и выпивайте не более стакана в час в несколько приемов. Хорош также обычный чай с лимоном и разумным количеством сахара. Или мед с лимонным соком, разведенный водой. Если вы просто гуляете, а не тренируетесь, то возьмите с собой не питье, а еду - фрукты, например. А сразу после прогулки (тренировки) съешьте кашу на обезжиренном молоке, мюсли с нежирным же йогуртом или овощи с кусочком нежирного мяса - в общем, сложные углеводы и белок.

ВОЗБУДИТЕЛЬ №3. Тренировка на холодном воздухе. Вынуждены выходить на улицу те, кто подолгу гуляет с собакой, бегает трусцой, катается на велосипеде. И не думайте, что "холодный воздух" - это мороз. Лишний аппетит нагуливается при температуре в +100-150. Кстати, к этой же группе относятся тренировки в бассейне.
Что происходит . В холодной среде организм расходует энергию не только на движение, но и на поддержание температуры тела. С одной стороны, это хорошо: "для сугрева" используются в основном жиры. А с другой, их экстренный расход заставляет тело подавать сигналы sos: "Зима, греться нечем!" Поэтому после тренировки мы чувствуем зверский аппетит, причем тянет нас исключительно на жирную еду.
В бассейне или речке тело мерзнет намного быстрее, чем на воздухе.

45 минут брасса или аквааэробики в воде стандартной (+27º) температуры вызывает чувство голода.

Из-за этого и моржевание худеющим противопоказано. Оно прямо провоцирует набор подкожного жира, и моржи, давшие ему название, - прямое тому подтверждение.
Как избежать. Чтобы не терять слишком много тепла, тренироваться на холодном воздухе следует в головном уборе, перчатках и теплых носках. Если собираетесь долго находиться на улице, возьмите с собой углеводный напиток. А после тренировки съешьте углеводную пищу с жирами, иначе организм не успокоится. Например, кашу или зерновой хлеб с небольшим количеством сливочного масла, немного фиников или горького шоколада.

ВОЗБУДИТЕЛЬ №4. Слишком интенсивная тренировка. Большинство худеющих знают, что чрезмерно тренироваться им как раз и нельзя. Тем не менее, поклонники "высокого пульса" и тяжелых штанг все еще встречаются. Ударно отзанимавшись пару месяцев, они обнаруживают пополнение на боках.
Что происходит. Ударный спорт не защитит от лишних килограммов, если вы не следите за питанием. Чем выше пульс, тем больше углеводов вы тратите в единицу времени. Конечно, жиры через 5-7 минут занятий тоже призываются на производство энергии, но углеводов все равно сгорает намного больше. В результате - чувство зверского голода с особо сильной тягой к сладкому.
Как избежать. Самое разумное - не тренироваться на износ. Но если уж очень хочется "позажигать", то возьмите с собой фрукты. Цитрусовые, яблоки, киви содержат витамин С и клетчатку, они помогут "успокоить" пробудившуюся в вас после занятий сладкоежку. После них съешьте что-нибудь белковое и нежирное, например, обезжиренный творог или кусочек нежирного мяса.

Клавдия ЛОБАНОВА
Консультант: Дмитрий ЛАПКИН, спортивный врач (Журнал "Худеем правильно")

Подготовка к лету в самом разгаре. Позади треть дистанции, и мы не намерены сдаваться, пока вы не вернётесь в форму! Сегодня речь пойдёт о том, как меньше есть после тренировки и избежать переедания. Олег Троков знает 11 секретов, которые помогут не набрать калорий больше, чем вы потратили во время тренировки.

1. Тренируйтесь перед завтраком, обедом или ужином

Если после тренировки вы всегда сразу чувствуете себя очень голодным (вне зависимости от того, ели вы перед ней или нет), то попробуйте запланировать ваши занятия перед одним из основных приёмов пищи. Таким образом вы сможете получить необходимые калории без добавления лишних перекусов в течение дня.

Это правило работает вне зависимости от времени: и утром, и в обед, и вечером. Съешьте лёгкий сэндвич перед утренней пробежкой, а затем уже плотно позавтракайте. Или приготовьте заранее ужин и разогрейте его сразу, как вернётесь с тренировки.

2. Получайте от тренировки удовольствие

1teamfitness.com

Старайтесь относиться к тренировке не как к необходимой «пытке», а как к хорошему способу провести время. Учёные утверждают, что это поможет после тренировки съесть меньше. Они провели исследование, в ходе которого одной группе людей во время двухкилометровой прогулки говорили, что это физическое упражнение, а другой - что это поход по живописным местам. После окончания эксперимента люди из первой группы съели на 35% больше шоколадного пудинга. А когда повторили подобный эксперимент в тренажёрном зале, то получили ещё более впечатляющий результат - первая группа съела на 124% больше калорий, чем те, кто получал от тренировки удовольствие.

3. Объединяйте белки и углеводы

Чтобы быстрее восстановить затраченную во время тренировки энергию и помочь своим мышцам, диетологи советуют употреблять после занятия углеводы и белки вместе, в соотношении 4:1. Если вы провели в зале меньше часа, то съешьте сэндвич с арахисовым маслом, крекер с ломтиком индейки и сыра или горсть орехов и сухофруктов. Если вы тренировались дольше, то старайтесь получить один грамм углеводов на каждый килограмм своего веса. Если вы весите 70 килограммов, то ваш перекус должен содержать 70 граммов углеводов и 18 граммов белка. В этом случае рекомендуем энергетический батончик или протеиновый коктейль и один из снэков, о которых мы писали выше.

4. Пейте молоко

В молоке (выбирайте не очень жирное) содержится большое количество белка - это один из лучших продуктов для восстановления после тренировки. Вы сейчас, возможно, удивитесь, но некоторые диетологи даже советуют пить нежирное шоколадное молоко. По их мнению, оно способно улучшить последующие результаты эффективнее, чем обычные спортивные напитки.

5. Перестаньте есть по привычке

huffingtonpost.com

Очень часто причиной переедания после тренировки становится банальная привычка: вы привыкаете выпивать каждый раз полезный смузи (который при этом содержит 500 калорий) и со временем начинаете забывать о количестве потраченных во время тренировки калорий. Неважно, закончили вы или, наоборот, лёгкую пробежку - смузи всё равно уже традиция.

Попробуйте подобрать для каждой тренировки свои : для тяжёлых - более калорийные, для лёгких - менее. И всегда прислушивайтесь к своему организму. Эти простые правила помогут вам научиться есть по необходимости, а не от скуки или по привычке.

6. Не верьте гаджетам

В последнее время набрали невероятную популярность трекеры (спортивные браслеты), позволяющие следить за своей физической активностью в течение дня. Но можно ли их показаниям слепо верить? Исследования американских учёных говорят, что не стоит: погрешность работы некоторых устройств превышала 20%. И даже самые достоверные гаджеты не всегда показывали точный результат. Не стоит из-за гаджетов ставить под угрозу результат нескольких недель диеты и усердных тренировок. Верьте не цифрам на экране, а своему организму, и ешьте, когда действительно проголодаетесь.

7. Перекусывайте в течение дня

В это сложно поверить, но несколько лёгких перекусов способны снизить общее количество употребляемых калорий в течение дня. Особенно это важно для тех, кто после тренировки готов «смести» полхолодильника сразу. Специалисты утверждают, что 2-3 лёгких перекуса между приёмами пищи помогут снизить чувство голода, увеличить энергию и поддерживать метаболизм. Рекомендуем попробовать приготовить эти .

8. Не переоценивайте результат тренировки

Вам может показаться, что вы сегодня так хорошо поработали, что сожгли миллионы калорий. И плотный ужин с десертом - награда, которую действительно заслужили. Но исследования показали, что большинство людей переоценивают результат своей тренировки и количество затраченных калорий в четыре раза (только вдумайтесь в эту цифру!). И когда в ходе этого опыта волонтёрам предлагали съесть столько же калорий, сколько потратили, в результате они употребляли в 2-3 раза больше.

Справиться с этим вам поможет монитор сердечного ритма, который более точно фиксирует количество затраченных калорий. Но помните о самом главном правиле при похудении - есть меньше, чем сожгли. Если монитор показывает по итогам занятия 600 калорий, то съешьте 500, а лучше ещё меньше.

9. Пейте воду сразу после тренировки