Е сли боль в мышцах - единственное, что ты получаешь от тренировки, недолго и разочароваться в спорте. Получить тренированные мышцы - процесс не из быстрых, и у некоторых людей он проходит особенно тяжело. Но это не значит, что его нельзя упростить, если прислушаться к рекомендациям тренеров. Мы расспросили Тео Пеллегрини, практикующего тренера из фитнес-клуба City Athletic, как брать от тренировки максимум. Пора ускорить твой прогресс. Если эффект незаметен, вероятно, ты...

...делаешь ставку не на те упражнения

Самая частая ошибка новичков, желающих получить массивные бицепсы, - зацикленность на «изоляции» с гантелями. Такие упражнения называют изолированными, потому что они прорабатывают только одну группу мышц, и их лучше всего делать под конец тренировки, чтобы вызвать увеличение размера мышечных волокон, называемое гипертрофией.

Пеллегрини: Выполнять одни и те же упражнения для бицепсов по кругу - очень сомнительная идея. Будет лучше, если ты начнешь с приседаний с весом и работы со штангой. При выполнении подобных упражнений нагружается много мышц - и будет куда эффективнее, если ты приступишь к ним в начале тренировки, пока ты еще свежий. Это не означает, что изолированные упражнения не нужны - но к ним лучше вернуться ближе к концу тренировки.

Немного науки:

По данным ученых из National Strength and Conditioning Association, эффективность жима лежа уменьшается на 75%, если ты начинаешь с разведения гантелей лежа. Развитие пляжного тела и прокачивание реальной силы мышц - разные вещи и требуют разных упражнений, не забывай.

...торопишься с повторами

Большинству из нас это знакомо: ты знаешь, что нужно выполнить 12 повторов - и ближе к концу только и думаешь, как отделаться от них побыстрее. В результате перерывы между повторами сокращаются, в движениях появляется торопливость, техника исполнения портится - но ты зато, вроде как, сделал все, что должен был. Сама по себе такая настойчивость очень похвальна. Но вот толку от нее немного.

Пеллегрини: Если ты хочешь, чтобы твои мышцы росли, обеспечь им 40-70 секунд нагрузки при каждом повторе. Слишком быстрое выполнение упражнений не дает их волокнам как следует налиться кровью - и снижает эффективность твоих усилий. С другой стороны, если объем мышц волнует тебя меньше, чем их сила, снижай нагрузку до 20-40 секунд. Это позволит стимулировать большие, быстросокращающиеся волокна. В любом случае, определиться нужно: если половину повторов ты выполнишь за 70 секунд, а половину - за 35, ничего путного не получится.

...пялишься в телефон

Мы проводим в зале только три-пять часов в неделю - не тот срок, чтобы ты не мог обойтись без своей умной техники. Не считая функции проигрывания музыки, смартфон никак не поможет твоей тренировке - только будет отвлекать тебя и других.

Пеллегрини: На тренировке нужно погружаться в упражнения, а не в смартфон. Потрать время передышки между подходами на размышления о правильном весе и числе повторов. И воды попей. По данным Кентского государственного университета, обмен сообщениями в телефоне во время тренировки понижает темп сердцебиения и темп выполнения упражнений. Есть и другая причина оставлять мобильник в сумке: в Clinical Journal of Sports Medicine пишут, что гантели могут быть в 365 раз грязнее сидения туалета. После тренировки ты ведь не принимаешь душ со смартфоном? Значит все бактерии, которые ты подцепил в зале, остаются на нем!

...неправильно питаешься перед тренировкой

Слышал теорию, что тренироваться нужно до завтрака - чтобы заставить тело сжигать жиры максимально эффективно? Это миф. Голодное кардио не оправдывает себя. По данным журнала Sports Medicine тренировки на голодный желудок ведут лишь к лучшему накапливанию жира в течение дня - и как следствие, бесполезны. Но завтракать абы чем тоже нельзя. Лучше всего начать день с цельных злаков. Скажем, овсянка полна медленных углеводов с низким гликемическим индексом - самое то, если потом у тебя тренировка. Утренний кофе, кстати, тоже поможет - по данным Университета Небраски кофеин перед тренировкой поможет тебе выдержать на 2.2 килограмма больше при жиме лежа. Посуди сам, ты не можешь водить без топлива. И с телом тот же принцип.

...не следишь за своим прогрессом

Помнишь, ты покупал блокнот для тренировок? Воспользуйся им. Хаотичные тренировки только навредят мышцам. Чтобы накачать мышцы, нужна программа, терпение и последовательность. Считай это фундаментом дальнейших успехов.

Пеллегрини: Когда ты идешь в зал с планом тренировки и твердым намерением дать лучший результат, чем в прошлый раз, ты можешь быть уверен: твои усилия вознаградятся. Но это не дело одного похода в зал. Большинство тренировочных планов длятся от четырех до двенадцати недель, наша годовая программа тренировок с собственным весом, первая часть которой уже опубликована в январском номере - и того больше. Привести тело в порядок - дело месяцев, а не дней. Да, насчет блокнота. Даже если ты просто вооружишься весами и сантиметром и будешь записывать изменения, происходящие с твоим телом в блокнот, ты увидишь прогресс, который вдохновит тебя на дальнейшие свершения.

Сегодня в мире существуют тысячи видов спорта. Итак, вы решили стать чемпионом, в одном из них. Хотите узнать, что для этого нужно? Тогда начнем:

1)Сильное желание стать чемпионом именно в выбранном виде спорта помноженное на силу воли. Без этого фактора, все остальное будет напрасным.

2)Возраст. Как показывает практика, победители международных и национальных соревнований очень рано приходят в спорт. Для того чтобы стать спортсменом международного уровня нужно начать регулярно заниматься выбранным спортом до 10 лет. Из этого правила существуют исключения, но не слишком частые. Если вам больше 10 - не расстраивайтесь - вы вполне сможете успешно выступать на местных (городских, районных и уровня субъекта федерации) соревнованиях, а возможно и участвовать в национальных.

3)Личные данные. Необходимо чтобы выбранный вид спорта соответствовал вашим психофизическим характеристикам. Каждый вид спорта предъявляет специфические требования к тем или иным физическим или психическим показателям спортсмена и если вы не соответствуете данным требованиям, достижение хороших результатов в этом виде спорта может оказаться для вас очень сложным и даже невозможным. Как узнать соответствуете ли вы требованиям? Любой хороший тренер скажет это уже после нескольких ваших тренировок, на которых он присутствовал.

4)Хороший тренер. Для того чтобы стать чемпионом, надо тренироваться по индивидуальной программе, хотя хороший тренер возьмет тренировать вас индивидуально только после того, как вы добьетесь обнадеживающих результатов в выбранном виде спорта… или за солидную плату. Тренер высокой квалификации передает спортсмену такие знания и навыки, на самостоятельную выработку которых ушли бы годы и десятилетия, поэтому выбор тренера является очень важным. Основным показателем профессионализма тренера является престижность наград, которые берут на соревнованиях его ученики - все остальное пустые слова.

5)Регулярные тренировки. Ежедневные и упорные тренировки - вот путь к успеху. Совершенствуйте навыки, развивайте свои сильные стороны и работайте над минимализацией отрицательного влияния слабых.

6)Регулярное участие в соревнованиях. Соревнования воспитывают силу воли, повышают ваш профессиональный уровень и позволяют объективно оценить достигнутые вами результаты.

7)Спортивное снаряжение. Чем более технологичным и удобным является ваше спортивное снаряжение и экипировка, тем больше у вас шансов на победу в соревнованиях. То же самое относится и к оборудованию спортзала. На международных соревнованиях используется снаряжение, изготовленное по индивидуальным заказам и с использованием новейших, в том числе аэрокосмических технологий - такое снаряжение настоящий шедевр научно - конструкторской мысли, хотя и цена его соответствующая. Однако, не забывайте - плохо подготовившемуся спортсмену никакое снаряжение не поможет - поэтому не стоит относиться к нему как к палочке выручалочке. Оно лишь повышает ваши шансы, а не заменяет тренировки.

8)Уроки истории. Необходимо просматривать записи спортивных выступлений выдающихся спортсменов прошлого и современности. Просматривайте записи, анализируйте их, делайте выводы. Лучше учиться на чужих ошибках.

9)Изучение противника. Очень важен просмотр записей выступлений ваших конкурентов. Просматривайте записи выступлений ваших конкурентов. У каждого спортсмена есть сильные и слабые стороны. Вырабатывайте тактику, которая позволит вам использовать недостатки противника и снизить эффективность его преимуществ.

10)Выработка индивидуального стиля. Выработайте свой индивидуальный спортивный стиль, который будет идеально соответствовать вашим психофизическим данным, но не зацикливайтесь на нем. Всегда имейте несколько запасных линий поведения, они помогут вам сбить с толку противника и переиграть его, в случае если основной стиль окажется малоэффективным.

11)В командных видах спорта, кроме того, необходимо упорно отрабатывать различные варианты взаимодействия между членами команды. Хорошо сыгранная команда вполне может победить более сильную, но хуже сыгранную.

12)Контракт. Большой спорт - это бизнес. Не упустите свои шансы, подписав невыгодный контракт.

Спортивных успехов вам!!!

Любая тренировка – это внутренний бой. С болью, ленью, страхом. То есть со своими главными врагами. И победить можно только закончив тренировку, доведя ее до запланированного конца. Иногда это очень сложно. Искушение прервать занятие прямо пропорционально сложности тренировки. О том, как этого избежать, как воспринимать тяжелые тренировки легче, нам поведает в моем вольном пересказе.

То, что вы думаете, не всегда отражает то, что вы можете сделать физически. Вы можете больше. Но не зря говорят, что ваши возможности ограничены вашими же представлениями о них. И если вы сможете управлять этими представлениями, использовать разные психологические трюки, то вы сможете тренироваться лучше, больше, интенсивней.

Фитнес – он, в основном, в голове. Это, прежде всего, психологический бой. И ваша первая победа – это начать им заниматься. Но для того, чтобы тренироваться на действительно хорошем уровне, вам нужно вступать в этот бой снова и снова. И вот несколько трюков, которые можно использовать, чтобы облегчить выполнение даже самых сложных упражнений.

Не думайте о том, что вам тяжело

Мы очень часто уделяем слишком большое внимание тому, как тяжело нам тренироваться. И чем больше думаем, тем тяжелее становится. Нужно постараться избавиться от этих мыслей. Говорите себе, что вы делаете не такое уж большое дело. Как прогулка в парке. Это не так просто сделать, но продолжайте каждый раз убеждать себя в том, что вы легко сможете перенести эти нагрузки. И вы увидите, что буквально через несколько тренировок, вам станет гораздо проще выполнять упражнения.

Мысленно перенеситесь в другое место

Классический трюк разведчиков, чтобы легче переносить допросы. Если вы испытываете сильный дискомфорт, попробуйте представить себя в более приятной ситуации. Вообразите на несколько секунд что-то такое, от чего вы получаете удовольствие. Это перезагрузит ваш мозг и отвлечет его внимание от мыслей о тяжести тренировки.

Соврите

Просто скажите себе, что вы больше никогда не будете себя так мучить как сейчас. Ну, или возьмете перерыв на долгое время. Все, что нужно, это убедить себя в том, что эти сложности скоро закончатся. Возможно, навсегда. Ложь работает потому, что мозг перестает “ныть” по поводу трудностей тренировки и просто сосредотачивается на времени окончании мучения. А завтра будет другой день. Вы отдохнете, зарядитесь энергией и подготовитесь к следующей тренировке.

Тренируйтесь под музыку

Превратите тренировку в игру

Когда у вас есть какая-то краткосрочная цель, то вы больше думаете о ней, чем о том, как себя чувствуете. Это простая переориентация, которая поможет вам забыть об усталости. Если ваша цель просто как-нибудь пережить тренировку, то вы и будете ее переживать, чувствуя напряжение каждой секунды. Но попробуйте поиграть. Придумайте для себя какие-то баллы (одно повторения упражнения – это один балл, например). И попытайтесь набрать максимальное количество баллов за тренировку. Или заранее обозначьте, сколько вам нужно набрать очков за тренировку. Или представьте, что достижение какого-то количества баллов, переводит вас на новый игровой уровень или перемещает в другой мир.

Футбол - это прекрасный вид спорта, в котором каждый может участвовать и веселиться во время игры. Однако чтобы стать продвинутым игроком, нужно начинать тренироваться как можно раньше и очень усердно. Вам придется тяжело работать, чтобы привести себя в форму и научиться подражать звездам футбола, но больше всего вам понадобится энтузиазм. Единственный способ развить выдающиеся навыки в футболе - тренироваться, но нужно обязательно тренировать нужные навыки.

Шаги

Улучшение общего качества игры

Играйте в футбол сколько только можете с друзьями или местными командами. Собирайте друзей для дружеского матча или присоединитесь к местной команде, чтобы у вас была практика каждую неделю. Вы никогда не сможете лучше играть в футбол, если не будете играть как можно чаще. В общем-то, кроме как посредством частых матчей и практик, хорошим игроком не стать.

Найдите свой ритм игры. Лучшие игроки видят противника, принимают решение мгновенно, а затем пасуют, бьют или просто делают свой ход. Единственный способ стать продвинутым игроком - работать над быстротой решений. Для этого...

Разрабатывайте неосновную ногу как можно чаще. Лучшие игроки не ограничивают себя лишь одной ногой. Если же у вас такое есть, то другие опытные игроки быстро это поймут и будут заставлять вас использовать слабую ногу, что сильно ухудшит ваш пас, удар и защиту. Концентрируйтесь на неосновной ноге каждый раз, когда есть такая возможность, даже если поначалу играть ею будет невозможно. Футболист, способный использовать обе ноги - это гроза для противника на любом поле.

Научитесь защищаться. Неважно, где вы стоите на поле, главное для любого игрока - суметь вернуть мяч. Личная защита (1 на 1) - это один из основных навыков футболистов, не считая паса и удара. Для практики просто играйте с другом, чередуйте нападение и защиту. Как хороший защитник:

Тренируйтесь, чтобы избавиться от слабостей, а не похвастаться талантами. Во время тренировок вы должны становиться лучше, а не повторять то, что уже итак у вас хорошо получается. Во время тренировок вы должны ошибаться, пытаться использовать вторую ногу, становиться на новую для вас позицию (например, вместо нападения станьте в защиту), а также прорабатывать новые комбинации и виды паса членам команды. Лучшие игроки не боятся опозориться на тренировке, ведь они хотят опозорить другую команду во время матча.

Наблюдайте за игрой профи. Очень хороший способ обучения - смотреть, как играет кто-то более умелый. Если играете на определенной позиции, то вам следует сконцентрироваться на футболистах, играющих на той же позиции и отмечать для себя особенности их техники. Где они, когда мяч не у них? Как часто они наступают или возвращаются к защите? Какого паса они ждут?

• Лучше всего начать с таких, как La Liga, английской премьер-лиги и Бундеслиги, а также международных турниров, например, Кубок Мира.
• Также можно одолжить записи футбола. На таких записях можно посмотреть разные упражнения и тактики, которые помогут вам стать элитным игроком. Они очень легкие в изучении, и было доказано во всем мире, насколько они полезны для футболистов.

Принимайте советы и указания. У вашего тренера есть причина вас подготавливать, и он часто может увидеть то, что сами во время игры вы не замечаете. Научитесь принимать и использовать советы, данные вам тренером, и тогда вы не будете вновь и вновь повторять одни и те же ошибки. То есть у вас будет меньше слабостей.

• Где-то раз или два раза в сезон попросите у тренера совет, как вам стать лучше. В какой области, по его мнению, вы можете стать лучше, и какие упражнения можно делать самостоятельно. Таким образом, вы сможете постоянно находить новые способы стать лучше.
• Найдите себе личного тренера, если вдруг ваши цели отличаются от целей вашей команды. Многие квалифицированные тренера и футболисты из колледжей берут себе учеников и не много просят за час занятий. Именно так вы сможете намного быстрее стать прекрасным игроком.

Улучшение работы ногами

Научитесь вести мяч всеми сторонами стопы. Тренируйтесь вести мяч на 50 метровые дистанции, изменяя скорость и часть ступни, которой ведете мяч. Вам нужно добиться ощущения, что мяч - это продолжение вашей ноги, он должен останавливаться, двигаться и менять направление по вашему желанию. Вы можете тренировать эту способность следующими способами:

Подымайте голову, когда ведете мяч. Для этого ваши ноги должны быть хорошо натренированы, но лучше начинать работать над этим как можно раньше. Хорошие футболисты интуитивно знают, где находится мяч, что позволяет им смотреть вперед и искать возможность дать пас или ударить по воротам. Хотя вы иногда все равно будете смотреть вниз, но чем дольше сможете держать голову вверху, тем лучше.

Работайте с мячом. Существует ряд быстрых упражнений, которые позволят вам лучше работать ногами, даже если в самой игре они вам не пригодятся. При каждом из этих упражнений ваши ноги должны двигаться как можно быстрее, но вы должны при этом их контролировать.

Тренируйтесь пасовать. Лучшие футболисты знают, что футбол - это командная игра. Если будете вести мяч слишком долго, то потеряете его наверняка. Потому вам еще нужно столько же времени тренироваться пасовать, сколько вы тратите на техники ног. Вы должны уметь пасовать быстро, не останавливая перед этим мяч, и всего в два касания бить мяч через все поле.

• Тренируйтесь на стене, чтобы просто и быстро научиться пасовать. Чем хуже у вас пас, тем тяжелее будет забрать мяч и ударить по воротам противника.
• Найдите друга, лучше нападающего, чтобы потренироваться в пасе. Стойте в углу, и пусть ваш друг покажет, куда он собирается идти. Пусть он начнет бежать, и тогда бейте мяч в его сторону, он не должен нарушать траектории бега, чтобы забрать мяч.
• Подумайте о своих слабостях и настройтесь каждую неделю их исправлять. Например, если хотите поработать над ударом, то выделите 2-3 дня в неделю, чтобы сходить на поле и по часу тренировать удар. Когда вам уже покажется, что у вас хорошо получается, столько же времени потратьте на ведение мяча, пас или другие навыки, которые вам нужно отточить.

Доведите некоторые техники до совершенства. Разогрейтесь тренировкой с мячом в одиночку, ведите мяч быстрее и четче. Смотрите больше вперед во время ведения мяча, чтобы видеть поле. Дальше вы увидите популярные трюки, которые необходимо освоить:

• Змейка/Роналдиньо
  • Сначала толкните мяч наружу внешней частью стопы, потом быстро верните мяч к себе внутренней частью стопы.
  • Ваша стопа будет двигаться вокруг мяча, сначала вы его от себя отталкиваете, затем резко возвращаете, и, таким образом, обманываете противника.
• Остановитесь и продолжайте
  • Медленно бежите с мячом.
  • На какой-то момент остановитесь, поставив подошву на мяч.
  • Затем прокатите мяч в сторону защитника, затем забрав его обратно, пробегите мимо ошеломленного игрока.
• Ножницы
  • Поставьте ногу на мяч, будто собираетесь его толкнуть или дать пас.
  • Как только сделаете это, верните мяч к себе и бегите с ним в противоположное направление.
  • Это можно делать как внутренней, так и внешней частью стопы.

Соблюдайте расписание тренировок. Тренировки должны быть ритуалом, а не то, что вам иногда хочется делать. Тренируясь с футбольным мячом 3-4 раза в неделю, вы точно улучшите свои навыки. Отбивайте мяч от стены или потренируйтесь ударять обеими ногами по воротам, если они у вас есть. Тренируйтесь работать ногами и набивать мяч. Так вы сможете лучше контролировать мяч. Это стоит научиться делать обеими ногами.

Улучшение формы

Стремитесь достичь "подходящей для матча формы". Это значит, что вы должны выдержать весь матч, обычно 90 минут, сильно при этом не уставая и не теряя навыков. Футбол - это подвижная игра, которая требует много выносливости. Сначала поставьте себе цель бежать как минимум 45 минут не уставая. Существует много способов этого достичь:

Увеличивайте скорость бега спринтами. Чтобы стать быстрее, работайте на спринтах. Найдите себе футбольное поле и начинайте быстро бежать от ворот до середины поля, а оттуда уже обычным бегом доберитесь до второго конца поля. Повторите упражнение, а потом пройдите круг около поля, чтобы восстановить дыхание. Занимайтесь до упора или хотя бы 15 минут.

Попробуйте тренировать все тело. Некоторые упражнения считаются полезными в любом возрасте, например, выпрыжки, тачка и выпады. Во время выпрыжек начните с положения сидя и выпрыгивайте вперед как можно дальше, пару секунд отдохните и повторите упражнение. Выпады начинайте с положения стоя, сделайте шаг как можно дальше одной ногой, а коленом второй ноги дотроньтесь до пола. Перенесите вес на переднюю ногу и шагайте второй ногой. Проделывайте упражнение на всю длину поля. Для упражнения "тачка" вам понадобится партнер. Путь он держит вас за лодыжки, а вы стойте на руках. Затем начинайте двигаться вперед вместе до середины поля. Оттуда поменяйтесь местами. Проделывая все эти упражнения по 2-3 раза хоть иногда, вы резко увеличите силу ног и всего тела в целом.

Тренируйте и нижнюю, и верхнюю часть тела, а не только ноги. Если руками пользоваться нельзя, это еще не значит, что их не надо тренировать. Если все ваше тело будет сильным, то сможете бороться за мяч, выдерживать встречи с защитниками и занимать ведущую позицию. Конечно, в Халка превращаться вам не надо, но очень важно держать верхнюю часть тела в тонусе. Упражнения из легкой атлетики идеально подходят футболистам. Тренируйте следующие группы мышц 3-5 раз в неделю.

• Грудь и спина: Эти мышцы важны, чтобы принимать мяч на грудь. Делайте по 100 отжиманий в день и столько подтягиваний, сколько сможете, всего по 3 подхода.
• Тренируйте руки: Обычные упражнения с гантелями, отжимания на брусьях и бриллиантовые отжимания, когда руками дотрагиваетесь до груди, и подтягивания, которые прекрасно подтянут верхнюю часть тела, и не нужно даже ходить в тренажерный зал.
• Пресс: Важно на любой позиции на поле. Ваша энергия идет из центра в верхнюю и нижнюю части тела, очень важно для четких разворотов, сильных ударов ногой и мощных ударов головой. Обычный способ качать пресс, кранчи и планки очень важны для ваших тренировок. Занимайтесь ими каждый день до изнеможения.

• Всегда работайте над слабостями. Ведите мяч обеими ногами. Тренируйтесь играть на всех позициях на поле.
• Постарайтесь стать лидером в своей команде. Вдохновляйте других тренироваться так же. Тренеров это очень впечатлит, и в итоге именно так выбирают капитанов команд.
• Не тренируйтесь (и не играйте) с теми, кого вы точно победите. Ваши навыки станут лучше, если будете играть с более опытными игроками.
• Всегда пейте много воды.
• Все, что можете делать одной ногой, вы обязаны делать и другой. Чтобы стать прекрасным футболистом вы просто "обязаны" одинаково играть обеими ногами.
• Нет предела совершенству. Если будете сидеть дома, то ничего не изменится. Выходите играть на улицу! Найдите себе друзей, вместе тренируйтесь и потом деритесь за мяч, используя выученные на практике навыки. Сидя дома вы не станете лучше играть.
• Обращайте внимание на все аспекты в игре. Если вы в форме, это еще не значит, что у вас хорошее касание и вы можете вести мяч на скорости.

Предостережения

• Пейте каждый день достаточно воды. Обезвоживание - главная проблема всех атлетов, и именно в нем заключается опасность, из-за него футболисты так часто страдают от судорог. Пейте много воды, особенно за несколько часов до матча. Главное, не пейте слишком много воды, потому что так будет еще хуже бегать по полю с полным желудком или мочевым пузырем. Также возьмите себе в привычку правильно питаться.
• Устраивайте себе дни отдыха, это поможет вашему телу развиваться.
• Если после игры в футбол у вас долгое время болит живот, то сходите к врачу.
• Всегда хорошенько растягивайтесь перед и после тренировки. Разрыв связок и прочие травмы могут очень подкосить карьеру футболиста. Потому обязательно разогрейтесь перед растяжкой, иначе можно повредить "холодные" мышцы.

Наращивание мышц – несложное дело, если есть знания. Но даже если у Вас есть правильная тренировочная программа и Вы усердно тренируетесь, остаться на верном пути - задача не из легких. За каждым углом в тренажерном зале есть западня, которая поджидает самодовольных и чрезмерно усердных. В этой статье я обрисовал 10 “ловушек”, которые, по моему мнению, являются самыми опасными и которые препятствуют прогрессу. Постарайтесь не игнорировать такие вещи.

#1. Недостаточно усердно тренируетесь

Вы можете думать, что тренируетесь с полной отдачей, но так ли это? Чтобы стимулировать рост мышц, Вы должны толкать каждую группу мышц в ту точку, в которой они не справились, т.е. туда, где Вы не можете выполнить ни одного дополнительного повторения без чьей либо помощи. Именно в этот момент мозг получает сигнал от мышц, с указаниями простимулировать дополнительный рост мышц, перед выполнением следующего упражнения.

Вашей целью, в течение всей тренировки, должно стать постепенное утомление целевой группы мышц с каждым последующим сетом до тех пор, пока не достигните точки, в которой данная группа мышц была полностью изнурена. Это так называемая "Тренировка до отказа".

Не отдыхайте слишком долго между подходами. Вам нужно лишь перевести дыхание. Это позволит телу пополнить дефицит кислорода, который растет с каждым сетом. Как только перевели дыхание, самое время продолжать. Так у Вас не будет времени на то, чтобы болтать с друзьями или предаваться другим развлечениям в тренажерном зале. Это должно стать Вашей целью – прийти в тренажерный зал, сделать работу и убраться оттуда. Не путайте такие понятия, как "Заниматься усердно" и "Заниматься долго". И помните, что количество времени, проведенное в тренажерном зале, не считается. Качество и количество сделанной работы – вот, что главное.

#2. Слишком много тренируетесь

Если проводите в зале больше часа, Вы слишком много тренируетесь. Временная ловушка – самая распространенная ошибка, особенно среди новичков, которые считают, что 30 мин тренировки - хорошо, а 60 мин – еще лучше. Это совершенно не так.

Продолжительность и интенсивность – две стороны одной монеты. Нельзя одновременно усердно тренироваться и тренироваться долго. Долгое пребывание в зале ведет к плачевным результатам. В лучшем случае, Ваши тренировки будут безрезультатными, потому что Вы никогда по-настоящему не достигали точки, в которой мышцы были изнурены. В худшем случае, это ведет к перетренированности. Это означает, что в конечном итоге Вы делаете гораздо больше того, от чего может оправиться Ваш организм, а следовательно, никакого прогресса. Основное правило – это тренироваться интенсивно, выделяя по 20 – 30 мин для каждой группы мышц. Прийти в зал, сделать работу и убраться оттуда!

#3. Слишком много едите

В старые времена нам говорили, чтобы мы усердно тренировались и ели так много мяса, картофеля, молока, яиц и другой высококалорийной пищи, сколько могли. Фокусируясь на калориях, мы забываем о таких важных факторах, как макроэлементы и частота приема пищи в день. Да, Вы должны потреблять гораздо больше калорий в день, чем сжигаете. В конце концов, небольшой избыток калорий необходим для роста. Кроме того, макроэлементы, входящие в каждый прием пищи, должны оставаться в пределах определенного диапазона. Если я хочу увеличить размер мышц, я выберу диету, которая состоит из 50% углеводов, 30% белка и 20% жира.

Ошибочно считать, что чем больше съедите, тем больше будут мышцы. Съедая очень много за один прием пищи, Вы нагружаете пищеварительную систему. Когда через 3 часа нужно будет поесть, Вы просто не захотите, так переели в первый раз.

Частота приема пище еще более важна. Любому серьезному культуристу необходимо кушать 5 – 6 раз в день, но при этом важно не переедать, так как это может привести просто к уничтожению Вашего аппетита. Кушать правильно – очень важно.

Каждый день я начинаю с завтрака, который снабжает меня 40 граммами белка, 35 гр. углеводов и 7 гр. клетчатки. Затем в течение дня я буду кушать сбалансированную диету, состоящую, по крайней мере, из 40 гр. белка и огромного количества углеводов, фруктов, овощей.

#4. Слишком мало отдыхаете

Тренировки – это классная вещь, но после нее Вы должны восстановиться. Вы должны отдыхать, по крайней мере, 72 часа между тренировками по прорабатыванию больших групп мышц и 48 часов между тренировками по прорабатыванию малых групп мышц.

Когда Вы расходуете слишком много сил в тренажерном зале, т.е. поднимаете тяжелые веса, это чрезвычайно нагружает Ваш организм. Помните, что мышцы растут только тогда, когда Вы отдыхаете. Время, отведенное на отдых, нельзя недооценивать. Качество сна также имеет большое значение. Исследования показывают, что нам, на самом деле, требуется гораздо больше сна, чем мы думаем. 8 – 9 часов для растущего культуриста – это минимум.

Если Вы хардгейнер (человек, которому с трудом дается набор мышечной массы) или у Вас ускоренный обмен веществ, необходимо ограничить свою активность вне тренажерного зала. Потренировавшись, а затем, поучаствовав в каком-то подвижном виде спорта (баскетбол, футбол и.т.д.), Вы увеличиваете время, необходимое для восстановления. Это не есть хорошо. Имейте это ввиду, когда пытаетесь набрать мышечную массу.

#5. Не придерживаетесь базовых упражнений

Не избегайте таких упражнений как приседания, становая тяга, жим штанги лежа. Они должны стать основой всей Вашей тренировки. Упражнения такого типа оказывают глубочайший эффект на рост мышц, воздействуя на максимальное число мышечных волокон.

Многие начинающие атлеты бодибилдеры теряют из виду тот факт, что для накачки мышц требуется время. Когда рост мышц не происходит так быстро, как хотелось бы, они начинают думать об изменении базовых упражнений. Многие начинают искать программы для профессионалов в модных журналах. В итоге, проверенные временем базовые упражнения, просто списываются со счетов. Не делайте таких ошибок, и не отказывайтесь от базовых упражнений.

#6. Нехватка мотивации

Чтобы преуспеть, необходимо упорно тренироваться в течение длительного времени. Упорство – тот добродетель, которому меня научил бодибилдинг. У Вас должно быть нечто такое, что будет заставлять Вас ходить в тренажерный зал. Необходимо строго определить значимость Вашего пребывания в тренажерном зале. Как и мышцы, мотивацию можно построить. Но это требует четкого представления того, зачем Вы это делаете.

#7. Не ставите перед собой цели и сроки

Легко начать тренироваться по той или иной программе. Она может быть благотворной, но и в тоже время разрушительной, Если у Вас появилась привычка просто плыть по течению. Чтобы оставаться позитивно мотивированным, должна быть цель, будь то прибавка нескольких сантиметров в объеме руки или же обретение фигуры Вашей мечты. Очень важно ставить перед собой не только цели, но и ограничительные рамки.

Другими словами, Вы можете поставить перед собой цель прибавить эти несколько сантиметров в объеме руки в течение 8 недель. Вы становитесь человеком, у которого есть миссия, и все усилия приобретают новое значение.

#8. Не соревнуетесь

Не все горят желанием участвовать в соревнованиях по бодибилдингу. Но есть и другие способы соревнования, не требующие ступать на помост для позирования. Вы должны хотя бы раз в год соревноваться сами с собой. Как это? Очень просто. Поставьте перед собой цель, достичь наилучшей формы в течение 10-12 недель. В это время, ограничьте потребляемые калории и увеличьте аэробную активность, чтобы избавиться от лишнего жира. Обязательно сделайте фотографии "до" и "после".

Самое лучшее время для всего этого – весна. Что дает данный метод? Во-первых, он позволяет отдохнуть пищеварительной системе от лишнего количества калорий. В дальнейшем, когда Вы начнете увеличивать потребляемые калории, усвоение питательных веществ будет улучшено.

Во-вторых, улучшается качество мышц. Большинство предсоревновательных тренировок состоит из большого количества повторений и сетов. Соревнования дают представления о том, на сколько хорошо Вы сложены на самом деле, и помогают определить слабые и сильные стороны.

#9. Пропускаете тренировки

Постоянство – вот ключ к успеху. Для максимальных результатов необходимо придерживаться графика. Пропуская тренировки, Вы тормозите прогресс, а в лучшем случае, это шаг назад. Если чувствуете, что полностью не восстановились, тогда можно пропустить тренировку. Если пропускаете тренировки без повода, то можете не надеяться на прогресс. Оставайтесь постоянными, и будете наслаждаться своими результатами.

#10. Не расширяете свой кругозор

На самом деле, эта западня досаждает, в основном, продвинутым атлетам. Они быстро приобретают привычки, от которых трудно избавиться. Большинство таких людей уверенны в правоте своих действий, и что их метод тренировки единственный в своем роде. Они просто не хотят познать новые интересные вещи. Время от времени необходимо использовать новые методы тренировок. Это позволит не только совершенствовать свое тело, но и сохранять тренировки интересными.

Бодибилдинг – это путешествие. А знания о том, как опознать и избежать такие ловушки, придадут скорости в Вашем путешествии. Подведите итоги по тренировкам, питанию и отдыху, и бросьте себе вызов, чтобы стать еще лучше.