Руки – одна из самых проблемных зон, ведь это та часть тела, которую мы очень часто демонстрируем окружающим. Бедра, живот, икры – все это можно скрыть под одеждой. Но как скрыть под одеждой дряблые руки в летнюю жару? Можно, конечно, постоянно носить одежду с длинным рукавом, но это не выход. Это уступка своей лени и несобранности, это смирение со своим увяданием.

Дряблые руки: причины

Дряблые руки – это проблема, одинаково затрагивающая и мужчин, и женщин. Возраст, конечно, тоже накладывает свой отпечаток, ведь даже у очень полных молодых людей руки, как правило, плотные и упругие. Но чем старше человек, тем хуже вид рук. Правда, у молодых тоже бывают – обычно это следствие значительного похудения.

Дело в особенностях строения плеча, ведь именно этот сегмент руки чаще всего доставляет огорчения. Плечевая кость окружена мышцами – бицепсом спереди и трицепсом сзади . Эти мышцы постоянно испытывают высокую нагрузку, но чтобы они всегда находились в тонусе, нагрузку нужно пусть не увеличивать, но хотя бы не уменьшать.

Например, женщина рожает одного за другим трех детей: она ухаживает за ними, носит их на руках. Мышцы рук постоянно испытывают нагрузку. Потом дети вырастают, их уже не требуется носить на руках, и мышцы рук женщины, ранее увеличившиеся, «расслабляются» и становится мягкими или, по-другому говоря, дряблыми. А так как мышечная ткань уже увеличилась, она начинает провисать под действием силы тяжести. Так и возникает эффект дряблых рук.

То же самое происходит с руками мужчин: пока мужчины молоды, они занимаются спортом, много двигаются, не боятся высоких нагрузок. С возрастом мужчины начинают беречь себя, а результатом становятся дряблые руки.

Возраст тоже делает свое дело: мышцы у людей с возрастом, даже при регулярной нагрузке, становятся менее упругими, чем в молодости. Поэтому, чтобы быть в форме, жалеть себя не нужно.

Мышцы плеча покрыты толстым слоем соединительной ткани и подкожной жировой клетчатки. Нарушение лимфотока как следствие недостаточной нагрузки и неправильного образа жизни приводит к отекам в межклеточном пространстве. Отек сдавливает клетки, а это еще больше ухудшает микроциркуляцию.

Жировые клетки начинают увеличиваться в объемах, появляются некрасивые бугристости. Так как нет нормальной микроциркуляции в этом участке, ткани не получают достаточного количества питательных веществ и начинают быстро стареть. Негативные изменения претерпевает и кожа – она перестает быть достаточно упругой для того, чтобы поддерживать мышечную, соединительную и жировую ткань плеч. Они начинают провисать. А результат зовется просто – дряблые руки. Что же делать, чтобы привести руки в порядок?

Дряблые руки: как бороться с этим недостатком

Итак, мы разобрались в причинах того, почему руки становятся дряблыми. В соответствии с этим и разрабатывается стратегия по борьбе с этим недостатком. Как было сказано, основная причина дряблости рук – недостаточная нагрузка. Следовательно, первое, что нужно сделать, – это увеличить нагрузку.

Нужно делать , а именно для бицепсов и особенно трицепсов. Очень желательно делать упражнения с весом: женщины могут начинать занятия с гантелями весом по 1-1.5 кг, мужчины – 3-5 кг. Постепенно вес гантелей можно увеличивать для достижения налучшего результата.

Упражнения для рук: сделаем руки упругими

Все перечислить в одной статье невозможно. Мы выбрали самые эффективные упражнения для рук , которые и предлагаем вашему вниманию.

Если у вас нет гантелей, вы можете работать с пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком.

Силовые упражнения для бицепсов

1. Жим сидя. Исходное положение: сесть на невысокий стул, на диван или на фитбол. Если вы будете сидеть на фитболе, это увеличит нагрузку – будут работать не только руки, но и мышцы спины, ног, пресса. Ноги согнуты под прямым углом и расставлены шире плеч.

Выполнение: в правую руку берем гантель, прислоняем локоть руки к внутренней поверхности правого бедра. Ладонь левой руки кладем на левое бедро. Правую руку с гантелью начинаем медленно сгибать в локте, приближая кисть с зажатой гантелью к плечу. Медленно разгибаем (до конца или нет – возможны варианты) и снова сгибаем. Повторять 2-3 раза по 10-20 сгибаний. Проделать то же самое для левой руки.

Чтобы задействовать еще и мышцы бедер и ягодиц, примите такое исходное положение: встаньте на пол, расставьте ноги шире плеч, сделайте глубокий присед, прислоните локоть руки с гантелью к внутренней поверхности бедра. Выполняйте жим, как описано выше. При этом вы постоянно находитесь в положении приседа – бедра и ноги испытывают высокую нагрузку, мышцы укрепляются.

Такой жим гантели прекрасно укрепляет мышцы бицепса – спереди плечо приобретает надежный и крепкий «корсет».

2. Жим стоя. Исходное положение: встаньте прямо, руки с гантелями поверните ладонями вперед. Локти прижаты к телу. На счет раз делаем жим, поднимая руки с гантелями к груди. На счет два опускаем руки, возвращаясь в исходное положение. Повторять 2-3 раза по 10-20 жимов.

Чтобы задействовать одновременно мышцы ног и ягодиц, комбинируйте жим с приседанием. Жим с приседанием: встаньте прямо, расставьте ноги чуть шире плеч. На счет раз делайте жим и одновременно совершайте неглубокий присед (полуприсед). На счет два возвращайтесь в исходное положение.

Чтобы проработать бицепс со всех сторон, меняйте угол жима. В исходном положении руки немного разведены. Руки с гантелями поднимаются не к груди, а к плечам. Повторять, как и жим под другим наклоном, в 2-3 подхода по 10-20 раз.

Силовые упражнения для трицепсов

В повседневной жизни бицепс мы нагружаем чаще, поэтому эти мышцы всегда более упругие. А вот трицепс (мыщцы задней поверхности плеча) чаще бывает дряблым. Поэтому упражнения для трицепса делать просто необходимо, если вы хотите превратить свои в рельефные и упругие.

1. Обратный жим для трицепсов. Это упражнение имеет множество вариантов. Оно выполняется со стулом, со скамьей или в полуприседе. Жать можно поочередно или двумя руками сразу. Выбирайте наиболее интересный и подходящий вам вариант или комбинируйте разные.

Обратный жим для трицепса: вариант 1. Берем гантель в правую руку. Подходим к скамье или к спинке стулу и опираемся на нее левой рукой. Корпус наклонен вперед, ноги полусогнуты, правую ногу отводим назад. Руку с гантелью сгибаем в локте под прямым углом, прижимаем к корпусу, кулак с зажатой гантелью находится возле груди. На счет раз разгибаем руку с силой, ощущая напряжение трицепса. На счет два возвращаемся в исходное положение. Повторяем в 2-3 подхода по 15-25 раз. Проделать то же самое для другой руки.

Обратный жим для трицепса: вариант 2. Исходное положение: ноги на ширине плеч, принимаем позу стула (полуприсед). Бедра и ягодицы напряжены. В обеих руках гантели. Руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу, кисти рук с зажатыми гантелями находятся возле груди. На счет раз разгибаем обе руки – медленно, с силой. На счет два возвращаемся в исходное положение. Ноги не разгибаются – принятая в начале поза стула остается неизменной в ходе выполнения упражнения. Повторить в 2 подхода по 20 раз. В этом варианте работают не только руки, но и мышцы бедер и ягодиц.

2. Отжимания для трицепсов. Для выполнения упражнения понадобится скамья, невысокий крепкий стул или просто низкий диван. Поворачиваемся к сидению спиной, кладем согнутые в локтях руки на сидение (кончики пальцев смотрят в спину). Ноги можно вытянуть или согнуть в коленях. На счет раз отжимаемся от сидения, выпрямляя руки. Корпус приподнимается. На счет два снова сгибаем руки, корпус опускается. Садиться на пол не нужно. Повторить в 2 подхода по 10 раз. Работа с собственным весом очень эффективна.

3. Трицепсовый жим стоя. Исходное положение: встаем прямо, двумя ладонями зажимаем одну гантель. Поднимаем руки над головой. На счет раз сгибаем руки в локтях, опуская ладони с гантелью за голову. На счет два возвращаемся в исходное положение.

Для увеличения нагрузки можно на счет раз одновременно делать полуприсед и сгибать руки.

Вариант упражнения «Трицепсовый жим стоя». Над головой поднимается одна рука с гантелью. На счет раз рука сгибается, кулак с гантелью заводится за голову. На счет два осуществляется возврат в исходное положение. Повторять для каждой руки по 15-30 раз в 1-2 подхода.

Второй вариант упражнения «Трицепсовый жим стоя». Над головой поднимаются две руки, в каждой по гантели. На счет раз обе руки сгибаются и отводятся за голову, на счет два – возврат в исходное положение.

Растяжка для рук

Если у вас , обязательно нужно заканчивать растяжкой мышц. Это, во-первых, расслабит бицепс и трицепс. Во-вторых, потянет их, а растянутые гибкие мышцы – это их молодость, эластичность, упругость.

Исходное положение: стоя или сидя по-турецки. Максимально расслабьтесь.

1. Вытяните правую руку перед собой. Положите ладонь левой руки на локоть или плечо вытянутой руки. Отведите правую руку в левую сторону и надавите на нее левой рукой, почувствуйте, как растягиваются мышцы правой руки, ощутите, как тянется плечо. Продвиньтесь чуть дальше зоны своего комфорта и медленно посчитайте про себя до восьми, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое для левой руки.

2. Поднимите правую руку вверх, согните ее в локте, ладонь руки должна оказаться за спиной. Левой рукой надавите на правую руку, чтобы правая ладонь опустилась ниже. Почувствуйте, как растягивается трицепс правой руки. Медленно посчитайте про себя до восьми. Повторите то же самое для левой руки.

3. Заведите правую руку за спину сверху, а левую – снизу. Сцепите руки за спиной в замок. Если не получается соединить руки, возьмите маленькое полотенце в правую руку и ухватитесь за другой край полотенца левой рукой. Почувствуйте растяжение мышц обеих рук, досчитайте про себя до восьми. Повторите упражнение, поменяв положение рук.

Чтобы улучшить вид своих рук, купите кистевой эспандер – пусть его сжимание станет для вас привычным в те моменты, когда ваши руки ничем не заняты. Сжимайте эспандер так, чтобы ощущать напряжение не только в предплечье, но и в плече. Чтобы укрепить дельтовидную мышцу, самое лучшее упражнение — отжимание от пола.

О том, как сделать дряблые руки более упругими, читайте во второй части статьи .

С возрастом кожа начинает обвисать, становится дряблой, неопрятной. Особенно страдают руки, которым больше не свойственна упругость. Не стоит ставить крест на своей красоте, поскольку обвисшая кожа на руках – явление временное, если тренироваться. Физические нагрузки уместны в тренажерном зале, но также продуктивны дома.

Чтобы избавиться от комплекса неполноценности и подтянуть обвисшие зоны, необходимо в домашних условиях ежедневно выполнять утреннюю зарядку, делая акцент на прокачке трицепсов, бицепсов, плечевого пояса. Отлично помогают в заданном направлении упражнения с гантелями, но выбирать утяжелители рекомендуется не более 3 кг в каждую ладонь.

Аэробные упражнения – это эффективный способ, как убрать обвислость рук у женщин, но в данном случае важна регулярность подходов, строго выработанный график, затраты свободного времени. Выбрать можно танцы, бег или плавание, причем проводить тренировки в усиленном темпе для качественного сжигания подкожного жира проблемных зон своей несовершенной фигуры.

Питание – еще одна важная составляющая, которая обеспечивает быструю подтяжку всего тела, повышенный тонус кожных покровов. От жирной и жареной пищи придется полностью отказаться, а вот акцент делать на белках, антиоксидантах, сложных углеводах. Важно много пить, чтобы активизировать клеточный обмен верхнего слоя эпидермиса.

Как подтянуть обвисшие руки

Мышечная масса верхних конечностей объединяет мышцы предплечья и плеча. Чтобы кожа не висела, необходимо прокачать трицепсы, бицепсы. Двуглавая мышца более развита, поэтому для ее прокачки задействовать гантели весом 2-3 кг. Требуется просто сгибать – разгибать конечности в локтях. Тренировать трицепсы несколько сложнее, но упражнения не менее продуктивные. Поднимать кисть с гантелей высоко над головой, после чего развернуть тыльной стороной наружу.

Эти несложные упражнения для рук, чтобы не висела кожа, желательно выполнять каждый день. Подтягиваются не только верхние конечности, но и все тело, кожа становится упругой, эластичной. Чтобы подкачать проблемные зоны, можно обратиться к фитнес-инструктору, но вполне реально решить проблему дома. Ниже представлены эффективные упражнения для слабых рук, чтобы не висела кожа. Основные правила следующие:

Упражнения должны быть плавными и без рывков, иначе можно порвать, повредить трицепс или бицепс.

Тренировочный комплекс, чтобы кожа не висела, желательно проводить 3-4 раза в неделю, и проблема будет решена через месяц.

Для большей эффективности упражнения выполнять двумя подходами, после чего делать 30-секундный перерыв, чтобы тело отдохнуло.

Упражнения для подтяжки рук с гантелями

Чтобы кожа на руках не была висячей и дряблой, а девушка чувствовала себя великолепно и уверенно, рекомендуется запастись гантелями, выполнять предложенные ниже упражнения через день. Вес утяжелителей – не более 2-3 кг на каждую ладонь, длительность тренировки – 20-30 минут. Через пару недель домашних занятий кожа будет выглядеть красивой и подтянутой. Итак:

Поднять руки с гантелями на уровень плеч, при этом согнуть в локтях под углом 90 градусов. Ритмично поднимать их вверх, опускать вниз, выполняя без остановки 2 подхода по 20 повторений.

Сидя на скамье, завести руки с утяжелителями за спину, что является исходным положением данного упражнения. На раз выпрямить их высоко над головой, на два – вернуться на стартовую позицию. Необходимо 20 повторов на каждый подход.

Лежа на полу, развести руки с утяжелителями в противоположные стороны. Поднимать их в выпрямленном состоянии, перекрещивая на уровне груди. Это дополнительная тренировка для грудных мышц и всего тела.

Занять позицию на полусогнутых в коленях ногах, руки с гантелями приблизить к груди. Разводить верхние конечности до уровня плеч, чтобы кожа не смогла больше отвиснуть, расстраивать своим внешним видом.

Ритмично в позиции стоя чередовать правую или левую руку с гантелями над головой. На это упражнение отводится 1 минута времени, после чего можно сделать 30-секундный интервал и провести второй подход.

Упражнения от обвисших рук без гантелей

Если интересно, как подтянуть обвисшую кожу на руках, а гантелей нет в наличии, не стоит излишне паниковать и расстраиваться. Известны те упражнения, которые можно выполнять дома и не покупать специальный спортивный инвентарь. Например, классические отжимания от пола обладают высокой эффективностью в заданном направлении, помогают избавляться от «крыльев» и нарабатывать мышечную массу. Это далеко не все упражнения для рук, чтобы не висела кожа. Ниже представлен продуктивный тренировочный комплекс, который дополнительно обеспечивает эффект похудения. Итак:

Выбрать в качестве опоры сиденье кресла и дивана, а удерживать равновесие внутренней стороной кистей так, чтобы руки были согнуты в локтях под углом 90 градусов, корпус держался на весу. Выполнять обратные отжимания по 20 раз в 2 подхода. Если отжиматься таким способом, проблема кожи, которая висит на руках, будет полностью решена.

Подтягивание продолжают упражнения для рук, чтобы не висела дряблая кожа. Дома в дверном проеме можно установить турник и подтягивать на нем проблемные области собственной фигуры. Количество подходов не ограничивается, и, если не получается поднять корпус, можно просто повисеть несколько минут с пользой для позвоночника.

Вертикальные отжимания тоже обеспечивают результат, чтобы кожа не висела. Необходимо упереться ладонями в стену, создать напряжение, подтягивать к стене корпус. Качаются бицепсы, трицепсы, а от обвисшей кожи в скором времени следа не останется. Положено выполнить по 20 повторов в 2 подхода.

Выбрать исходную позицию на полусогнутых в коленях. Руки слегка подогнуть в локтях, после чего широко расправить по обе стороны на уровень плеч. Таким способом можно подтягивать бицепс и трицепс, постепенно формируя атлетический силуэт.

Перед тем как убрать обвисшую кожу на руках предложенными выше тренировками, первым делом необходимы упражнения на растяжку, чтобы исключить травмы плечевого и поясничного пояса. Это могут быть классические выпады руками, которые тоже прокачивают мышцы верхних конечностей.

Видео: эффективные упражнения от дряблости рук для женщин

• Упражнения для рук и плеч с гантелями показывает тренер и владелец фитнес-студии в Торонто. Их нужно выполнять девушкам, которые хотят укрепить мышцы и похудеть в руках. Выполняйте упражнения,......
• Если не устраивает вид сзади и множество складок на спине, нужно действовать. Для этого есть упражнения для похудения спины и боков, которые можно делать в домашних условиях, тренажерном......
• Смотрите видео-урок, чтобы узнать, как в домашних условиях убрать жировые отложения на внутренней стороне бедра и накачать мышцы. Самые эффективные упражнения помогут подтянуть внутреннюю часть бедер без специального......
• Красивая фигура - мечта любой девушки. Чтобы воплотить ее в реальность, нужно постоянно работать над собой. Важно сочетать регулярные занятия спортом и правильное питание. Только в этом случае......
• Каждая девушка знает, что красивая фигура является результатом постоянной и кропотливой работы. В этом вопросе важно учитывать все моменты: правильное питание, здоровый образ жизни и регулярные занятия спортом.......
• Мы много вкладываем, чтобы кожа лица оставалась чистой, красивой, ухоженной и молодой. Мы покупаем омолаживающие крема, делаем омолаживающие процедуры. И как бы молодо ни выглядели наши лица, руки......
• Женщина хочет быть прекрасной в любом возрасте. Даже тогда, когда с годами кожа теряет свою упругость, становятся дряблой и предрасположенной к морщинам. Особенно это заметно на лице, которое......
• Предстоящее лето – это пора надежд и их исполнения: отпуск, новые наряды, интересные знакомства, путешествия… Все это требует от женщины выглядеть не просто хорошо, а сногсшибательно. Одна беда:......
• Отсутствие дисциплины препятствует развитию и воспитанию сильного характера, особенно это мешает, когда человек ищет пути, как выработать силу воли, чтобы похудеть. Лишний вес мешает носить понравившиеся вещи или......
• Жир на животе не всегда зависит от пола или веса. Он наблюдается у худых или полных мужчин и женщин в любом возрасте. Откладывается он, как правило, на бедрах......
• Каждая женщина желает как можно скорее восстановить свою форму, утраченную в ходе беременности. Что касается кесарева сечения, то сразу после операции нельзя приступать к активным занятиям. Нужна обязательная......

Доброго времени суток, дорогие посетители наших страничек! Принятое решение сбросить лишний вес — это, конечно, хорошо. Но стоит помнить, что усиливает вероятность обвисания кожи в различных местах тела, включая и руки. И необходимо будет вооружиться знаниями о борьбе с этой проблемой, в чем вам помогут упражнения для рук чтобы не висела кожа. О них, самых эффективных и простых, я и поведу речь дальше.

Почему кожа обвисает

Основными причинами дряблости кожи рук являются отсутствие мышечного тонуса и присутствие чрезмерной жировой ткани. Но есть и другие причины:

1. Гормональные перестройки и замедленный обмен веществ.
2. С возрастом теряется эластичность по причине недостаточной выработки коллагена с эластином в организме.
3. И уже упомянутое слишком быстрое похудение, ослабляющее мышечную ткань.

Многие дамы не делают упор на руки в своих тренировках из-за страха придать им мужские очертания. Это в корне неверное мнение — в женском организме недостаточный уровень мужского гормона тестостерон для таких форм. А так же, чтобы нарастить большую мышечную массу, нужны серьезные тренировки с большими весами.

Способы избавления (план действий)

Избавиться от обвисшей кожи рук поможет комплексный подход к проблеме, состоящий из:

• Упражнений для трицепсов, расположенных на задней стороне рук;
• Сбалансированного питания;
• Косметических процедур — обертываний и масок;
• Регулярного применения контрастного душа с массажем;
• Достаточного потребления воды в течение дня.

Если у вас нет возможности применить все предложенные способы, то как минимум потребуется регулярно тренироваться и правильно питаться.

Формировать красивую форму рук лучше всего после избавления от лишнего веса — согласитесь, сложно будет разглядеть ваши рельефные мышцы под слоем жира.

Тренировки и питание

Важно соблюсти баланс между физическими нагрузками и потерей веса в целом. Похудение еще не значит обретение привлекательных форм.

Способов убрать лишний вес множество, но существует одно правило для всех — вы должны потреблять меньше калорий, чем расходовать. При этом потребуется исключить из своего ежедневного рациона:

1. Жареные жирные блюда.
2. Фаст-фуды и колбасные изделия с полуфабрикатами.
3. Сдобу и кондитерку.
4. Сладкие газированные напитки.

И полностью перейти на рациональное с употреблением постного мяса и рыбы, разнообразных каш и макаронных изделий из твердых сортов пшеницы, цельно зернового хлеба, овощей и фруктов. При этом блюда варить, тушить или есть в свежем виде.

Для достижения желаемых результатов от вас потребуется упорство и терпение. Не нужно падать духом, не получая быстрого эффекта — всему свое время. Регулярные тренировки 3-5 раз в неделю по 40-60 минут обязательно дадут свои результаты, главное не сдаваться и идти к своей цели.

И обязательно включайте в свои тренировки аэробные нагрузки, считающиеся наиболее эффективными для избавления от ненужных килограммов — ходьба (читайте, ), бег, лыжи, велосипед, плавание, танцы. Для улучшения фигуры достаточно 150 минут умеренных подобных занятий еженедельно.

Тренировки с утяжелителями

Тренировать мышцы рук можно и самостоятельно в домашних условиях. Конечно, идеальным вариантом будет посещение для начала фитнес-зала для освоения правильной техники выполнения. Но если это невозможно, то хотя бы посмотрите видеоматериалы, а уже после этого приступайте к занятиям дома.

Далее хочу вам предложить небольшой комплекс с гантелями весом от 0,5 кг до 3, в зависимости от уровня вашей подготовки. Все упражнения выполняйте в среднем темпе по 3 подхода 12-16 раз. Новичкам рекомендуется начинать с 2 подходов по 10-12 раз, постепенно прибавляя до необходимой нагрузки:

• Тренировка начинается с разминки — вращение рук в одну и другую сторону, поднятие рук с потягиванием вверх, вытягивание рук вперед с наклоном корпуса и потягиванием за ними, сгибание и разгибание рук в области локтей.
• Для подтяжки мышц — встать ровно с ногами на ширине плеч (немного согнуты в коленях) и руками с гантелями (ладонями вниз), разведенными в стороны до уровня плеч. Выполнить короткие вращения, после чего руки развернуть ладонями вверх и повторить вращения;
• Обычная стойка на полу, прямые руки соединить внизу — развести их в стороны до уровня плеч и вернуть вниз;
• Подтянуть бицепсы можно стоя на полу: руки поднять до плеч ладонями внутрь и согнуть в локтях под прямым углом — разгибание в стороны и сгибание;
• Развести руки в стороны, согнув их в области локтей, повернув ладони вперед — выпрямление рук вверх с возвратом в И.П.;
• Против обвисания кожи рук рекомендую следующее упражнение — поднять руки над головой, соединив их и выполнить сгибание рук назад и выпрямление в И.П.

На видео ещё один вариант комплекса с гантелями для женщин, который поможет подкачать мышцы и сформировать красивую форму:

Тренинг без гантелей

Теперь предлагаю вашему вниманию комплекс без гантелей для верхней части корпуса, состоящий из одних только отжиманий. Правильное исходное положение — все тело представляет собой прямую линию с подтянутым животом и напряженными ягодицами. Выполнять 2-3 подхода от 12 раз и больше, насколько хватит сил в среднем темпе:

1. “Классические” — встать на ладони (напротив плеч и на их ширине) и колени на полу. Вдох — опуститься на руках максимально вниз, выдох — поднять свое тело.
2. “Широкие” — И.П. то же самое, только руки расположены на полу значительно шире плеч.
3. “Узкие” для трицепсов — то же И.П., но руки максимально приближены к корпусу. Во время отжиманий необходимо локти направлять строго назад.
4. “Задние” — сесть на стул, положив кисти, направленные вперед, на края рядом с тазом, снять ягодицы с опоры, немного согнув ноги в коленях и уперев их пятками в пол — опуститься на руках вниз и вернуться в И.П, выполнив необходимое количество повторов. Локти обязательно должны быть направлены строго назад.

Посмотрите ещё 2 комплекса в картинках.

Мини-комплекс (фото). Хорошая проработка мышц, в т.ч. внутренней стороны рук.

Расширенный вариант (пусть вас не смущает, что на рисунке — мужчина, упражнения универсальны).

Укрепление плечевого пояса

Чтобы кожа не отвисала, а мышцы окрепли и подтянулись, предлагаю вам укрепляющие упражнения, тренирующие весь верхний плечевой пояс:

• И.П. — стоя на полу на немного согнутых ногах, руки с гантелями свободно висят вдоль тела — поднять их вместе до уровня плеч и развести в стороны, вернувшись в И.П. тем же способом;
• Ноги намного шире плеч, корпус наклонить вперед, руки свободно висят внизу — разведение рук до уровня плеч и возврат в И.П. Во время выполнения руки держите немного согнутыми в локтях;
• Стоя на полу (на ширине плеч) — выполнить скрестные поочередные движения руками впереди — сначала правая рука впереди, затем левая;
• И.П. то же самое, руки согнуть перед лицом и с имитировать удары руками вперед.

Многие из предложенных упражнений можно выполнять сидя перед компьютером или телевизором в привычной для вас домашней обстановке. Остается только выбрать понравившиеся и совмещать приятное с полезным.

Обязательная растяжка

В завершении любой тренировки обязательно растяните проработанные мышцы:

1. Поднимите одну руку вверх, согните ее за головой, слегка попружиньте ее и задержите на несколько секунд. То же самое проделать с другой рукой.
2. Возьмите одну руку за локоть перед собой и так же надавите на локоть, зафиксировав положение, после чего руки поменять.
3. Потянитесь за руками вверх, выполните из этого положения повороты корпусом по сторонам — прочувствуйте каждую мышцу.

Не ждите быстрых результатов — придется упорно и систематически тренироваться, а также правильно питаться. И уже спустя пару месяцев вы сможете облачиться в открытые платья и блузки, демонстрируя свои красивые и подтянутые ручки.

Мини-советы для похудения

Одно из самых нелепых и неприятных чувств — когда ваша рука продолжает «махать» кому-то на прощанье, когда вы уже перестали двигать ею. Если это ощущение вам знакомо не по-наслышке, тогда вы поймёте, насколько важна поднятая нами сегодня тема.

Итак, если у вас дряблые мышцы рук и кожа свисает, подобно крыльям летучей мыши, это весьма неприятно и некрасиво и от такого безобразия непременно нужно избавиться. Главное — искренне этого захотеть и настроиться на результат, а мы подскажем вам, как это сделать максимально быстро и эффективно.

Как подтянуть мышцы рук №1. Круги руками: Начинаем битву за подтянутые и красивые руки с этого простого, но действенного упражнения. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Поднимите руки на уровень плеч и разведите их в стороны. Начните совершать вращательные движения руками по часовой стрелке и старайтесь следить за тем, чтобы движения были динамичными, а мышцы — напряженными. Через 30 секунд поменяйте направление вращения. Продолжайте выполнять данное упражнение с периодической сменой направления вращения в течение нескольких минут — пока не почувствуете жжение в мышцах. Если данное упражнение даётся вам легко, возьмите в руки гантели соответствующего веса.

Как подтянуть мышцы рук №2. Обратные отжимания: исходное положение — сидя на полу, руки опущены вдоль линии бёдер, ладони лежат на полу, пальцы смотрят в том же направлении, что и носки ног. Отрываем ягодицы от пола, в этом положении упор идёт на руки и ступни. На вдохе сгибаем руки в локтях и опускаем ягодицы к полу, но не касаемся его, на выдохе распрямляем руки и «выталкиваем» тело вверх. Локти следует сгибать под углом не более и не менее 90 градусов. Повторяйте упражнение в течение минуты или более — до жжения в мышцах.

Как подтянуть мышцы рук № 3. Пульсирующая пирамида: Исходное положение — стоя или сидя на фитболе, руки вытянуты вперёд и сложены вместе, живот подтянут, спина прямая. Согните руки под углом в 90 градусов и начните совершать ими быстрые пульсирующие движения вверх и обратно. Не опускайте руки, сгибая их под углом меньше 90 градусов, следите за тем, чтобы они были плотно прижаты друг к другу. Для усиления эффекта зажмите между локтями утяжелённый мячик для пилатеса. Повторяем упражнение в течение минуты или пока не появится жжение в мышцах.

Как подтянуть мышцы рук № 4. Скользящие отжимания для трицепсов: Исходное положение — на четвереньках, ладони упираются на пластиковые тарелки или тряпочки (здесь важно, чтобы поверхность под ладонями не была шероховатой для более плавного скольжения). На выдохе начинаем плавно отводить прямую правую руку вперёд и вправо как можно дальше, левая рука прижата к боку и плавно сгибается в локте до угла в 90 градусов. На выдохе возвращаем правую руку на место, энергично распрямляя левую руку. Повторить то же самое в другую сторону. Во время выполнения упражнения тело напряжено, живот втянут, бёдра не «провисают».

Выполняйте данное упражнение в течение минуты или до появления жжения в мышцах.

Как подтянуть мышцы рук №5. Вращение руками в приседе: исходное положение — ноги шире плеч, колени согнуты под углом 90 градусов, ягодицы опущены так, словно бы вы сидите на невидимом стуле. Спина прямая, живот подтянут, вес тела перенесён на пятки. Ладони сжаты в кулаки и находятся перед лицом. Поднимите согнутые в локтях руки на уровень лба и начните вращать кулаками по часовой стрелке как можно быстрее, локти при этом «смотрят» в стороны. Вращаем минуту по часовой стрелке и минуту в обратном направлении. Выполняем весь цикл до появления жжения в мышцах.

Как подтянуть мышцы рук №6. Отжимания «от плеч»: Исходное положение — стоим вниз лицом, опираясь на прямые руки и ноги, поза напоминает перевернутую букву “v.” На выдохе начните сгибать локти, перемещая вес тела на руки, постарайтесь опустить лоб к полу как можно ниже. На выдохе пружинистым движением распрямите руки.

Висит кожа на руках – с этой проблемой сталкиваются женщины, пренебрегающие тренировками и имеющие лишний вес. Обвисание и дряблость кожи на руках встречается иногда и у тех, кто занимается спортом, но по какой-то причине не уделяет достаточно внимания этой части тела. Не стоит расстраиваться по этому поводу, достаточно лишь регулярно выполнять эффективные упражнения для рук. Чтобы не висела кожа, также важно пересмотреть свой рацион, так как вся красота может скрываться под приличным слоем жира.

В чем причина дряблости кожи на руках?

С возрастом женская кожа становится менее эластичной, организм вырабатывает все меньше коллагена и эластина, которые отвечают за хорошее состояние кожных клеток. Также после 30 лет в женском теле начинается уменьшаться процент мышечной ткани, соответственно увеличивается жировая прослойка, что ухудшает состояние проблемных мест. В результате кожа на верхней части рук может обвиснуть, и выглядит это, мягко говоря, неэстетично.

С висящей кожей женщина стесняется ходить в топиках, купальнике и другой открытой одежде. Особенно такая проблема заметна при движении рук и их подъеме наверх.

Молодые девушки также не застрахованы от такой проблемы. Это может быть связано с низким процентом мышечной ткани и повышенным скоплением жира в этой области. Поэтому в любом возрасте рецепт решения проблемы один – грамотные силовые нагрузки и . Запомните, что пока вы не избавитесь от лишних килограмм, только упражнениями не исправите ситуацию. При этом похудение должно быть плавным, иначе на коже могут появиться растяжки.

За верхнюю часть рук отвечают две основные мышцы – бицепса и трицепса. Обычно бицепс получает косвенную нагрузку в обычной жизни, например, когда мы носим сумки или поднимаем тяжелые вещи, а вот трицепс практически никак не тренируется. Поэтому при составлении комплекса на руки следует сделать акцент именно на проработку трицепса.

Как выполнять тренировку для рук, чтобы не висела кожа?

• Занятия можно проводить в любое время дня, главное за два-три часа до тренировки правильно и полноценно покушать.
• Перед выполнением комплекса обязательно сделайте суставную разминку в течение пяти минут. Это могут быть различные вращения, подъемы и повороты рук в стороны. Плечевой сустав очень хрупкий, выполняя упражнения без разминки легко получить травму.
• Если кожа на руках обвисла, и вы твердо решили от нее избавиться, важно не переусердствовать. Мышцам рук, как и любым другим, требуется восстановление, поэтому вполне достаточно тренировать руки не более 3-4 раз в неделю.
• Сколько по времени должна длиться тренировка? В зависимости от наличия свободного времени, сил и подготовленности тренировка на руки может длиться от 20 до 45 минут. Лучше выделить отдельный день для комплекса, но можно тренировать руки в конце или начале обычной силовой тренировки.

Висящую кожу на руках можно убрать и с помощью . Дома можно выполнять упражнения с весом собственного тела и небольшими гантелями. Вес подбирается строго индивидуально, если вы до этого не тренировались, начинайте с гантелей 1-2 кг, постепенно увеличивая нагрузку. Для девушки средней степени тренированности следует брать гантели не менее 5 кг, только с адекватными весами можно эффективно нагрузить мышцы и заменить жировую ткань мышечной, избавившись от дряблости на руках.

Комплекс упражнений для рук, чтобы не висела кожа

Отжимания от пола

это базовое и очень эффективное упражнение для проработки трицепса. Его преимущество в том, что его можно выполнять в любом месте. В классическом варианте отжимания выполняются с упором на пальцы ног, но обычно женщинам тяжело дается такой способ выполнения, в таком случае можно делать отжимания с опорой на колени. Локти стоят на ширине плеч, разводим их не в стороны, а строго вдоль туловища. Упражнение выполняется до отказа – 8-15 повторений, 3-5 сетов.

Французский жим с гантелями

Сядьте на скамью со спинкой, плотно обхватите гантель двумя руками, на вдохе медленно опустите гантель за голову и на выдохе поднимите наверх. Локти при этом нельзя разводить в стороны, они прижаты к голове. Упражнение выполняется по 15-18 повторений, в 3 сета.

Подъем гантелей на бицепс поочередно

Возьмите в руки гантели и по очереди поднимайте их к корпусу, в верхней точке делайте выдох. Локти прижаты к корпусу, не расходятся в стороны. В исходной точке кисти смотрят внутрь, а при подъеме разворачиваются наружу. Сделайте 12-15 повторений на каждую руку, всего не менее 24 повторов в подходе, по 3 сета.

Упражнение «молот» стоя

Отлично прорабатывает бицепс, плечелучевые и плечевые мышцы. Оно достаточно простое и не требует особой подготовки. Возьмите в руки гантели, кисти смотрят внутрь, на выдохе поочередно сгибайте руки к плечам, локти прижаты к корпусу. В верхней точке движения сделайте выдох, на несколько секунд зафиксируйте позицию и опустите руки. Выполните 12 повторений на каждую руку, по 3 сета. В качестве разнообразия можно делать молот одновременно двумя руками.

Обратные отжимания от скамьи

Это базовое и очень эффективное упражнение, задействующее все три головки трицепса. Руки поставьте на ширине плеч, обопритесь об скамью кистями, ноги вытяните вперед, можно немного согнуть в коленях. На вдохе опускайтесь вниз, пока локти не образуют прямой угол, если сложно, допускается слегка уменьшить амплитуду сгибания. Локти прижаты к корпусу, не разводите их в стороны – 15 повторений, 3 сета.

Разгибание рук в наклоне

Изолированное упражнение, его лучше ставить в конце комплекса. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, разгибайте руку с гантелью вверх на выдохе до конца – 12-15 повторений, 2-3 сета.

Разгибания на трицепс в блоке

Изолирующее упражнение, которое также лучше выполнять в конце тренировки. Здесь важно держать локти прижатыми к корпусу и не разводить их в стороны, рукоять опускаем вниз до конца – 15 повторений, 4 сета. Для повышения эффективности можно делать первые 8 повторений с тяжелым весом, а на следующих 8 повторениях снизить нагрузку.

В каждом упражнении отдыхайте между сетами 1-2 минуты, ориентируйтесь на свои ощущения.

Чтобы кожа на руках не висела, важно регулярно заниматься силовыми тренировками и следить за питанием. Если вы не будете лениться и пропускать занятия, то уже через пару месяцев заметите ощутимые результаты.