Продукты | Кол-во | Очки |
Хлеб белый Хлеб черный Каша манная Каша овсяная Каша гречневая Макароны, лапша Рис отварной Кукурузные хлопья | 100г | 48 |
Мясо | Кол-во | Очки |
Мясо отварное 100 г 0 | 100г | 0 |
Рыба, морепродукты | Кол-во | Очки |
Рыба отварная Рыба, жаренная в сухарях Лосось копченый Сардины Угорь Крабы Сельдь соленая Сельдь копченая Рыба в томате Мидии Устрицы Кальмары Омары Креветки Морские гребешки | 100г | 1 |
Молоко | Кол-во | Очки |
Молоко | 250 | 6 1 |
Овощи | Кол-во | Очки |
Салат из свежих огурцов Капуста цветная вареная Капуста свежая Капуста квашеная Капуста провансаль Фасоль стручковая Овощи, тушенные в раст. масле Морковь Грибы Тыква Баклажаны Кабачок Дайкон (китайский редис) Помидор свежий Помидор консервированный Перец зеленый Огурец свежий Огурец соленый Лук-порей Лук репчатый Лук зеленый (нарезанный) Свекла Редис Кукуруза Чечевица Соевые бобы Нут (бараний горох) Картофель вареный Картофель жареный, печеный Картофельное пюре Чипсы картофельные | 100г | 6 |
Супы | Кол-во | Очки |
Бульон куриный, мясной Суп томатный Суп овощной Суп гороховый Суп-гуляш Суп грибной Солянка мясная сборная Щи зеленые | 500 | 17 |
Сладкое | Кол-во | Очки |
Сахар-песок Торт кофейный Торт шоколадный Торт кремовый Торт без начинки и крема Пирожное фруктовое Блинчик Печенье чайное Кремы разные Мороженое фруктовое Мороженое сливочное Леденцы Шоколад молочный Шоколад горький Изюм Мармелад Конфеты Мед Джем | ч. ложка | 26 |
Фрукты, Ягоды, Орехи | Кол-во | Очки |
Яблоко Апельсин Абрикос Авокадо Банан Мандарин Персик Нектарин Лимон Киви Слива Инжир (свежий) Груша Ананас (нарезанный) Арбуз (нарезанный) Дыня (нарезанная) Курага Ежевика Голубика Вишня Клюква Черника Черная смородина Чернослив вареный Ягоды разные Малина Виноград Орех грецкий Арахис Фундук Тыквенные семечки Подсолнечные семечки Кедровые орешки Миндаль | штука | 18 |
Напитки | Кол-во | Очки |
Сок яблочный Сок апельсиновый Сок виноградный Сок томатный Сок лимонный Сок грейпфрутовый Минеральная вода Чай, кофе без сахара Какао на молоке Вино натуральное (сухое) Пиво Ликер Фруктовая вода Компот Виски, водка, коньяк, ром, текила | 250 г | 10 26 |
Пряности, приправы | Кол-во | Очки |
Корица Кокосовый орех Перец чили молотый Уксус Уксус яблочный Уксус винный белый Уксус винный красный Горчица Клюквенный соус Каперсы Чеснок Корень имбиря Хрен Кетчуп Оливки черные Оливки зеленые Соевый соус Тахини Соус барбекю Соус кисло-сладкий Томатный соус Соус тартар Соус «голландский» Подлива мясная (на основе бульона) Пряные травы | 1/2 ч. ложки | 0,3 0,5 |
ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА ОДИН ДЕНЬ
ПРИЯТНОГО АППЕТИТА!
Прежде всего следует избегать сладких, мучных,
картофельных блюд,
хлеба, риса, фруктов,
соков, овощей,
которые содержат много углеводов. Самое главное — ничего не подслащивать.
Сахар, даже 1 кусок, поглотит ВАШ ДНЕВНОЙ РАЦИОН, а сыты вы им
не будете.
Постные мясные блюда на диете американских астронавтов приедаются еще на первом этапе, когда количество углеводов в пище должно быть минимальным и нет возможности проявить кулинарные способности. Специи, соусы и прочие добавки увеличивают условную стоимость продукта, поэтому рекомендуется отдать предпочтение максимально простым рецептам.
Есть мнение, что изначально эту систему питания разработали для военных США, покоряющих космическое пространство. Позже данные о ней стали достоянием еще советских чиновников, отчего ее и прозвали . На сегодняшний день диета американских астронавтов широко используется народами многих стран и помогает всем желающим похудеть.
Знаменитый хирург и кардиолог является поклонником этой системы питания и практикует ее, оставаясь в форме. Ее главный принцип заключается в снижении количества потребляемых углеводов. Это заставляет организм черпать энергию из собственных жировых запасов и терять вес. Лео Бокерия о похудении говорит еще и то, что важной его составляющей является спорт. Одних ограничений в питании мало. Нужно двигаться. Сам врач признается, что очень много ходит пешком.
При его составлении учитывается количество углеводов в каждом продукте, один грамм которых приравнивается к 1 у. е. Чтобы сбросить вес, ежедневно нужно получать не более 40 у. е. На этом и базируется основной принцип похудения. Как только нужный результат будет достигнут, количество углеводов можно увеличить до 60 у. е. При превышении этой цифры начнется набор веса.
В белковой пище – мясе, птице, рыбе углеводов не содержится совсем, поэтому они должны стать основой рациона. Молочные продукты, некрахмалистые овощи и малосладкие фрукты и ягоды дополняют их, а вот сдоба, выпечка, крупы и сладости исключаются практически полностью, в них количество углеводов превышает 40 у. е. Но и мясной пищей наедаться не стоит, особенно с утра. Знаменитый Лео Бокерия о завтраке говорит, что он должен быть легким. Сам он ест творог.
Вот примерный рацион на 7 дней:
По окончанию первого периода, когда удастся сбросить задуманное количество килограмм, можно расширить свой рацион. Диета астронавтов меню предлагает примерно такое:
Данные о количестве углеводов в распространенных продуктах представлены в виде упорядоченного реестра. На основе этой информации и составляется диета американских астронавтов, таблица же дает возможность варьировать пищей по своему усмотрению в соответствии с пристрастиями и привычками. Системы питания нельзя придерживаться слишком долго, обилие в рационе белка может ухудшить работу почек и привести к нарушению перистальтики кишечника.
Американская диета в традиционном понимании - не только гамбургеры, кока-кола и сладости, а новые подходы к похудению, позаимствованные у астронавтов.
Существует множество вариантов построения меню на 13 или 21 день, каждый из которых предполагает:
Меньше углеводов, больше белка. И больше ничего не нужно добавлять. Это автоматически приведет к потере жира, сохранит мышцы. Считается, что основой для кремлевской диеты являются принципа разработки пайков для астронавтов в США. Кардиолог Лео Бокерия привез из США вариации низкоуглеводного белкового режима, что дает за первую неделю сброс пяти килограммов, а за 10 недель реально избавиться от 21 кг.
Три постулата режима американских астронавтов:
Суть режима: когда вы дома не находите в холодильнике сладкого и жирного, то можете пойти в магазин, что является невозможным для астронавтов на космической станции. Однако дома все простые углеводы остаются в пределах прогулки до магазина, потому разработана таблица для диеты американских астронавтов с указанием баллов для каждого продукта на 100 г.
Овощи получают примерно от 2 до 16 очков, фрукты от 3 до 68, молочнокислые продукты от 0,5 пункта до 28 единиц в зависимости от содержания жира способа приготовления. Конечно, сахар имеет значения. Животная белковая пища не получает углеводных баллов вовсе.
Диета астронавтов состоит из нескольких этапов:
Третий этап можно использовать в качестве режима выходного дня, изредка возвращаться к нему для поддержания формы.
Врагами объявляются:
Согласитесь, если убрать все перечисленные продукты из рациона, то получится похудеть и без подсчета калорий.
Российский кардиохирург Лео Бокерия питается по принципам астронавтов, используя такой рацион:
Словно американские горки, калорийность рациона будет подниматься или опускаться через три дня, чтобы заставлять организм каждый раз подстраиваться под энергетические поступления и разгонять метаболизм.
Диетические горки строятся на трех циклах калорийности:
Циклы повторяются до достижения целевого веса, но обычно диету не рекомендуют повторять дольше 12 дней. На каждом подъеме горки предусматривают прирост калорийности за счет расширения доступных продуктов, потому примерный план рациона выглядит следующим образом.
1-3 день с высоким содержанием белка:
3-6 день углеводы и белки:
7-9 день углеводы и белки:
Чтобы легче выдержать горки, нужно пить два литра воды в сутки, спать 8 часов за ночь, обязательно гулять по часу. Интенсивные тренировки и силовые нагрузки лучше ограничить, можно покататься на роликах или заняться йогой, поскольку калорийности в 600-1200 ккал мало для поддержания высокой физической активности.
Диета американские горки может быть адаптирована под базовый уровень метаболизма, снижение калорийности ниже которого может принести вред организму.
После расчета нижнего порога калорий нужно построить горки по следующему принципу:
Конечно, чтобы избавиться от 21 кг, придется увеличить продолжительность диеты примерно в два раза, то есть пройти через горки все четыре раза. Можно ускорить процесс и добавить физические нагрузки в дни, когда калорийность превышает базовый уровень метаболизма.
Чтобы добиться хорошего результата за 14 дней или 21 день на американской диете, нужно полностью убрать из рациона продукты, которые составляют список запрещенных. К исключениям относятся каши и орехи – они обязательно должны входить в меню людей, которые тренируются.
Сбалансированная по составу белков, жиров и углеводов диета с чередованием калорийности позволяет сохранить молодость.
Данный вариант питания предусматривает чередование белковых и углеводных дней, употребление пищи 5-6 раз в сутки, ограничение калорийности рациона. Примерное меню белковых дней составляет: 200 г творога на завтрак и немного меда; отваренная рыба или курица с бульоном, два яйца, зелень на обед; стакан кефира, злаковый тост с нежирным сыром на ужин.
В качестве двух перекусов используется нежирное молоко с медом. Углеводные дни предлагают следующий рацион: ложка овсянки на воде с яблоком; овощной суп или салат, отварное куриное мясо, злаковый хлеб с нежирным сыром; овощной салат со злаковым хлебом и немного меда. Перекусы из смеси кисло-сладких фруктов, кроме бананов и винограда.
Построенная по всем правилам диета на 21 день должна строиться с расчетом питательных элементов на 1 кг массы тела. В белковые дни количество белка приближается к 3-4 г, а углеводов снижается до 1 г на 1 кг веса. В углеводные дни разрешено повышать количество углеводов до 4-5 г на 1 кг тела, а белки могут быть на уровне 1-2 г на 1 кг веса.
Питайтесь правильно, придерживайтесь графика и лишние килограммы покинут ваше тело быстро и с легкостью!
Диета американских астронавтов – методика похудения, основанная на резком ограничении употребления углеводов. Изначально она была рассчитана на узкий круг людей (на астронавтов, военных), но со временем она проникла в массы и завоевала высокую популярность. Знаменитый кардиохирург Лео Бокерия питается так уже давно и очень рекомендует эту диету.
Данный план питания достаточно эффективен – недельное соблюдение диеты американских астронавтов позволяет похудеть на 3-5.5 кг.
Резко ограничивается доля продуктов, содержащих углеводы. К этой категории относятся сладкие, мучные, картофельные блюда, хлеб, рис, фрукты, кондитерские изделия.
В основе рациона находится широкий ассортимент белковой пищи: мясо, рыба, птица. Дополняют меню молочные продукты и некрахмалистые овощи.
Продукты распределяются по «стоимости», то есть по содержанию углеводов (измерение происходит в условных единицах, где 1 у.е.=1 г углеводов). Нулевая «стоимость» снимает ограничения по размеру порций – кушать такие продукты можно вплоть до насыщения (но переедать не стоит).
Поскольку при таком распределении продуктов на первый план выходят протеины, велик риск развития запоров. Избежать подобной проблемы помогают послабляющие травяные чаи.
Похудение происходит за счет того, что организм на длительный период времени лишается основного топлива – углеводов. В связи с этим для подпитки начинают использоваться запасы жировой ткани.
Данная методика похудения противопоказана при наличии хронических заболеваний сосудов, сердца, кишечника, желудка, почек. Даже совершенно здоровым людям стоит оговорить возможность применения диеты со своим врачом. Не рекомендуется придерживаться диеты во время беременности и лактации.
Для того чтобы успешно сбрасывать вес, необходимо составлять рацион с учетом «стоимости» продуктов. Этот показатель напрямую зависит от содержания в продуктах углеводов. Для удобства пользователей созданы таблицы, отображающие показатели основных продуктов питания.
Чтобы похудеть, нужно набирать за день не более 40 у.е., для поддержания веса достаточно 40-60 у.е. Поправиться позволит уровень в 60 у.е. и более.
Белый хлеб (100 г) – 48 у.е.
Овсяная и гречневая каша (по 250 г) – 24 у.е.
Серый хлеб (100 г) – 40 у.е.
Манная каша (150 г) – 40 у.е.
Макароны (250 г) – 32 у.е.
Рис (250 г) – 44 у.е.
Отварное мясо, свиная вырезка, баранина, курица (100 г) – 0 у.е.
Сосиски, бифштекс, колбасы (100 г) – 1 у.е.
Говяжья печень (100 г) – 6 у.е.
Куриное яйцо (1 шт.) – 0.5 у.е.
Приготовленная на пару рыба (100 г) – 3 у.е.
Вареные креветки (100 г) – 0 у.е.
Коровье молоко (250 мл) – 6 у.е.
Кефир, йогурт (250 мл) – 13 у.е.
Твердый сыр (100 г) – до 2 у.е.
Сливочное масло (20 г) – 1 у.е.
Сметана (200 г) – 10 у.е.
Некислый домашний творог (100 г) – 3 у.е.
Разные виды грибов (100 г) – 6 у.е.
Свежая капуста (100 г) – 5 у.е.
Растительное масло (20 г) – 0 у.е.
Баклажаны (100 г) — 3 у.е.
Корнеплоды: морковь, свекла (100 г) – 5 и 6 у.е. соответственно
Болгарский перец (1 шт.) – 9 у.е.
Кабачки (100 г) – 4 у.е.
Свежие помидоры (1 шт.) – 6 у.е.
Репчатый лук (1 шт.) – 8 у.е.
Свежие огурцы (1 шт.) – 5 у.е.
Кукуруза (1 початок) – 15 у.е.
Отварной картофель (100 г) – 23 у.е.
Куриный бульон (500 мл) – 0 у.е.
Сборный овощной суп (500 мл) – 16 у.е.
Мясная солянка (500 мл) – 22 у.е.
Зеленые щи (500 мл) – 12 у.е.
Яблоко (1 шт.) – 18 у.е.
Апельсин (1 шт.) – 17 у.е.
Банан (1 шт.) – 21 у.е.
Персик (1 шт.) – 9 у.е.
Ягодный микс (1 ст.) – 17 у.е.
Семечки подсолнечника (2 ст.л.) – 1.5 у.е.
Яблочный, виноградный, томатный сок (1 ст.) – по 10 у.е.
Вода, несладкие чай и кофе (1 ст.) – по 0 у.е.
Крепкие спиртные напитки (150 мл) – по 1 у.е.
Завтрак: сметана (40 г/2 у.е.), домашний творог (100 г/3 у.е.), тонкий блинчик (1 шт./8 у.е.), несладкий натуральный кофе (0 у.е.)
Второй завтрак: персик (1 шт./9 у.е.)
Обед: вареное куриное мясо (200 г/0 у.е.), зеленые щи (250 мл/6 у.е.), несладкий черный чай (0 у.е.)
Ужин: тушеные овощи (200 г/10 у.е.), бифштекс (1 шт./1 у.е.), несладкий зеленый чай (0 у.е.)
Всего: 39 у.е.
Поскольку диета американских астронавтов обеспечивает быстрое сгорание жировой ткани, образуется большое количество кетоновых тел — развитие кетоза приводит к отравлению организма (более всех страдают печень, почки, головной мозг).
Дефицит пищевых волокон (из-за урезания доли овощей и фруктов) приводит к ухудшению работы пищеварительной системы. Кроме того, недостаточное количество растительной пищи провоцирует развитие дефицита витаминов и минералов.
Поскольку молочные продукты также приносят определенную долю у.е., их норма употребления существенно снижается – это также не лучшим образом отображается на здоровье (в частности, на состоянии костной ткани).
Избыточное поступление белка с пищей перегружает почки и может привести к образованию камней. Холестерин, присутствующий в мясе и животных жирах, негативно воздействует на состояние сердечнососудистой системы.
Диета американских астронавтов представляет известную кремлевскую диету. Диета может характеризоваться как универсальная. Она используется для похудения, сохранения стабильного веса и даже для увеличения весовой массы человека. Диета астронавтов основана на своеобразной методике расчета.
За основу расчета берутся условные углеводные единицы, которые содержатся в определенном продукте.
В зависимости от цели, человек, садящийся на диету, должен употреблять блюда с соответствующим числом у. е.
Своей популярностью среди vip-персон, и простых обывателей диета американских астронавтов обязана прежде всего тем, что легко переносится, а в рацион не включаются какие-то экзотические продукты. Допускается даже поздний ужин. Однако надо следить за порциями. В любом случае мучительное чувство голода худеющий испытывать не будет. А через месяц организм привыкает к такой системе питания.
Для известного кардиолога Лео Бокерия диета астронавтов стала образом жизни. Врач питается так постоянно. Вес остается стабильным, жалоб на здоровье нет, а жизненный тонус высокий. Основу ежедневного меню составляют , мясо, овощи, сыры — то есть продукты с высоким содержанием белка и клетчатки и низким процентом углеводов. Причем потребление пищи с малым количеством углеводов не исключается. Из-за низкой концентрации углеводов в организме происходит интенсивная переработка жировых запасов, и человек теряет вес.
Алкогольные напитки разрешаются, но в небольшом количестве. Диета американских астронавтов включает в ассортимент каждодневного меню самые разнообразные блюда. Нужно лишь следить за расчетом «очков», содержащихся в каждом продукте. В этом поможет специально разработанная таблица.
Продукты с нулевым содержанием у. е.
Продукты, содержащие 1 у. е
Продукты, содержащие до 5 у. е.
Продукты с содержанием от 25 и более у. е.
Предложенный фрагмент таблицы дает полное представление о методике питания. Диета на первый взгляд может показаться парадоксальной: мясной бульон и кусок отварной курицы содержат 0 у. е., а кусочек мармелада – почти дневную норму! Однако на основе рассчитанной энергетической углеводной ценности легко составить для себя меню таким образом, чтобы дневной рацион вписался в суточный лимит 30, 40 или 60 у. е.
Завтрак Чашка кофе без сахара, кусочек сыра (50 г), 1 блинчик, — всего: 9 у. е. Обед Бульон куриный, бифштекс, грибное рагу с овощами (200 г) -всего: 8,5 у. е. Полдник 1 сухарик, чашка чая без сахара, одно вареное яйцо – 8,5 у. е. Ужин Курица отварная (200 г), капуста провансаль (200 г), чашка кофе с коньяком – всего: 8 у. е. Общая суточная энергетическая ценность потребляемых продуктов – 34 у. е.
По отзывам тех, кто худел по этой программе, диета американских астронавтов требует тщательного подхода. Не стоит поддаваться соблазну включить большую порцию мяса, учитывая нулевое содержание у. е. Лучше соблюдать принцип умеренности. То же самое относится к алкоголю. В спиртных напитках – небольшое содержание «очков», но они повышают аппетит, и есть риск нагнать у. е. за счет закусок. Помните, что чайная ложечка сахара содержит почти дневной рацион! Поэтому не нужно ничего подслащивать. Методика диеты позволяет постепенно уменьшать объем «очков», руководствуясь таблицей — так организму легче адаптироваться.