Необходимое количество калорий для набора мышечной массы. Сколько нужно потреблять калорий для набора массы

В этой статье, я расскажу вам, сколько нужно калорий для набора массы (накачки мышц).

В бодибилдинге от питания зависит, как минимум, 70% успеха (на мой взгляд). Кто не в курсе, на этапе набора мышечной массы должен выходить ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ (это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела.

Если же избытка калорий не будет — накачать мышцы невозможно.

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

К примеру, если ваш вес сейчас составляет 73 кг, значит 73х30 = 2190 ккал в сутки.

Однако, эта получившиеся цифра скажет вам приблизительное количество калорий для поддержания вашего веса тела неизменным. ПОВТОРЮСЬ, — НЕИЗМЕННЫМ. Т.к. наша цель набор мышечной массы, нам необходимо много энергии, ведь получать нужно больше — чем тратить (чтобы выходил избыток калорий), поэтому необходимо прибавить к получившимся ккал в сутки еще минимум 500 калорий сверху , поэтому в нашем примере, 2190 + 500 = 2690 ккал. Вы же делаете подсчет под свой вес.

Также здесь стоит учитывать ещё и . Их 3 (эктоморф, эндоморф, мезоморф), см. фото:

Мой совет таков: если вы ЭКТОМОРФ или МЕЗОМОРФ можете смело добавлять не 500, а сразу 1000 ккал или даже больше (см. и решайте сами), я бы добавил 500, а потом корректировал (постепенно) в сторону увеличения, ибо это наиболее правильное решение. А вот ЭНДОМОРФУ (ТОЛСТЯКУ) я не рекомендую превышать планку в 500 ккал, ибо вы будете набирать жир (из-за перебора калорий).

Также вы должны знать, что по мере роста вашего веса тела, вам нужно будет обязательно повышать калорийность (иначе не будет). Т.е. если в начале вашего пути вы весили, 73 килограмм, и вам нужно 73х30 = 2190 + 500 = 2690 ккал в сутки, и потом вы набрали с 73 до 75, то теперь уже 75х30 = 2250 + 500 = 2750 ккал. Видите?

УВЕЛИЧИЛСЯ ВЕС = УВЕЛИЧЬТЕ И КАЛОРИЙНОСТЬ!!!

После того, как вы разобрались с кол-вом калорий, нужно начинать составлять рацион питания. Оптимальным соотношением нутриентов здорового питания, в том числе для набора массы, должно иметь такой процент жира, белка и углеводов:

• Углеводы - 50-60%
• белки – 20-30 %
• жиры – 10-20%

Исходя из эти данных, вам нужно подбирать необходимое кол-во правильных продуктов, под каждую категорию (белки, жиры, углеводы), в нужных количествах (под вашу калорийность).

К примеру, я вот делал подсчеты человеку, который заказывал у меня . Ему нужно набрать 2690 ккал, чтобы масса начала расти. Из УГЛЕВОДОВ он использует (кушает) либо ГРЕЧКУ либо РИС. Из белковых продуктов только куриную грудку и творог. Исходя из этого я сделал ему подсчеты:

С уважением, администратор.

Как известно лучшее количество калорий для мышечного роста – от 30 до 40 калорий на 1 кг веса тела. Здесь же калькулятор дает возможность не только подобрать нужную калорийность, но и рассчитывает количество белков жиров и углеводов. Многие люди, высчитывая свою дневную калорийность, забывают про свой уровень физической активности, но данный калькулятор учитывает этот важный фактор – это его большой плюс. Еще немного хотелось бы добавить от себя к этой статье: Конечно, нужная калорийность очень важна, при недостатке калорий не будет полноценного мышечного роста, но не надо забывать о качестве калорий. Белки: большая часть белков должна поступать с продуктов питания с полноценным белком (мясо, яйца, молочные продукты и рыба). Неполноценные растительные белки очень плохо усваиваются и не имеют всех незаменимых аминокислот. Жиры: в рационе должны преобладать ненасыщенные жирные кислоты (растительные жиры), которые находятся в маслах и орехах. Но, и насыщенные жирные кислоты (животные жиры), также должны присутствовать в рационе, но в меньшем количестве. Углеводы: несомненно, большая часть углеводов должна поступать с медленных углеводов (рис, гречка, овсянка), если очень много углеводов будут быстрыми (сахара, мучные изделия), в таком случае углеводы будут идти не на траты энергии, а откладываться в жиры.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter . И мы её исправим!

В любом случае, прибавка в весе требует избыточных калорий и ее количество и скорость зависят от обмена веществ, уровня физической активности и других факторов, включая и гормональные. Поэтому данный калькулятор набора веса является лишь отправной точкой, примерными данными, основанными на средних показателях.

Начинайте питаться с получившейся в расчетах суммы калорий, но если вас не будет устраивать скорость набора веса - увеличивайте калорийность сохраняя пропорции белков, жиров и углеводов. Для тех людей, которые могут съесть что угодно и при этом СОВСЕМ не поправляются предназначен режим "повышенной калорийности", т.е. по сути, это такая кнопка "турбо".

Конечно же, по мере набора веса вам обязательно нужно будет пересчитывать ваши потребности в калориях, т.е. вводить новый вес в окошко калькулятора. Это потому, что по мере увеличения веса, увеличивается и расход калорий, а значит для того, чтобы продолжать увеличивать вес, нужно, чтобы поступление калорий все так же превышало их расход.

Конечно же такое большое количество пищи достаточно тяжело запихнуть в себя используя стандартное трехразовое питание, поэтому правильнее да и удобней будет питаться пять, а то и все шесть раз в день.

А вообще, прибавка в весе происходит за счет трех источников: за счет жира, за счет мышц и за счет воды. Чего добавиться больше, а чего меньше зависит от состава пищи, от физической активности и от генетической предрасположенности.

Состав пищи мы можем регулировать. Именно поэтому в калькуляторе учтено оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов: примерно 2,5 грамма белка на 1 кг веса и не более 30% жиров от общей калорийности.

Физическую активность мы так же можем контролировать: желательно снизить до минимума аэробную нагрузку (ходьба, бег и пр.), и предпочитать не сильно утомительные занятия направленные на развитие силы и увеличение мышечной массы. Обязательным условием является так же полноценный отдых и длительный сон, которые способствуют увеличению веса и мышечной массы.

А вот, генетическую составляющую мы, увы, контролировать не можем, поэтому кому, как говориться "суждено", у того и будет прирост чистой мышечной массы, без лишнего жира. Именно поэтому важно по мере набора веса контролировать процент жира в организме и в случае необходимости вносить коррективы в рацион и физические занятия.

Для того что бы накачать себе огромную тушку нужно соблюдать 3 правила: высококалорийное питание, тяжелые тренировки и полноценное восстановление. Сегодня речь пойдет о питании, а именно вы узнаете: .

Самое главное правило в плане массонабора звучит так: Получать калорий нужно больше, чем тратите! Что это значит? А значит это то, что вы должны съедать пищи (калорий) больше, чем способны израсходовать за день. Например: за день вы тратите 2500 калорий, значит для того, что бы набирать массу, нужно потреблять на 250 – 500 калорий больше (то есть, в нашем случае, 2750 – 3000) .

Для того, что бы узнать, сколько нужно калорий для набора мышечной массы именно вам, требуется свой вес умножить на число 40. Например, ваш вес – 70кг. Значит нужно сделать так: 70 * 40 = 2800 калорий. Получившееся число – это приблизительное значение (как бы – отправная точка) .

Теперь вам нужно экспериментировать. Для это следует сделать следующее: 7 дней подряд нужно кушать одно и то же с дневной калорийностью – 2800. Когда наступит 8 день, утром (натощак) зафиксируйте свой вес. Если вы набрали 0.5 – 0.7кг, то ничего не меняете (все идет по плану) . Если вес не изменился (или вы набрали 100 – 200г) – добавляете в свой рацион 250 калорий. Если же вы вообще похудели на 0.5 – 1кг, то значит, смело можете добавить 500 – 750 калорий.

Ну, с калорийностью разобрались, теперь поговорим о нутриентах. И первое что разберем, это – белки. Белки – это стройматериалы. Если в вашем рационе не будет хватать белков, то не видать вам массы. Ежедневная норма белка составляет 2 – 2.4г * 1кг веса тела.

Теперь жиры. Жиры – это так же очень важные нутриенты в плане массонабора. Здесь нужно определить свою золотую середину. Потому, что если в рационе будет избыток жиров, то вы будете набирать много подкожного жира, а если недостаток, то будет плохо расти мышечная масса. Ежедневная норма жиров составляет 0.5 – 1г * 1кг веса тела.

И последнее, это – углеводы. Углеводы – это основной источник энергии. Если в рационе недостаток углеводов, то не может быть никакой речи о наборе массы. Ежедневная норма углеводов составляет 4 – 7г * 1кг веса тела.

Теперь вы приблизительно понимаете сколько нужно калорий для набора мышечной массы именно вам. Если вас путает неточность цифр (например: белок 2 – 2.4г) , то сделайте для начала так:

• Белки: 2г * 1кг
• Жиры: 0.7г * 1кг
• Углеводы: столько, сколько не хватает для полной дневной калорийности (например: вам нужно 2800 калорий; белки затянули на 650 калорий; жиры – на 400; значит нужно, что бы углеводы затянули на 1750 калорий) .

Мужчины стремятся поддерживать фигуру в тонусе не меньше женщин, ведь накачанные мышцы выглядят привлекательно и создают атлетический, гармонично сложенный силуэт. Усердные силовые тренировки и – две составляющие успеха для начинающего спортсмена. Однако недостаточно питаться здоровой пищей, нужно дополнительно вести подсчет и учитывать необходимую суточную калорийность рациона.

Набор массы и жировые отложения

Лишний вес в виде жировых отложений на животе и боках может стать препятствием на путик к рельефному прессу, поэтому, прежде всего, следует похудеть. Запасенный организмом жир можно использовать как дополнительный источник энергии, только создав дефицит калорий. Запомните, что превратить жировые клетки в мышечную ткань невозможно, а диета для набора мышечной массы не принесет видимых результатов. Поэтому вам необходимо следовать приведенным ниже рекомендациям:

• Использовать низкокалорийную диету на 1200 ккал или 1400 ккал;
• Увеличить количество кардиологических нагрузок, что позволит организму интенсивнее задействовать «статичные» жировые отложения;
• Чередовать аэробные упражнения с легкими силовыми тренировками, уделяя особое внимание проблемным местам, то есть бокам и прессу;
• Питаться регулярно не менее пяти раз в день, чтобы не испытывать чувство голода.

Но самое главное – следить за БЖУ (белками, жирами и углеводами). При избыточном весе следует снизить количество углеводных блюд до 25 % и увеличить объемы потребления ненасыщенных жиров. Мы предлагаем вам начать с меню «Daily» или «Fit», которые помогут вам запустить процесс похудения в течение нескольких недель. Как только вы приведете вес в норму, можно будет приступить к набору мышечной массы, перейдя на специальную высококалорийную «Power».

Особенности питания при наборе массы

Набор мышечной массы может протекать только при условии регулярных силовых тренировок. Также необходимо повысить калорийность ежедневного рациона примерно на 500 ккал выше вашей суточной нормы. По данным РАМН (Российской академии медицинских наук) для здорового мужчины со средней физической активностью суточная потребность в энергии составляет около 2100 ккал. Это означает, что для набора массы необходимо потреблять в среднем 2600 ккал, соблюдая количество БЖУ для набора мышечной массы для мужчин .

Белки

Содержат аминокислоты, участвующие в построении мышц, витамины группы B, невосполнимые жирные кислоты, минеральные соли. Для взрослого человека занятого тяжелой физической работой, в день необходимо около 200 г белков, а при средней спортивной нагрузке (3 занятия в неделю) – до 170 г. В процентном соотношении 30 % меню должны составлять белковые блюда из нежирных сортов мяса (курицы, индейки), бобовых культур, яиц и молочной продукции.

Жиры

Незаменимый источник энергии и жирорастворимых витаминов. Мужчине необходимо потреблять около 20 % жиросодержащих продуктов для полноценного обмена веществ и интенсивного роста мышечной ткани. Это означает, что в день можно съесть до 100 г полезных жиров, которые содержатся в растительном масле, семенах, орехах и рыбе. Употреблять их предпочтительно в первой половине дня.

Углеводы

Объем углеводов в рационе спортсмена, желающего накачать тело, должно быть около 50%. Это значит, что вы можете употребить от 200 до 300 г углеводных продуктов. Следите за тем, чтобы они были сложные: овощи, крупы, бобовые, хлеб. А вот количество сладких блюд необходимо снизить, но их можно потреблять в течение 30-ти минут после тренировки, чтобы восполнить энергию.

Станет вашим верным помощником на пути к идеальному телу! В ней содержится 2600 ккал, разделенных на шесть приемов пищи на день. Рацион включает не только крупяные и овощные гарниры, но и вкусные соки, кисели и даже пирожные. Вы можете оформить заказ на пять или семь дней и получить доставку свежеприготовленных блюд по Москве и Санкт-Петербургу совершенно бесплатно!