Питание ради уменьшения веса не обязательно предполагает отказ от многих продуктов. Если считать калории, можно есть все. Такой способ похудения помогает перенести диету легко и сохранить стройную фигуру после ее окончания.
Читайте в этой статье
О том, что такое калории, как их ежедневное количество в рационе влияет на массу тела, известно еще с начала прошлого века. Ведь любой продукт имеет энергетическую ценность. И когда человек получает с едой меньше калорий, чем тратит, он худеет. А если поступающей с пищей энергии столько же, сколько расходуется, удается сохранить вес стабильным. Это и делает подсчет калорий необходимым.
Важно правильно определить, сколько единиц нужно конкретному человеку для снижения веса. При занятиях спортом или физическим трудом калорийность должна быть выше, чем у тех, кто ведет пассивный образ жизни. Женщинам нужно меньше энергии, чем мужчинам.
Диета с подсчетом калорийности имеет много приверженцев, благодаря неоспоримым преимуществам:
Контроль энергетической ценности рациона имеет и недостатки:
Контроль калорийности пищи требует выполнения правил:
Чтобы пища без проблем переваривалась, энергия тратилась, а не откладывалась «про запас», нужно съедать утром 25% калорий, на второй прием пищи – 10%, на обед – 30%, в перекус – 25%, вечером – 10%.
Рацион нужно продумать заранее. В нем должны быть витамины в виде овощей (помидоры, морковь, кабачки, шпинат, фасоль, картофель и др.). Обязательны белки, то есть молочные продукты, мясо, рыба, яйца. Нужны зерновые, значит, хлеб и крупы, а также фрукты и . Необходимым компонентом питания являются полиненасыщенные жирные кислоты, то есть растительные масла.
Каким может быть меню на 7 дней:
На полдник – йогурт. Ужинают овощным салатом (картофель, салатные листья, курица и ложка натурального йогурта). Вся пища «потянет» на 1750 калорий.
Не стоит ждать от низкокалорийного рациона быстрого эффекта. Подвижки станут заметными через 4 — 5 дней. Зато эта диета является одним из самых надежных, безопасных способов не только похудеть, но и сохранить здоровье.
О том, что такое калории и как правильно вести дневник питания, смотрите в этом видео:
Не всем под силу выдерживать изнуряющие диеты и далеко не каждая располагает временем на посещение фитнес клубов и приготовление специальной диетической пищи. Между тем секрет похудения по сути своей прост - необходимо расходовать больше , чем потребляешь.
Можно определить свой ежедневный рацион с помощью специального дневника. Туда вы будете записывать калорийность потребляемой вами в течение дня пищи и расход энергии во время физической активности. По итогам это позволить вам скорректировать либо питание, либо получаемые вами за день нагрузки.
Важно учитывать некоторые особенности:
Для начала определите интенсивность расхода калорий в течение дня.
Вид активности | Количество калорий в час |
Бокс, борьба | 1100 |
Бег со скоростью не менее 8 км/ч | 570-600 |
Плавание, интенсивные гимнастические упражнения | 480-500 |
Велосипедная прогулка | 400 |
Ходьба в ускоренном темпе | 300 |
Работа по хозяйству дома/ в саду | 150-170 |
Пение, чтение вслух | 120-125 |
Рукоделие | 115 |
Отдых | 70-100 |
Если подобрать наиболее результативный вид нагрузки, процесс похудения значительно ускорится. Поддерживайте результат правильным рационом питания. Если изначально исключить из своего меню все вредные продукты и принимать пищу небольшими порциями до 5-6 раз в день, потребление калорий уже снизится до 20%.
Для того, чтобы рассчитать калорийность употребляемой пищи можно воспользоваться одной из множества существующих таблиц, в которых содержится информация о ценности основных продуктов питания. После нескольких дней использования такой таблицы необходимость постоянно сверяться с ней практически пропадет, вы самостоятельно сможете ориентироваться в выбираемых ингредиентах. Так калорийность овощей и фруктов в основном от 30 до 50 ккал, крупы - 130 ккал, мясо рыбы и птицы приблизительно до 170 ккал, а куриное яйцо имеет питательную ценность 80 ккал в одной штуке.
Возможно вам будет удобней пользоваться таблицей калорийности уже готовых люд и, исходя из этого, составлять для себя ежедневное меню с учетом планируемой потери энергии.
Применил инновационный подход в вопросе похудения. Уже сегодня множество желающих сбросить вес отдают предпочтение именно специалистам этого центра.
Работа с пациентом начинается с психологической коррекции. К слову, именно психологическое воздействие и является одной из неотъемлемо важных инструментов на пути к совершенствованию собственных форм и сопровождает весь процесс похудения по этой методике. Что же касается подсчета калорий в рамках метода Борменталя, все очень просто - в день позволяется употреблять 1000-1200 ккал (при физической активности до 1700 ккал). И не важно какая именно пища будет в вашем рационе - совершенно любые ваши гастрономические предпочтения, но в допустимом коридоре.
Существует несколько важных правил для желающих худеть этим способом:
Любопытно, но доктор Борменталь не призывает пациентов к повышенной физической активности и занятиям спортом. Свой метод он основывает на принципе максимального комфорта и минимума ограничений. Да и любая физическая активность имеет свойство повышать аппетит, что негативно сказывается на соблюдении основных правил диеты.
Стоит отметить, что принципы диеты по методу доктора Борменталя несколько неверны, если рассматривать именно к похудению. Ежедневная норма употребляемых человеческим организмом калорий не может быть менее 1200. Это минимум, в независимости от комплекции, пола и образа жизни. Поэтому не стоит упускать из внимания ущерб, который может быть причинен вашему здоровью и не впадать в крайности, дабы ускорить результат. Ослабленный диетой организм быстрее вернет утраченный вес, чем восстановится, помните об этом.
Сегодня производители бытовой техники для дома могут предложить огромный ассортимент специальных кухонных весов, которые помогут вам максимально точно определять вес порции и рассчитывать ее калорийность.
Принцип работы этой умной электроники заключается в индексах порядка 1000 продуктов, которые загружены в память устройства. Соответственно, взвешивать можно только один продукт. На экран будет выведено количество белков, жиров, углеводов и калорийность в определенном весе продукта.
Полезной особенностью этих весов является функция, позволяющая сбросить вес тары и определять только чистый вес продукта.
В итоге, можно сказать, что электроника является незаменимым помощником в похудении по системе подсчета калорий. Они точны, просты в использовании и обладают функцией записи информации о взвешенных за неделю продуктах.
В мировой сети, при возникшем желании, легко можно отыскать подходящий по функционалу калькулятор калорий. Также с помощью онлайн калькуляторов можно произвести расчет необходимого количества калорий с учетом затраченной энергии и наоборот. Это очень удобно, в таких программах заложены специальные формулы, которые раньше приходилось обсчитывать вручную.
Формула для ручного расчета требуемого количества ежедневно потребляемых калорий для мужчин будет, естественно, отличаться:
Возможно произвести более точный расчет калорий, для этого необходимо учесть еще одну величину - основной обмен. Она определяет расход энергии во время сна (отдыха). Единственный нюанс подобных подсчетов - это погрешность из-за неучтенной мышечной массы или излишков жира (сильного ожирения). В этих случаях значения придется скорректировать - увеличить для первого случая и уменьшить для второго. Итак, формула для женщин выглядит следующим образом:
Минимальная физическая активность, сидячая работа | 1,2 |
Небольшая физическая активность, периодические легкие тренировки | 1,375 |
Средняя физическая активность, систематические несложные тренировки | 1,55 |
Высокая физическая активность, постоянные тренировки | 1,725 |
Повышенная физическая активность, регулярные тренировки, два раза в день | 1,9 |
Исходя из значения соответствующего коэффициента и выводится количество необходимых калорий в день, путем умножения одной величины на другую.
Такой детальный подсчет калорийности употребляемой пищи очень важен во время диеты. Велика вероятность навредить организму в процессе похудения, если энергетическая ценность, поступающая с питанием, будет недостаточной.
Как похудеть с максимальным результатом?
Пройдите бесплатный тест и узнайте, что мешает Вам похудеть эффективно
Отвечайте на вопросы честно;)
Для абсолютного удобства современного человека разработчики программ создали множество специальных приложений, доступных на вашем мобильном устройстве. Среди них есть адаптированные для андроида и айфона. Принцип действия таких приложений практически не отличается, вы можете ввести данные об употребляемых в пищу продуктах и интенсивности физических действий в течение дня. Многие из них могут даже предложить вариант диеты и способы приготовления диетических блюд. Вот самые популярные приложения с функцией карманного калькулятора калорий:
Множество женщин мечтает похудеть, но сидеть на строгих диетах им не позволяет жизненный ритм, слабая сила воли или чрезмерное употребление любимых блюд. Они с завистью смотрят на своих стройных подруг, которые едят без ограничений, сохраняя идеальный вес. У такой магии есть простое объяснение – расчет калорий для похудения, который позволяет сохранить фигуру.
Елена Малышева – доктор, разработавший собственную методику похудения, настаивает, что знание суточной нормы калорий – шаг к быстрому и безболезненному снижению веса. Если научиться правильно рассчитывать необходимое ежедневное количество калорий, то можно не только похудеть, но и долгие годы удерживать свой вес в пределах нормы. Именно на этом основана диета по Борменталю, которая стала так популярна последние годы.
То есть, надо понять, сколько калорий нужно для организма в день, какое количество требуется для тех или иных блюд, и соответственно, какая должна быть порция для похудения.
Общее число калорий, которые человек должен употреблять из готовых блюд и продуктов, зависит от суточного (ежедневного) расхода энергии.
Согласно данным американских физиологов Франка Качи и Уильяма Макардла, женщины в среднем используют 2000 калорий (приставка кило иногда упускается), мужчины – 2800. Однако этот показатель существенно различается в зависимости от возраста, веса, и особенно вида занятости. Не правильно будет людям с малоактивным образом жизни и людям-спортсменам получать одинаковое количество энергии из съеденных блюд.
Именно поэтому, важно правильно рассчитать, сколько энергии вы тратите за сутки. Когда это станет известно, для похудения нужно будет съедать меньше (запустится процесс расщепления жиров, накопленных в организме). А для поддержания нужного веса – столько, сколько потратили.
Идеальный калькулятор, который позволит правильно определить траты энергии за день должен учитывать: пол, вес, рост, возраст, коэффициент жизненной активности, мышечную и жировую массы тела.
Некоторые из этих показателей определить довольно сложно, поэтому, рассмотрим варианты, где формула проще.
Отличный способ – калькуляторы, представленные на тематических сайтах (diets.ru). Они позволяют сделать точный расчет количества калорий.
Наиболее просто вычислить необходимую норму потребления пищи, учитывая лишь пол, вес и возраст.
Формула, представленная на diets.ru, следующая:
Женщинам:
Мужчинам:
Пример : если женщина в возрасте 25 лет весит 60 кг и не имеет больших физических нагрузок, то ее норма для похудения в день = (60 х 0,062 + 2,036) х 240 = 1381,44 Ккал (килокалории).
На сайте diets.ru есть программа с такой калорийностью в день, которая подразумевает рацион из полезных и вкусных блюд.
Более точная формула использует расчет с определением ВОО (величины основного обмена). ВОО – это количество калорий, нужное для ежедневного функционирования в спокойном состоянии (сне). При его подсчете учитывают вес, рост, возраст и пол человека.
Но ее калькулятор не учитывает мышечную массу, поэтому, для людей с большой массой мышц (спортсмены, бодибилдеры) результат будет занижен, а страдающие ожирением получат завышенное число. Правильно для них будет учитывать эту особенность. Формула выглядит следующим образом:
Пример : формула для женщины с ростом 160, весом 60 в возрасте 30 лет работает так: ВОО = 655 + (1,8 х 160) + (9,6 х 60) – (4,7 х 30) = 1378 Ккал за день.
Уровень активности измеряется как коэффициент, который показывает, насколько больше энергии человек тратит в день сравнительно со своим полным бездействием (ВОО). Выделяют следующие коэффициенты:
Возьмем прежний пример, где мы получили ВОО = 1378 Ккал. Если эта женщина ведет малоактивный образ жизни, практически все время на работе сидит и не ходит в спортзал, то ее коэффициент активности = 1.2.
Расчет суточной потребности калорий= 1376 х 1.2 = 1653.6 Ккал. Значит, программа для ее похудения должна состоять из блюд на приблизительно такую калорийность.
Калькулятор, который поможет определить калорийность продуктов прост. Есть специальная таблица калорийности, в которой указано количество калорий в 100 гр (см.ниже).
Чтобы узнать энергетическую ценность продукта, потребуется его взвесить и сверить по таблице.
Фрукты | Овощи |
||
Абрикосы | 47 | Баклажаны | 28 |
Авокадо | 100 | Зелёный горошек | 75 |
Айва | 30 | Кабачки | 18 |
Алыча | 38 | Капуста обычна | 23 |
Ананас | 44 | Капуста цветная | 12 |
Апельсин | 45 | Капуста квашеная | 28 |
Ap6yз | 40 | Капуста красная | 27 |
Бананы | 90 | Капуста цветная | 18 |
Виноград | 70 | Картошка отварная | 60 |
Вишня | 25 | Лук (зелень) | 18 |
Грейпфрут | 30 | Лук репчатый | 43 |
Груша | 42 | Морковь | 33 |
Дыня | 45 | Огурцы | 15 |
Ежевика | 32 | Перец болгарский сладкий | 19 |
Земляника | 38 | Петрушка | 23 |
Киви | 50 | Помидоры | 20 |
Кизил | 41 | Ревень | 16 |
Клюква | 33 | Редис | 16 |
Крыжовник | 48 | Редька | 25 |
Лимон | 30 | Репа | 23 |
Малина | 45 | Салат | 11 |
Мандарин | 41 | Свёкла | 40 |
Персики | 45 | Тыква | 20 |
Слива | 44 | Укроп | 30 |
Смородина | 43 | Хрен | 49 |
Черешня | 53 | Чеснок | 60 |
Черника | 44 | Шпинат | 16 |
Яблоки | 45 | Щавель | 27 |
Мясо и птица | Молочные продукты |
||
Баранина | 316 | Брынза | 261 |
Ветчина | 366 | Йогурт | 51 |
Говядина тушеная | 180 | Кефир жирный | 61 |
Говядина | 170 | Кефир (1,5%) | 39 |
Грудинка | 475 | Кефир обезжиренный | 31 |
Гусь | 301 | Молоко (3.2%) | 62 |
Индейка | 150 | Молоко коровье цельное | 68 |
Колбаса вар. | 250 | Мороженое сливочное | 220 |
Колбаса п/к | 380 | Простокваша | 59 |
Корейка | 430 | Ряженка | 85 |
Мясо кролика | 115 | Сливки (10% жирности) | 120 |
Курица сваренная | 131 | Сливки (20% жирности) | 300 |
Курица пожаренная | 212 | Сметана (10%) | 115 |
Печень говяжья | 100 | Сметана (20%) | 210 |
Почки | 66 | Сыр голландский | 357 |
Сардельки | 160 | Сыр Ламбер | 377 |
Свинина отбивная | 265 | Сыр Пармезан | 330 |
Свинина тушеная | 350 | Сыр российский | 371 |
Сердце | 87 | Сыр колбасный | 267 |
Сосиски | 236 | Сырки творожные | 380 |
Телятина | 90 | Творог (18% жирности) | 225 |
Утка | 405 | Творог нежирный | 81 |
Язык | 165 | Творог со сметаной | 261 |
Грибы | Орехи |
||
Грибы белые свежие | 25 | Семечки | 580 |
Грибы белые сушёные | 211 | Орехи грецкие | 652 |
Грибы обваренные | 26 | Орехи земляные | 470 |
Грибы в сметане | 230 | Орехи кедровые | 620 |
Грибы жаренные | 165 | Миндаль | 600 |
Опята | 20 | Фисташки | 620 |
Подберезовики | 30 | Фундук | 670 |
Подосиновики | 30 |
Рыба и морепродукты | Масло, соусы |
||
Икра зернистая | 250 | Жир топлёный | 930 |
Икра минтая | 130 | Кетчуп | 80 |
Кальмар | 7S | Майонез | 625 |
Карп жареный | 145 | Майонез лёгкий | 260 |
Креветки | 85 | Маргарин сливочный | 745 |
Крабы | 70 | Маргарин бутербродный | 670 |
Минтай | 70 | Маргарин для выпечки | 675 |
Морская капуста | 16 | Масло кукурузы | 900 |
Окунь | 95 | Масло оливковое | 825 |
Масло подсолнечника | 901 | ||
Яйца | Масло сливочное | 750 | |
Яйцо куриное 1 шт. | 65 | Масло из сои | 900 |
Яичный порошок | 540 | Масло топлёное | 885 |
Крупы и бобовые |
|
Горошек зелёный | 280 |
Мука пшеничная | 348 |
Мука ржаная | 347 |
Какао | 375 |
Гречка | 346 |
Манка | 340 |
Овсянка | 374 |
Перловка | 342 |
Пшено | 352 |
Ячмень | 343 |
Кукуруза | 369 |
Макаронны | 350 |
Рис | 337 |
Соя | 395 |
Фасоль | 328 |
Чечевица | 310 |
Также таблица поможет определить калорийность готовых блюд. Программа такова: берется вес каждого продукта из готовых блюд, суммируется в общий результат.
Подсчет необходимой суточной нормы калорий очень важен для похудения. С его помощью выбирается необходимая диета с понравившимся составом блюд, составляется специальная программа снижения веса. На портале diets.ru вами может быть разработана индивидуальная программа, которая поможет избавиться от лишних килограмм без ущерба для организма.
Расчет потребления калорий необходим для того, чтобы не нанести вред здоровью.
Не стоит забывать об опасности диет. Калькулятор диеты по Борменталю показывает, что для похудения надо употреблять от 1000 (для девушек с малоактивным образом жизни) до 1600 Ккал. Но согласно с данными ВОЗ, минимальное суточное количество калорий не должно быть ниже 1200.
Чтобы не впасть в крайности низкокалорийных диет, как это возможно с диетой по Борменталю, необходимо все правильно рассчитать. Рецепты полезных блюд, которые порадуют вкусом и не поспособствуют набору веса, можно найти на таких ресурсах, как edimka.ru, povarenok.ru, misfit.ru.
Калорийность готового блюда обычно указана в поваренной книге, однако, не всегда и не все имеют возможность туда заглянуть. Тем более, что при составлении вашего индивидуального меню вам придется делать несколько закладок. Поэтому стоит сказать о том, каковы общие принципы подсчета калорий в будущем блюде,
В процессе приготовления все продукты ужариваются, либо упариваются. Крупы, мясо и овощи меняют свой объем, но их калорийность остается прежней:
Калорийность остается прежней. Например, вы решили приготовить куриную грудку. Вы взяли 200 г мяса, калорийностью 220 ккал, сварили его, но на выходе у вас получилось только 150 г готового продукта, но калорийность его не изменилась - 220 ккал.
Аналогично вы решили сварить гречневую крупу. Взяли 100 г гречки, калорийностью 329 ккал, и 200 г воды. Крупа впитала воду, увеличилась в объеме, но осталась с прежней калорийностью - 329 ккал. Если бы вы взяли не 200, а 300 г воды, то объем каши стал бы еще больше без изменения калорийности.
Именно поэтому, после того, как вы произвели подсчет сырых продуктов и приготовили блюдо, необходимо взвесить его и пересчитать. Или же просто посчитать в процентном соотношении, сколько вы съели. Предположим, что вы приготовили 100 г гречки, но съели только третью часть. Для этого нужно разделить калорийность готового блюда на 3: 329/3 = 109,66 (округлим до 110) ккал. В этом случае готовое блюдо можно не пересчитывать, поскольку вы съели лишь его третью часть. Не нужно пересчитывать калорийность готового блюда, которое собираетесь съесть полностью. Достаточно посчитать его сырые ингредиенты.
Если сварить кашу и приготовить мясо легко, то как быть со сложными блюдами, которые готовятся на всю семью? Давайте рассмотрим на простых примерах.
Допустим, вы решили сделать горячо любимые вашими домочадцами котлеты, для этого вам понадобятся:
Всего калорий: 2275,45 ккал.
Общий вес продуктов в сыром виде: 925 гр.
Мы рассчитали калорийность необходимого нам количества продуктов. Для этого мы воспользовались и на нашем сайте. Теперь можно приступать к приготовлению самих котлет.
Все котлеты составят 2272,45 калорий. Чтобы узнать, сколько калорий в 1 котлете надо просто разделить общий калораж на количество приготовленных котлет. Однако если размер котлет отличается, то такой способ расчета не самый подходящий.
Точнее высчитать калорийность и бжу на 100 грамм готового продукта. Для этого не ешьте котлеты, пока не сделали все расчеты. Итак, после того, как котлеты приготовлены, посмотрите, осталось ли масло. Если масло осталось, замерьте при помощи мерной емкости его объем (привыкайте пользоваться этой емкостью), и вычтите калорийность оставшегося масла из общего показателя.
Допустим, масла у вас не осталось совсем, вес котлет составляет 700 г. Теперь необходимо подсчитать, сколько же калорий содержится в 100 граммах ваших котлет. Для этого мы разделим общие калории на вес всех котлет в готовом виде.
Воспользуемся формулой:
Калорийность всех сырых ингредиентов / вес готового блюда = калорийность 1 грамма готового блюда
Калорийность 1 грамма х 100 = калорийность 100 г готового блюда
Получается 2275,45 / 700 = 3,25. Именно столько калорий содержится в одном грамме готового блюда. А в 100 граммах котлет - 325 ккал. Расчет готов. Добавьте свой продукт в базу калоризатора. Когда будете готовить в следующий раз, то используете такое же количество ингредиентов, чтобы не пришлось пересчитывать все заново. Осталось взвесить 1 котлету и записать себе в .
Затем измеряется общий объем приготовленного супа, так как вода обычно выкипает при приготовлении, и потом, одни любят суп погуще, а другие предпочитают пожиже. Общая калорийность всех продуктов делится на получившийся объем приготовленного супа, эта цифра далее умножается на 100. Так мы можем рассчитать калорийность 100 мл получившегося супа.
Калорийность всех сырых ингредиентов / объем супа = калорийность 1 мл супа
Калорийность 1 мл х 100 = калорийность 100 мл супа.
Калорийность порции макаронных изделий считается по закладке, другими словами, в готовых макаронах столько же питательности, сколько в сырых. Меняется объем, а не калорийность общего блюда. Но калорийность блюда на 100 грамм меняется.
Чтобы узнать калорийность порции простого блюда, разделите количество калорий на съеденную часть:
Приготовили 100 грамм макарон, а съели половину.
Калорийность макарон / 2 = калорийность съеденной порции.
Если вам необходимо рассчитать калорийность картофельного пюре, принимайте в расчет калорийность и вес картошки, масла, молока, а также вес и объем продуктов. Допустим, у вас сварено 0,5 кг картофеля (это вес готового), вы к нему добавили 100 мл молока, 20 г масла. Таким образом, общий вес составляет 620 г.
Теперь можно посмотреть в таблицах , после чего произвести расчет. Для этого нужно общую калорийность разделить на полученный вес, так вы будете знать, сколько содержится калорий в одном грамме пюре. Полученную цифру умножаем на 100 и получаем калорийность порции картофельного пюре, равной 100 граммам. Все просто, главное не забывать записывать данные в , если вам и в дальнейшем потребуется к ним обратиться.
При расчете калорийности блюд очень легко ошибиться. Типичная ошибка большинства людей - ориентироваться на вес приготовленных блюд. База калоризатора в Личном кабинете содержит огромное количество рецептов, но вы никогда не знаете точно, из каких ингредиентов приготовлено то или иное блюдо. Выбирая «кашу с молоком», вы не знаете, сколько молока в нее добавил автор рецепта. Выбирая «овощной салат с маслом», вы даже приблизительно не догадаетесь, какие в нем овощи и сколько масла. Аналогично, выбирая простую «гречку на воде», вы не можете знать, в каком количестве воды ее сварили. Калорийность этих блюд хороша в случае, если вы где-то перекусили, но не знаете как записать в дневник калорийность. В этом случае смело можете пользоваться калорийностью уже готовых блюд.
Всегда проводите расчет на вес сухих (макароны, крупа, мука) и сырых (овощи, мясо, рыба) продуктов, а готовые блюда используйте только из базы собственных рецептов при условии, что каждый раз для их приготовления вы берете одинаковое количество ингредиентов.
Вторая ошибка - . Для точного расчета, сначала вы взвешиваете сырые ингредиенты, а затем - готовое блюдо. Если вы начнете перекусывать раньше времени, съедите котлету или тарелку супа «на пробу» или от скуки, то вы не сможете точно посчитать его калорийность и рискуете переесть.
Проявите силу воли, поймите, что если вы задались всеми этими расчетами, значит вам это нужно. Еда никуда от вас не убежит, поедите потом, когда приготовите. Зато вы будете точно знать калорийность блюда и своей порции.
Итак, вы узнали сегодня из нашей статьи, как правильно рассчитать калорийность готового блюда. Мы привели в качестве примеров котлеты, суп, макароны, картофельное пюре. Надеемся, вы теперь без труда сможете любых блюд!
Не секрет, что для снижения веса нужно, чтобы расход калорий был выше поступления. Если зависит только от потребления пищи и напитков, то расход делится на базовый и добавочный. Базовый расход калорий - это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а добавочный являет собой количество энергии, которую мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу. Чтобы не возникало путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.
На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон, на движения и, даже, на еду. Работа организма не прекращается ни на минуту.
Расчет сухой массы тела (LBM):
LBM = [вес (кг) × (100 - %жира)]/100
BMR = 370 + (21.6 × LBM)
Базовый расход калорий связан как с количеством жира, так и с количеством мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит в состоянии покоя.
Добавочный расход энергии подразделяется на калории, которые мы тратим на тренировке, и калории, затрачиваемые на нетренировочную активность.
На тренировках мы тратим относительно немного калорий - в среднем 400 калорий за час интенсивных занятий. При трех тренировках в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако, если тренировки направлены на укрепление мышечной ткани, то базовые затраты энергии увеличатся. На строительство и поддержание мышц тело тратит больше калорий, чем на запасание и удержание жира.
Подразумевается любая спонтанная или рутинная физическая работа: прогулка, шоппинг, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером.
Знание затрат энергии позволяет правильно высчитать дефицит калорий для похудения, но предсказать точную потерю веса довольно трудно.
Сложности могут возникнуть по причине:
Чтобы избежать вышеперечисленных сложностей, правильно питайтесь в рамках коридора калорийности и БЖУ, трезво оценивайте собственную нетренировочную активность, стараясь ежедневно поддерживать её на приблизительно одном уровне, регулярно тренируйтесь, взвешивайтесь и замеряйте объемы в одинаковое время, а также учитывайте фазу менструального цикла.