Правильный набор мышечной массы – 10 типичных ошибок, которые допускают любители фитнеса. Узнайте, как добиться максимального результата в тренажерном
Для большинства атлетов осень и зима – время набора мышечной массы, в который хочется нарастить побольше «мяса». Не страшно, если вместе с мышцами спортсмен набирает и немного жира. Ниже мы приведем 10 полезных советов по диете, тренировкам и упражнениям , которые помогут вам добиться максимального успеха.
Кардио – отличный способ, чтобы избавляться от лишнего жира в период набора массы и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.Также кардио усиливает аппетит, так что вам будет проще съесть больше пищи, чтобы восполнить потери энергии от тренировок. Рекомендуется выполнять низкоинтенсивное кардио – так вы не будете сжигать мышцы.
Питаться нужно «чисто», так вы не наберете много лишнего жира.Немного жира в период набора массы – это нормально, но если вы сильно поправились, нужно вносить коррективы в диету. Неплохо было бы измерять свой вес рано утром натощак в один и тот же день недели. Это поможет точно высчитать величину вашего прогресса. Также не лишним будет измерять уровень подкожного жира каждую неделю, чтобы знать, увеличивается ли он. Как уже было упомянуто, если вы набираете много лишнего веса, проблема в диете.
Оценивая свой прогресс и наблюдая улучшения, вы будете снова и снова хотеть тренироваться.Конечно, у всех бывают дни, когда все вокруг идет наперекосяк и никакого желания идти в тренажерный зал нет. Но как только вы потренируетесь, все изменится.
Всем, здорова! Наверняка, не все из вас ходят в спортзал для того, чтобы похудеть. Многие мужчины, наоборот, хотят нарастить мышечную массу, а хрупкие девушки ставят для себя целью получение более женственных форм.
Однако, прибавить в весе иногда бывает куда труднее, чем похудеть. И руководствоваться идеей, что можно «делать наоборот» и есть все подряд, также нельзя – нездоровое питание еще никому пользы не приносило. Поэтому сегодня я расскажу о том, как составить план питания для набора мышечной массы.
В одной своей статье я уже писал об общих принципах набора массы. Можете почитать . А сегодня будет только конкретика.
Если главной задачей худеющих является урезание калорий, чтобы организм начал расходовать собственные «запасы», то в нашем случае нужно следовать от обратного: давать организму больше, чем он может потратить. Как понять, сколько калорий нужно именно вам?
Для этого воспользуйтесь такой формулой:
ваш вес х 30 = Ккал К полученной цифре прибавьте еще 500 Ккал – и у вас получится ваша дневная норма для набора массы.
К примеру, если рассчитывать рацион для девушек с весом 50 кг, то у нас получится: 50×30 + 500 = 2000 Ккал. Это количество калорий ей нужно употреблять в день.
Однако, если вы можете «есть все, и не толстеть» – то прибавлять стоит не 500, а 1 тысячу калорий. Дело в том, что люди, испытывающие проблемы с набором веса, относятся к типу «эктоморф». Их ускоренный обмен веществ не позволяет набрать килограммы при «нормальном» питании. Поэтому, если вы испытываете такие же трудности – то дневная норма может быть увеличена на тысячу калорий.
Теперь поговорим о том, как правильно питаться. Нужно соблюдать следующие правила:
А вот чего следует избегать – это есть на ночь мясную пищу. Как известно, мясо долго переваривается, что негативным образом скажется на качестве сна, да и на сам ЖКТ не лучшим образом повлияет.
Как составить план питания? Если вы раньше не делали подобного, то просто не знаете, с чего и начать. Я приведу примерные варианты питания на день для людей с разным весом. Такой диеты можно придерживаться сроком на неделю или дольше – пока вам просто не надоест один и тот же набор продуктов и блюд.
Итак, примерный рацион на день для мужчин весом от 60 кг до 70 кг:
Эктоморфу можно придерживаться следующего рациона:
Кстати, гейнер, о котором я упомянул выше, особенно рекомендуют эктоморфам для набора массы. Им можно успешно заменять все перекусы, ведь он достаточно калорийный. Конечно, лучше разводить его в молоке, а не в воде – так пользы будет больше.
Что касается тренировок, то для набора массы лучше проводить их вечером – за день организм не только набирается сил и энергии, но также к вечеру еще и немного замедляет обмен веществ, что будет способствовать росту мышц.
На сегодня это все! Подписывайтесь на мой блог, делитесь статьей с друзьями! Результативных тренировок!
Во время силовых тренировок мышечные волокна получают микро травмы, а во время отдыха организм пытается восстановить их, но уже с небольшим запасом, на тот случай если в будущем произойдет подобное. Поэтому, должно быть полноценным и максимально качественным. Ведь, если мы будем питаться различными булочками и тортиками, то не сможем добиться поставленной цели.
Если думаете, что основную роль играют тренировки, то вы сильно ошибаетесь. Где то 70% успеха в наборе мышечной массы зависит от программы питания . Да, да … именно от программы питания. Как бы вы не тренировались, без правильно подобранного плана не будет хорошего прогресса в наборе массы и силы. Даже самая идеальная схема тренировок не сможет принести свои плоды.
В интернете можно встретить множество различных рационов (графиков) питания для набора мышечной массы , но не все они сделаны с умом. Просто, каждый автор пытается придумать, что то новое. Внести какие-то поправки и свои наблюдения (например, включают в рацион какие-то специфические продукты питания или дают рецепты каких-то уникальных блюд, от которых масса растет с невероятной скоростью и тому подобное) . Но в итоге, как правило, ничего хорошего из этого не получается.
Почему не получается? Да потому что, все уже давно придумано и проверено на практике очень большим (просто огромнейшим) количество людей. Сейчас я вам предоставлю всю необходимую информацию (та самая инфа, которая проверенная на практике) , которая поможет в наращивании массы. А вы в свою очередь прочитаете её, разложить по полочкам в своей голове и начнете действовать (надеюсь) .
Правило №1: Нужно получать калорий больше, чем тратишь!
Данное выражение означает, что в ваш организм должно поступать еды больше, чем вы способны её потратить за день. Ведь именно из еды поступают все необходимые вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, макро и микроэлементы) , которые влияют на набор массы.
Как узнать, сколько калорий требуется именно вам?
Я рекомендую использовать вот такую формулу: ВЕС (в килограммах) УМНОЖАЕМ на 40 и ПОЛУЧАЕМ необходимое количество КАЛОРИЙ, которое нужно употребить за сутки. Как вы понимаете, данная формула не является 100% точной. Полученный результат является – отправной точкой, от которой следует действовать (набираете – ничего не меняете / не набираете – добавляете калорий в рацион / очень много набираете – урезаете немного калорий) . Более подробно о данном правиле можете прочесть в отдельной статье (ссылка под данной статьей) .
Правило №2: Сразу после тренировки выпивайте белково-углеводную смесь!
На самом деле, на счет правоты данного правила существует 2 мнения: положительное и отрицательное. Положительное мнение гласит о том, что обязательно нужно принимать данную смесь после тренировки, так как уровень кортизола завышен (это может навредить мышцам) и организм сильно нуждается в питательных веществах.
Другое же мнение (отрицательное) говорит о том, что нет нужды закрывать , так как это моментально понижает ГР и грузить ЖКТ. При всем при этом, если вы поедите не сразу, а через 40 минут, то ваши мышцы останутся абсолютно невредимыми (даже, в плане мышечного роста, это будет лучше, так как ГР останется на пике) , а желудок будет лучше работать.
Честно сказать: не знаю, какой вариант вам посоветовать. Скорее всего, это нужно подбирать индивидуально (методом проб и ошибок) . Лично я принимал смесь после тренировки и не принимал (экспериментировал) . Скажу вам, что в первом, что во втором случаи, рост мышечной массы не изменился (повышенный уровень кортизола не разрушал мышцы, но и пиковое состояние ГР та же не давало большого толчка в наборе) . Единственное что я почувствовал, так это улучшение работы желудка (если сразу после тренировки не принимать смесь) .
Правило №3: Через 40 – 60 минут после тренировки нужно обязательно хорошо поесть!
Вот это 100% нужно сделать. Если вы пили белково – углеводную смесь, то кушайте через 60 минут, если же нет, то через 30 – 40 минут. Вот сейчас организм реально нуждается в ресурсах, причем не важно, кушали вы после тренировки или нет. Какие продукты питания на массу лучше всего употреблять после тренировки, узнаете дальше.
Правило №4: Питайтесь 5 – 8 раз в день!
Дробное питание имеет множество преимуществ перед банальным 3х разовым питанием. Такой принцип питания: ускоряет метаболизм; позволяет намного качественнее перерабатывать пищу (соответственно улучшается усвоение) ; обеспечивает постоянными ресурсами на протяжении всего дня (из еды постоянно поступают необходимые полезные вещества для построения мышечной массы, без спадов и взлетов) . Этого в принципе достаточно, что бы заставить вас кушать больше 3х раз.
Правило №5: Выпивайте 3 – 5л воды в сутки!
Без употребления достаточного количества воды, рост мышечной массы – невозможен. Да что там можно говорить о наборе массы, когда наше тело состоит больше чем на 60% из воды. Если вода принимает участие в жизненно необходимых функциях, то я думаю, не стоит объяснять, почему нужно пить больше во время набора.
Правило №6: Правильное соотношение БЖУ!
На этапе массонабора, очень важно правильно распределить соотношение белков, жиров и углеводов. Ведь именно от того, насколько правильным получится данное соотношение, будет зависит ваш результат. Мало белка – нет такого роста, который мог бы быть. Много жира – проблемы со здоровьем и лишние складки на боках. Много углеводов – набираете много жира. Мало углеводов – нет достаточного количества энергии для построения мышечной массы. Как видите, очень много различных нюансов, которые нужно учесть.
– главные строительные материалы для наших мышц. В процентном соотношении белка должно поступать 20 – 35% от общей суточной калорийности. Если брать по граммам на килограмм веса, то тут получится 2 – 2.4г * 1кг. Самый ценный белок, это – животный. Он имеет отлично сбалансированный аминокислотный профиль, что очень важно. Растительные белок мы не считаем.
– являются жизненно необходимыми элементами, которые играют важнейшую роль в выработке гормонов (в частности тестостерона) . В правильное питание для набора мышечной массы должно поступать 10 – 18% жиров от общей суточной калорийности. Если брать по граммам на килограмм веса, то тут получится 0.5 – 1г * 1кг. Самые ценные жиры, это – ненасыщенные (омега 3, 6, 9) . Лучшие источники: оливковое масло, льняное масло, орехи, жирная рыба и авокадо.
– основной источник энергии для нашего организма. Они делятся на два типа: сложные (медленные) и простые (быстрые) . К сложным относятся – картофель, хлеб, макароны, крупы. К простым – сахар, мед, фрукты, кондитерские изделия. Так же существует такой вид, как клетчатка. Она больше относится к сложным, нежели простым и положительно влияет на пищеварение (обычно её не считают как углевод) . В процентном соотношении углеводов должно поступать 48 – 58% от общей суточной калорийности. Если брать по граммам на килограмм веса, то тут получится 4 – 7г * 1кг. Ваш рацион должен состоять на 70 – 80% именно из сложных углеводов.
Правило №7: Правильно распределяйте нутриенты в течении всего дня!
Слышали выражение: «начинай день углеводами, а заканчивай белками»? На самом деле оно несет много смысла. Сейчас я покажу, как примерно должна выглядеть суточная программа (план) питания для набора мышечной массы .
Завтрак:
Второй прием: углеводы (40%) + белки (40%) + жиры (20%)
Обед: углеводы (50%) + белки (30%) + жиры (20%)
Четвертый прием: углеводы (60%) + белки (40%)
Тренировка (45 – 60 минут)
Сразу после тренировки: белково – углеводная смесь (не обязательно)
Через 40 – 60 минут: углеводы (80%) + белки (20%)
Ужин: белки (80%) + жиры (20%)
Прием пищи перед сном: белки (100%)
Правило №8: Прием пищи перед сном!
Данный прием очень важный. Он обеспечивает ваш организм постоянными ресурсами на протяжении всего сна (из еды постоянно поступают необходимые полезные вещества) . Лучший вариант, это: творог или казеиновый протеин.
Ну что ж, с основными правилами разобрались, теперь осталось разобрать продукты и примерное меню на неделю.
Лучшие продукты питания для набора мышечной массы:
Из этих продуктов нужно составлять свой дневной рацион питания. Сейчас я составлю примерный план питания, для мужчины весом 80кг . Но это всего лишь будет пример правильного рациона. Вы же можете изменить и переделать его под себя (как вам угодно) . Для удобства я решил сделать 3 различных дня, с одинаковым подсчетом БЖУК, но с разными продуктами. Такой вариант очень удобный тем, что есть некое разнообразие, и продукты не приедаются.
Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->
Диета (рацион) для набора мышечной массы, меню на неделю:
День №1:
Завтрак: овсянка – 100г; бананы – 2шт; яичные белки – 2шт
Второй прием: гречка – 70г; горбуша – 70г; куриные яйца (целые) – 2шт; овощи; 2ч.л. подсолнечного масла
Обед: гречка – 90г; говядина – 130г; овощи; 2ч.л. оливкового масла
Четвертый прием: гречка – 110г; горбуша – 150г; овощи
Тренировка: 45 – 60 минут
Через 30 – 40 минут: овсянка – 100г; бананы – 2шт; яичные белки – 2шт
Прием пищи перед сном: обезжиренный творог – 200г
День №2:
Завтрак: овсянка – 100г; бананы – 1шт; мед – 40г; яичные белки – 2шт
Второй прием: рис – 60г; хек – 90г; куриные яйца (целые) – 2шт; овощи; 1ч.л. подсолнечного масла
Обед: рис – 75г; баранина – 140г; овощи; 2ч.л. оливкового масла
Четвертый прием: рис – 95г; хек – 185г; овощи
Тренировка: 45 – 60 минут
Через 30 – 40 минут: овсянка – 100г; бананы – 1шт; мед – 40г; яичные белки – 2шт
Ужин: куриное филе – 130г; овощи; 2ч.л. льняного масла
Прием пищи перед сном: обезжиренный творог – 200г
День №3:
Завтрак: овсянка – 100г; виноград – 350г; яичные белки – 2шт
Второй прием: перловка – 65г; тунец – 70г; куриные яйца (целые) – 2шт; овощи; 2ч.л. подсолнечного масла
Обед: перловка – 85г; индейка – 130г; овощи; 2ч.л. оливкового масла
Четвертый прием: перловка – 100г; тунец – 150г; овощи
Тренировка: 45 – 60 минут
Через 30 – 40 минут: овсянка – 100г; виноград – 350г; яичные белки – 2шт
Ужин: куриное филе – 130г; овощи; 2ч.л. льняного масла
Прием пищи перед сном: обезжиренный творог – 200г
Итого, каждый день вы употребляли:
Белков: 165 – 175г
Жиров: 55 – 65г
Углеводов: 440 – 470г
Калорий: 3500 – 3650
Вы, наверное, заметили, что я не вписал белково – углеводную смесь после тренировки. Не сделал я это потому, что её нужно подбирать индивидуально (кто то пьет, кто то не пьет) . Если хотите чем то закрывать анаболическое окно, то просто добавьте её в рацион и допишите БЖУК к существующим данным. Так же, не забывайте про качественные и интенсивные тренировки. Без правильной программы тренировок, вы не сможете достичь максимальных результатов.
С уважением,
Многие из начинающих атлетов заблуждаются в том, что главным аспектом для роста мышц являются только тренировки.
Если ваша цель, набрать достаточное количество мышечной массы всего за четыре коротких недели, вы должны употребить много белка, много углеводов и даже жира.
Конечно же пища быстрого приготовления, сладкая газировка, очень много жареного мяса и картофеля, на сливочном масле, поможет вам набрать вес, но это будет «неправильный вес»!
Построение качественной мышечной массы, минус выступающий живот, это хорошо сформированный план, где вы едите правильные, здоровые, продукты питания в нужное время и в оптимальных пропорциях.
Для тех, кто хочет добавить качественной мышечной массы, важным аспектом всего процесса, кроме всего прочего, является особое питание. Вот, где вы можете потреблять в изобилии, белки и углеводы, не беспокоясь о том, что они могут просто превратиться жир, так как именно они, будут использоваться вашим телом для роста мускулатуры.
Так же, самым оптимальным решением будет — потребление протеиновых коктейлей не только до и после тренировки, но и во время её выполнения, чтобы получить больше белка.
В дополнение к обеспечению достаточным количеством белка и углеводов, каждый коктейль включает в себя дополнительные элементы, такие как креатин, глютамин и аминокислоты с разветвленной цепью.
Чем больше, тем лучше, так как все они будут использоваться вашими мышцами, чтобы поддержать их восстановление и рост.
Включите в свой утренний рацион два завтрака. Первый – как только вы просыпаетесь и второй, по прошествии 30 - 60 минут.
На самом деле такое начало дня может быть полезными для ваших мышц. Почему? Ваше тело использует гликоген печени и мышц в качестве дополнительной энергии для восстановление в ночное время и когда этот уровень становится низким, организм начинает забирать белок из мышц и использовать его в качестве топлива. Особенно когда вы тренируетесь.
Чтобы этого не происходило, ваш первый завтрак должен содержать: сывороточный белок, фрукты, белый хлеб.
Аминокислоты из сыворотки быстро всасываются в кровь, чтобы ваш организм мог использовать их, а не мышцы, в качестве подпитки для организма. Быстро усваиваемые углеводы быстро пополнят собой гликоген печени и дадут сигнал вашему телу, чтобы прекратить забирать его из мышц.
Успешная тренировка для увеличения мускулатуры требует наличия достаточных запасов гликогена в мышцах до тренировки и успешного восстановления гликогеновых депо по ее окончанию. Выполняя силовые упражнения без запасов гликогена, вы буквально вынуждаете тело сжигать мышцы.
Именно поэтому для роста мышц важно не столько употребление белка и сывороточного протеина в порошках, сколько наличие существенного количества правильных углеводов в рационе. Вы просто не сможете нарастить мышцы, находясь на безуглеводной диете.
Запасы гликогена в печени используются для покрытия энергетических потребностей в глюкозе по всему телу, а запасы в мышцах доступны только для локального потребления. Другими словами, если вы выполняете приседания, то тело способно использовать гликоген из мышц ног, а не из мышц спины.
Прямо перед сном, последний приём пищи. Вам необходим, медленно усваиваемый белок, такой как казеин, чтобы обеспечить стабильное снабжение аминокислотами ваши мышцы в течение всей ночи, чтобы уберечь мышечную ткань от катаболического воздействия во время сна.
План еды объединяет, здоровые жиры из льна, грецких орехов, и арахисового масла с вышеупомянутыми белковыми коктейлями. Перед сном, потребление медленно усваиваемого белка.
И снова стоит отметить несколько продуктов, которые по некоторым данным клиническим исследованиям, способны помочь организму, увеличить мышечную массу. И если вы настроены серьёзно, вы должны включать эти продукты, в свой рацион питания.
Речь идёт о целых яйцах, желтки плюс белки. Исследователи Техасского университета (College Station) обнаружили, что испытуемые, которые съедали три цельных яйца в день и тренировались на набор массы, получили примерно вдвое мышечной массы и силы, чем те, которые потребляли не более одного целого яйца в день.
Он также богат разветвленной цепью аминокислот (ВСАА) и обеспечивает пептиды (малые фрагменты белка), которые усиливают кровоток.
Для набора мышечной массы, вы должны выпивать коктейль из сывороточного протеина, каждый день после пробуждения, а также до и после тренировки.
Сывороточный молочный белок, является самым перевариваемым белком, который можно потреблять.
Другой молочный белок как казеин, также важен для набора массы. Исследования показывают, что, когда испытуемые добавляли казеин, в свой рацион и выпивали сывороточный коктейль после тренировки, они получали больше мышечной массы, чем те, кто этого не делал.
Еще одно исследование показало, что в то время как сыворотка существенно снижает чувство голода и приводит к снижению потребления пищи, казеин этого не делает. Когда вы пытаетесь увеличить мышечную массу, вам нужно есть много. Казеин поможет вам получить в большом количестве белка и калорий.
Красное мясо получило плохую репутацию, почти везде, кроме, бодибилдинга. Насыщенный жир и холестерин в говядине, как было доказано, увеличивает уровень тестостерона, силу и мышечную массу.
Говядина также содержит витамин В12, креатин, железо и цинк, среди других питательных веществ, все из которых поддерживают рост мышечной массы и силы. «Атлет на массе», должен съедать, по крайней мере, одну порцию говядины, каждый день.
Омега-3 жирные кислоты, стимулируют рост мышечной массы, снижают мышечное разрушение, увеличивают потерю жира, помогают в восстановлении мышц и предоставляют многочисленные другие преимущества для здоровья.
Попробуйте потреблять, по крайней мере 2 – 3 блюда из лосося в неделю и посмотрите на результаты.
Грецкие орехи также имеют приличное количество омега - 3 и льняное семя, которое можно добавить в творог или арахисовое масло.
Во время диеты многие реакции обмена веществ начинают работать в более интенсивном режиме, что приводит к необходимости повышенного потребления воды. С учетом воды, содержащейся в продуктах, оптимальное суточное количество жидкости составляет порядка 3-х литров. Ни в коем случае нельзя допустить дегидратации организма.
Углеводы - 50–60%. Во время диеты необходимо принимать максимальное количество медленных углеводов.
Белки - 30–35%. Идеальным вариантом является раздельное получение белков из пищи и спортивного питания равными долями.
Жиры - 10–20% Если ограничить количество жиров до уровня менее 10%, это может вызвать перестройку обмена веществ. В пищу лучше потреблять только растительные жиры, потребление жирной рыбы можно не ограничивать.
Не следует принимать данное соотношение питательных веществ за константу. Каждый организм индивидуален, а потому для каждого спортсмена очень важно найти свое соотношение, наиболее эффективное.
Увеличение мышечной массы начинается в тот момент, когда эквивалентный объем энергии, поступающей в организм с пищей, превышает объем энергии, который расходует организм в процессе жизнедеятельности. Не стоит забывать, что для человеческого организма свойственно поддержание гомеостаза (перманентно постоянного состояния внутренней среды). По этой причине увеличение калорийности потребляемой за день пищи на 10% или даже на 30% скорее всего не приведет к изменению мышечной массы. Для этой цели калорийность стоит повысить на 50, а иногда и на 100%.
Меня часто спрашивают, как составить рацион питания для набора мышечной массы для бодибилдеров. Данная статья поможет всем атлетам справиться с этой задачей.
Мечтаете нарастить побольше мышц?
Все, что для этого нужно: пойти в зал, тренироваться до изнеможения, вернуться домой, и продолжить заниматься обычными делами, так ведь? Если бы в бодибилдинге все было так просто.
От питания во многом зависит восстановление, рост мышц и общая работоспособность. Без него вам ни за что не набрать ни грамма сухих мышц.
Итак, если вы действительно решили стать истинным культуристом, вам придется изменить образ жизни и составить план массонаборного питания.
Не волнуйтесь, это не так сложно, как кажется. Мы предоставим вам подробные инструкции по определению ваших потребностей в питании для построения мускулистого тела.
Питание бодибилдеров постоянно корректируется по мере роста мышечной массы и усложнения тренировок.
Если вы активно набираете мышечную массу, и (или) проводите все больше времени в тренажерном зале за силовыми тренировками, вам нужно есть больше. И, наоборот, при потере мышечной массы и (или) снижении интенсивности тренинга рацион следует сократить.
Так как же понять, набираете вы мышцы или теряете?
Элементарно: путем измерений. Существуют два очень хороших средства. Первое - старые добрые напольные весы, пылящиеся в углу вашей ванной. Нужно регулярно взвешиваться, чтобы понять, как отражается процесс наращивания вожделенной мускулатуры на весе вашего тела.
Если весы раз за разом показывают одну и ту же цифру (или вообще меньшую), значит, пришло время разобраться с питанием, и перейти на здоровую высококалорийную диету для бодибилдеров.
За счет чего увеличивается ваш вес: мышц или жира? Если у вас растет живот, то, очевидно, вы переедаете. При стремлении нарастить мышечную ткань накопление жира – ожидаемое явление (в частности при высококалорийном питании). Но этот процесс необходимо контролировать, чтобы злосчастного жира не отложилось слишком много.
Еще одним прекрасным инструментом для отслеживания вашего прогресса является набор калиперов (анализаторов жира). Измерение объема жировой прослойки с их помощью каждые пару недель поможет вам понять суть происходящих в вашем организме явлений. При уменьшении количества мышечной массы вам следует увеличить калорийность рациона. С другой стороны, когда жировая прослойка утолщается, нужно употреблять меньше пищи. Каждый бодибилдер мечтает найти такую «золотую середину», когда мышцы растут, а жир – нет.
В каждом хорошем тренажерном зале можно найти набор калиперов. При систематическом их использовании вы легко определите все процессы, творящиеся в вашем организме. Когда вы вычислите суммарную толщину жировой прослойки в миллиметрах и взвеситесь, процент жира в теле можно будет рассчитать по прилагающейся к калиперам таблице.
Внимание: хитрый совет. Произведение массы тела в килограммах на процентный показатель жира соответствует общему количеству жира в теле. Вычтя эту цифру из показателя своего веса, вы узнаете свою обезжиренную массу. Кроме мышц сюда входит вес костей, внутренних органов и т.д., но в своих вычислениях мы будем принимать это значение за показатель сухой мышечной массы.
Числа, которые вы только что получили (вес тела и обезжиренная масса), нужно записать и сохранить. Проведя замеры в следующий раз, вы сравните эти результаты и сможете судить о том, вырос процент жира или нет.
Со временем вы удостоверитесь, что при адекватном питании и программе тренинга ваша обезжиренная масса будет увеличиваться, а процент жира – снижаться. Если питание недостаточное, вы заметите противоположную тенденцию, а вам это совсем не нужно!
Пример определения параметров подкожного жира и обезжиренной массы при весе 90 кг и 21 % подкожного жира.
При следующем измерении процента жира обезжиренная масса в идеале должна вырасти, а жировая – остаться прежней или даже снизиться. К этому и следует стремиться. Но иногда происходит обратное: сухая масса уменьшается, а количество жира растет.
Снижение показателя обезжиренной массы зачастую связано с потерей мышц из-за недостаточного питания, не способного покрыть расход калорий во время работы или тренинга.
Как же быть тем, кто тренируется дома? В этой ситуации на помощь приходят наши старые друзья: весы и зеркало. Ну, то, в котором вы любуетесь собой!
Весы должны свидетельствовать о прибавке в весе. Если этого не происходит, вы, скорее всего, питаетесь слишком скудно. Когда же в зеркале вы видите растущую жировую складку на талии, то питание у вас чрезмерное.
Как составить правильный рацион для бодибилдеров? Во-первых, мы должны знать требуемое количество калорий в сутки. Уровень калорий, необходимых нашему телу в состоянии покоя, нужно суммировать с калориями, затрачиваемыми на выполнение ежедневных дел и занятия спортом.
До сих пор неизвестно, когда лучше употреблять креатин: до или после тренинга. Так что советуем вам подкрепляться им в любое удобное для вас время.
Рыбий жир Омега-3 - прекрасное дополнение к вашему плану питания. Употребление жирной рыбы вроде семги доказало свое положительное влияние на организм. Но из-за дороговизны морепродуктов иногда имеет смысл получать чистый, концентрированный рыбий жир в форме пищевых добавок.
Но как поступление Омега-3 жирных кислот отражается на росте мышц?
Было установлено, что рыбий жир борется с тугоподвижностью суставов, улучшает кровоток и способствует восстановлению. А это обеспечивает повышенную продуктивность тренировок, и продлевает вашу спортивную карьеру.
Таким образом, рыбий жир Омега-3 в качестве пищевой добавки к вашему бодибилдерскому питанию благотворно сказывается на вашем организме и силовом тренинге.