Если вы хотите знать, как быстро похудеть мужчине или сбросить вес женщине, не жертвуя своими с трудом выращенными мышцами, обязательно прочтите эту статью.
Желая избавиться от лишнего веса, вы должны соблюдать осторожность. Если действовать неправильно, можно добиться совершенно противоположного результата: потерять мышцы, а жир оставить нетронутым.
Озвучивая свое желание похудеть, мы, конечно же, имеем в виду под потерей веса сжигание жира, а не мышечной массы. Именно мышцы делают возможным построение спортивного и стройного телосложения. Поэтому спортсмены избегают быстрых способов сбросить вес, полагая, что это приводит к избавлению от мышц, а отнюдь не от жира. И, наоборот, поддерживают медленные способы похудения, основанные на рациональном питании. Они считают такой подход единственным способом сжечь жир и оставить мышечную массу.
Но они ошибаются.
Если вы знаете, что делаете, то можете сжечь жир быстро (0,5–1,5 кг в неделю), практически не теряя при этом немного мышечную массу. При этом вам не нужно будет ни голодать, ни есть продукты, которые вам не нравятся, ни нажимать на кардио для сушки .
Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Но это работает, поверьте! Дочитав данную статью до конца, вы получите готовый план действий, следуя которому очень быстро заметите впечатляющие результаты.
Если вы читали о фитнесе, то, вероятно, слышали, что быстрая потеря веса плоха по следующим причинам:
Отсюда и возникла теория о том, что медленное снижение веса - лучший и универсальный выбор.
Нельзя не согласиться с тем, что у медленной сушки есть свои плюсы. Она легче переносится из-за более низкого дефицита калорий и размеренного графика тренировок. Но она имеет и отрицательные стороны. Медленное похудение на протяжении длительного времени требует ограничения дневной калорийности. И в результате такого подхода вам придется обязательно иметь дело с одним или несколькими последствиями, подробно разбираемыми ниже.
1. Заметное замедление метаболизма
В процессе обмена веществ проявляется поистине невероятная способность организма адаптироваться. Поэтому при жестком ограничении потребляемых калорий с целью сбросить вес наше тело моментально сокращает расход калорий на производство энергии. Это называется приспособлением обмена веществ и является главной причиной, по которой процесс похудения останавливается и необъяснимым образом стоит на месте.
Основная цель нашего организма в плане энергетического баланса - гомеостаз, выражающийся в получении и расходе одинакового количества энергии. Результат гомеостаза - поддержание веса. Для достижения гомеостаза организм располагает различными физиологическими механизмами, поэтому в результате потери веса неизбежно происходит замедление обмена веществ. И чем дольше во времени растянут процесс жиросжигания, тем более явно выражается замедление метаболизма. Сам по себе такой процесс не вредит организму, но по окончании диеты именно он способствует быстрому набору веса, если вы не знаете, как правильно выйти из нее.
2. Вам труднее нарастить мышцы
Распространено утверждение о том, что одновременно наращивать мышцы и терять жир невозможно. Нужно выбрать что-то одно. Но это неверно. Если вы новичок в силовых тренировках или тяжелой атлетике, вы можете какое-то время пытаться наращивать мышечную массу и при дефиците калорий.
Но с опытом занятий вы рано или поздно начнете понимать, что нарастить мышечную массу на ограниченном количестве калорий невозможно. И главной причиной является тот факт, что синтез белка при ограничении калорий для потери жира происходит со скоростью, необходимой для роста мышц. Вот почему чем больше времени вы тратите на сушку, тем дольше после нее вы будете набирать мышечную массу и силу. Но это нетрудно и недолго лишь для тех, кто уже достиг своего «генетического максимума». Если же вы все еще работаете над своим телом с целью стать больше, ситуация не окажется столь простой.
Многие из желающих улучшить свой состав тела тратят на дефицит калорий слишком много времени. Кто-то строго ограничивает прием калорий в будни, чтобы сгладить перебор в выходные дни. А кто-то медленно худеет, ограничивая потребление калорий на протяжении 5–6 месяцев, за счет чего просто отстает в росте потенциального годового прироста мышечной массы примерно наполовину. Результат в обоих случаях одинаков: мышечная масса растет не так эффективно, как ожидалось или планировалось. Это основная причина, по которой на сушку рекомендуется тратить как можно меньше времени и уделить максимум внимания росту мышц.
3. Вероятней всего, вы называете это похудением
Когда вы точно знаете, что придерживаетесь диеты, находясь в калорийном дефиците (даже небольшом), вы нервничаете. Наступает физическая и умственная усталость. Тренировки усложняются. Голод и тяга к пище подготавливают почву для нервного истощения.
В такие моменты нужно полагаться на силу воли и понимать, что чем дольше вы сражаетесь с желанием вашего тела потреблять пищу, тем больше вероятность того, что в итоге вы сорветесь и уйдете в «пищевой запой».
Более агрессивный подход к сушке не освободит вас от симптомов, но избавит от страданий, а сокращенная продолжительность поможет сосредоточиться на результате.
Если мы говорим о быстрой потере веса, нам нужно начать с самого главного - потери мышц.
Большинство людей думают об этом так: «Единственный способ быстро похудеть - голодать и делать изнурительное кардио, сжигающее много мышц». И это отчасти верно.
Дефицит питания ускоряет потерю мышц - это одна из причин, почему радикальные диеты настолько нездоровы. А злоупотребление кардио лишь усугубляет проблему.
Но насколько велик дефицит калорий? Сколько именно кардио становится слишком много? И как все меняется для атлетов, питающихся большим количеством белка, в отличие от нетренированных, страдающих ожирением людей, ограничивающих потребление калорий?
Ученые Университета Йювяскюля нашли ответы на эти вопросы. Для этого они разделили стройных спортивных мужчин (не более 10 % жира) на две группы.
Обе группы находились на и тренировались в обычном режиме. Через четыре недели испытуемые, потреблявшие минимум калорий, избавились от 1,8 кг жира при слабых последствиях для мышц, в то время как группа с дефицитом в 300 кал потеряла незначительно как в жире, так и в мышцах.
То есть удвоенный дефицит калорий привел к значительному увеличению потери жира, но не к потере мышц. Заметьте: 750-дефицитная группа не голодала, а потребляла более 2 тыс. кал в день. Получается, что, если знать, что делать, можно, не жертвуя мышцами, увеличивать калорийный дефицит более агрессивно.
Этот режим поможет вам потерять в среднем примерно 0,5 кг жира в неделю (или больше, если у вас избыточный вес, либо немного меньше, если вы склонны к худобе) без каких-либо серьезных последствий. Не беспокойтесь по поводу возможного голода и тяги к еде, ведь уровень энергии будет равномерным, а значит, диета не повлияет на эффективность тренировок.
Вот как это работает.
1. Прибегайте к радикальному дефициту калорий - около 25 %.
Вы сразу же заметите сжигание жира без заметных мышечных потерь. Если это звучит «слишком голодно», не волнуйтесь - в сочетании с высокобелковой и высокоуглеводной диетой соблюдать такой план питания не будет так изнурительно, как кажется.
2. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка и углеводов.
Диетпитание с высоким содержанием белка во всех отношениях превосходит диету с его недостатком.Это особенно актуально, когда вы ограничиваете калории для потери веса, так как адекватное потребление белка важно для сохранения мышц.
Нормой считается потребления белка в размере 2,2–2,6 г на 1 кг веса.
При избыточном весе норма потребления рассчитывается, исходя из максимума (2,6 г) на килограмм веса тела без жира.
Многие слышали, что диета с высоким содержанием белка лучше всего подходит для снижения веса, но здесь обязательно возникает вопрос насчет пригодности для этих целей диеты с высоким содержанием углеводов.
Все верно. Низкоуглеводные диеты не способствуют потере веса и достижениям в фитнесе.
Согласно исследованиям:
Вы можете отнестись к этим утверждениям скептически. Но запомните: распространенное мнение о том, что углеводы - причина ваших проблем с фитнесом и здоровьем, не соответствует действительности. Люди с избыточным весом, ведущие сидячий образ жизни, не должны увлекаться углеводами, но это вовсе не означает, что физически активные и стройные люди должны придерживаться тех же правил.
Если вы хотите убедиться в этом, просто ограничивайте прием углеводов 30–40 % калорий от общего потребления энергии за день. И вы удивитесь, насколько легче и приятнее будет совершенствовать ваши физические данные.
Это поможет нарастить мышечную массу и сохранить ее при сушке. Под термином «тяжелая атлетика» имеется в виду работа с весами в диапазоне 75–85 % от вашего одноповторного максимума. А под базой подразумеваются упражнения,разрабатывающие одновременно несколько групп мышц: приседания, тяга, жим лежа. Такой подход способен принести больше пользы и в плане наращивания мышц, и при сжигании жира в основном за счет «эффекта дожигания» (калории расходуются долгое время после завершения тренировки).
Тренировки с тяжелыми весами намного эффективнее повышают обмен веществ в течение трех дней после занятий, чем тренировки с легкими весами. Более сложные движения, например, приседания и тяга, особенно эффективны для запуска ускоренного процесса жиросжигания после тренировок.
Большинство соотносит с потерей веса именно кардио, вот почему так распространено мнение о том, что чем больше заниматься, тем эффективнее похудение. Действительно, кардио помогает сжигать калории и жир. Но если вы чрезмерно увлекаетесь кардиотренировками, сидя на диете, то у вас возникнут проблемы. Вы быстрее потеряете мышечную массу и увеличите риск перетренированности.
Вот почему примерно 1 часа (ВИИТ) в неделю вполне достаточно для ускорения жиросжигания.
Сеансы ВИИТ заметно короче традиционных кардиотренировок, но их большая эффективность в потере жира получила научные доказательства.
Исследования, проведенные учеными из Университета Западного Онтарио, доказали, что 4–6 30-секундных спринтов в день сжигают намного больше жира, чем 60 мин. ходьбы на беговой дорожке.
Добавки сами по себе не приводят к потере жира, однако в сочетании с правильной диетой и упражнениями вы можете с их помощью значительно ускорить процесс похудения.
Миллионы людей не могут проснуться без утреннего кофе. У этого мощного стимулятора гораздо больше возможностей разбудить наш организм. Кофеин помогает сбросить вес, увеличивая количество энергии, которое ваше тело сжигает в течение дня, улучшает тонус, анаэробную работоспособность и повышает выносливость мышц. Самый лучший результат дает кофеин в виде таблеток или порошка. Но принимать их нужно с осторожностью, чтобы не развить резистентность к препарату.
Это химическое вещество, выделенное из африканского растения йохимбе. Спортпит на его основе ускоряет потерю жира за счет блокирования активности альфа-рецепторов в жировых клетках. Это позволяет организму быстрее сокращать жировые запасы и особенно полезно при желании избавиться от жировых отложений в наиболее трудных местах.
При потреблении йохимбина важно учесть одно «но»: повышенный уровень инсулина сокращает его жиросжигающее действие. Если вы хотите им воспользоваться с целью ускорить жиросжигание, потребляйте его натощак.
Но ускорение жиросжигания далеко не исчерпывает всех достоинств йохимбина. Он способен на гораздо большее. В частности, научно доказано, что , как и у мужчин, улучшает физическую работоспособность и особенно эффективен при борьбе с физической усталостью.
Многие производители пытаются продать вам свои жиросжигатели, делая ставку на громкие обещания. Они говорят об увеличении скорости окисления жиров, сохранении массы, поддержке щитовидной железы, влиянии термогенеза, ингибировании ферментов, связанных с хранением жира, эффективных ферментах, вызывающих потерю жира, манипулируют уровнями гормонов и нейротрансмиттеров, обещают уменьшение отеков, раздельное усвоение питательных веществ и многое другое.
Да, все перечисленное имеет отношение к потере жира, но такая реклама - не что иное, как попытка ослепить вас терминологией и научной полуправдой в надежде, что вы просто поверите в изначально заявленные преимущества. Если взглянуть на науку о потере жира серьезно и объективно, то ускорить данный процесс могут только следующие три способа.
1. Увеличьте базовый уровень обмена веществ
Скорость метаболизма - это «подсчет» количества энергии, которую ваше тело сжигает в течение дня, и чем оно больше, тем быстрее вы можете потерять вес.
Жиросжигание происходит при наличии разницы между энергией, которую потребляет ваше тело, и энергией, получаемой из пищи. Расходуйте больше энергии, чем приобретаете, и со временем вы потеряете жир.
Все способы увеличить скорость метаболизма опираются на один или два механизма:
2.Предотвратите голод или желание отказаться от намеченных планов
Основная причина, по которой диеты терпят неудачу, состоит в том, что люди не могут их придерживаться слишком долго. Тяга к пище приобретает вид все более навязчивого желания и в конечном счете приводит к срывам, которые могут обнулить дни или даже недели тяжелой работы, если это состояние действительно выйдет из-под контроля.
Подобные процессы у одних людей протекают легче, чем у других, но почти каждый человек сталкивается с голодом и тягой к пище в разных степенях проявления. Наша натура тянется к пище после случайного или преднамеренного разочарования, стресса, неудачи или лишения. Мы не делаем выводы о нормальности этого явления, а лишь констатируем факт, что его наличие мешает достижению ваших целей.
Существуют сочетания веществ, уменьшающие голод и увеличивающие чувство насыщения при приеме пищи. При эффективном использовании проверенных сочетаний успешно уменьшается чувство голода и тяга к еде, позволяя получать максимум выгоды от рациона.
3. Получайте удовольствие от соблюдения диеты
Не ошибитесь: создание своего тела с разумным планом питания, упражнениями и спортивным питанием может кардинально изменить вашу жизнь к лучшему, но это непросто.
Вы не добьетесь желаемого никаким количеством таблеток или порошков. Достичь этого можно только с помощью напряженной работы и только со временем. Это еще одна важная причина, по которой диеты неэффективны: люди не хотят переживать дискомфорт от соблюдения правил питания и ограничений.
Уменьшение чувства голода и тяги к пище делает соблюдение диеты более приятным за счет увеличения общего чувства благополучия, что позволяет легко придерживаться плана питания и видеть его результаты.
Хотя молекулярный механизм потери жира обширен и сложен, на практике добиться этого эффекта очень просто. А вот рекламные обещания производителей жиросжигателей насчет снижающих вес чудодейственных препаратов либо не работают, либо не исследованы до конца. Потеря веса - процесс, в котором участвует все тело. Сосредоточившись на простых, ключевых и проверенных моментах, вы автоматически активируете и заставляете должным образом функционировать все остальное.
Быстрая потеря веса без потери мышц может быть как совсем легкой, так и по-настоящему трудной задачей.
Процесс требует соблюдения дисциплины и применения инноваций, но если вы будете следовать нижеследующим советам, то, возможно, удивитесь тому, как гладко он пойдет:
…и тогда вы сможете терять до 1 кг жира в неделю, сохраняя при этом свои мышцы и силу!
Здравствуйте, я Ольга Рышкова и сегодня мы продолжаем тему похудения. Врачи давно поняли, что борьба с жировой клеткой – дело не простое. Но оно становится в 10 раз труднее, если лишний жир уже вызвал нарушения в обменных процессах.
Исследования чётко показали, что жировые клетки у толстяков в 2 раза быстрее включают в себя новый жир, чем у людей с нормальным весом. Это значит, чем больше процент жира у человека, тем быстрее он набирает новый жир. И это доказано! При прочих равных условиях – одинаковом питании и одинаковой физической нагрузке – человек с избыточным весом будет быстрее набирать новые килограммы.
Мне не нравится эта формулировка, что ожирение – это лишний вес. Нет, ожирение – это лишний жир. И худеть надо, избавляясь от лишнего жира, но при этом запастись терпением и помнить, что жир уходит медленно. Если человек худеет быстро, это значит, что сначала уходит лишняя вода (и это, конечно же, хорошо), а потом быстро будут уходить мышцы. А вот это очень плохо.
Биохимические процессы в нашем организме проходят так, что при быстром похудении так же быстро теряется мышечная масса. Чем это плохо для худеющего? Чем меньше у нас мышечной массы, тем медленнее наш обмен веществ и тем хуже расходуется энергия. И чем больше у нас мускулатура, тем быстрее расходуется энергия, поступающая с пищей. Известно, что для поддержания 10 кг мышц организм сжигает до 900 килокалорий в сутки
Теперь вы поняли, почему так быстро жир возвращается после окончания сомнительных диет для быстрого похудения к празднику? Вы потеряли мышечную массу, снизился ваш обмен веществ и теперь вам надо ещё меньше калорий для его поддержания. Вы питаетесь как прежде, но поправляетесь ещё быстрее.
Отсюда заповедь первая, которой должны руководствоваться все, кто хочет похудеть - чем больше мышц, тем меньше жира . С возрастом происходит естественная потеря мышечной массы. Поэтому с годами мы склонны к большему набору жировой массы. Если мы много проводим времени у телевизора или за компьютером, наши мышцы за ненадобностью атрофируются.
Для поддержания и наращивания мышечной массы нужны силовые нагрузки. Это касается и мужчин и женщин. Дорогие дамы, не бойтесь силовых тренировок, вы никогда не наберёте мышечную массу такую, как у мужчин. У них наращиванию мышц способствует мужской половой гормон тестостерон. У женщин он тоже есть, но в значительно меньших количествах. И это ограничит рост ваших мышц. Не бойтесь, поверьте врачам. Рост мышц – прямой и правильный путь к похудению.
Белок в нашем организме нигде не запасается. Жир запасается в жировых клетках, глюкоза запасается в мышцах и печени в виде гликогена. Запасов белка у нас нет. А из белка строятся не только мышцы, но и гормоны, ферменты, клетки крови, иммунной системы, коллаген для кожи и т.д. Нашему организму белок нужен каждый день . И если мы во время похудения занимаемся такими глупостями как яблочные монодиеты и не едим белок, наш организм на гормоны, ферменты и прочее будет брать белок из мышц.
Если человек не занимается спортом и физическими нагрузками, его суточная потребность 0,8 г белка на килограмм нормального веса тела. Приблизительная суточная норма потребления белка для женщин – 46 г/сут, для мужчин – 56 г/сут. Если человек занимается спортом или физической работой потребность в белке увеличивается.
Но 100 г белка – это не 100 г мяса или творога.
Например, В 100 г варёной курицы содержится 25 г белка, в 100 г жареного судака – 18 г белка, в 100 г творога 15-18 г, в 100 г фасоли – 23 г, а в 100 г зелёного горошка (с грядки) – 5 г белка.
Поэтому заповедь вторая – ежедневно употреблять необходимое количество белка.
Чтобы максимально сжечь жир, силовые нагрузки надо заканчивать активными аэробными упражнениями. Они добьют жировую клетку. Аэробная тренировка – это такие упражнения, в которых в качестве источника энергии для мышц используется кислород. Звучит сложно, а на самом деле это бег, ходьба, плавание, гребля, танцы, баскетбол, теннис. Несколько раз подняться по ступенькам с 1 этажа на пятый и спуститься назад – отличная аэробная тренировка.
Вот и третья заповедь: физические упражнения – обязательное условие правильного похудения. Силовые нагрузки сжигают жир в течение дня и наращивают мышечную массу, аэробные упражнения сжигают жир здесь и сейчас.
Конечно, есть ещё заповедь правильного сбалансированного низкокалорийного питания. Но вы об этом уже много читали и слышали. А я в следующий раз расскажу вам о жировых ловушках.
персональный тренер, World ClassСначала надо понять, как именно худеет человек и занимается ли он спортом. У тех, кто не тренируется и худеет только с помощью диеты, к сигналам о потере мышц относятся следующие: сонливость, дряблое тело, а ещё вы сильно мёрзнете. При регулярных тренировках нужно обратить внимание на силовые показатели: если они падают, это признак того, что вместе с жиром уходят мышцы. В таком состоянии человек намного быстрее устаёт. Если раньше, например, он занимался час, сейчас энергии может хватить только на 40 минут. К тому же ему надо больше времени, чтобы восстановиться после тренировки.
Мышцы уходят из-за неправильно составленного рациона, частых диет и отсутствия тренировок. Тренировки должны быть - и силовые, и кардионагрузки. Очень важен грамотный рацион и его калорийность. Необходимо есть 2-3 грамма белков и грамм жира на килограмм сухой мышечной массы. При диете эти показатели менять нельзя. Затем по общей калорийности вычисляется нужное количество углеводов, постепенно их можно сокращать. Чтобы худеть за счёт жира, а не мышц, необходимо составить тренировочный план и рацион с правильным сочетанием белков, жиров и углеводов. Помогут регулярные замеры, взвешивания и фото. Любой человек может похудеть, сколько бы жира у него ни было, но всегда нужно обращать внимание на состояние здоровья.
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
За что статьям даются медали:
Заменить часть пищи белком, но сделать это так, чтобы общая калорийность уменьшилась.
Если вы всё сделаете правильно, то на фоне недоедания в 10% - 15% вы будете потреблять достаточно белка для поддержания объёма ваших мышц. И постепенно, неделя за неделей, организм пустит «в расход» жировую ткань, не трогая при этом мышцы.
Самый простой способ, который я вижу, это приобрести протеин. Причём такой, где как можно больше белка (от 75%). Типа Syntrax: Whey Shake (77% белка), 100% Whey Gold Standard , или BioTech: Casein Fusion . И один из приёмов пищи (например, завтрак) заменять протеиновым коктейлем. Это вызовет снижение общего количества калорий и увеличение потребляемого количества протеина. Что касается остальной еды, то тут в крайности ударяться не стоит. Питайтесь как обычно, по возможности избегая лишних жиров и углеводов. Ведь не забывайте, что вы ещё и тренируетесь (надеюсь). И недостаток тех самых жиров и углеводов очень плохо скажется на вашей спортивной форме. Ещё раз повторю, что без соответствующих тренировок вся эта диета не имеет никакого смысла. Но это уже совсем другая история…Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter . И мы её исправим!
ПОДЕЛИСЬ |