Полноценное питание предполагает разнообразие еды.
Детям 6-8 лет следует получать в среднем 1900-2300 ккал , ребятам постарше (9-14 лет) - 2300-2900 . Подросткам 16-17 лет нужно столько же еды, сколько взрослым. При этом есть они должны не реже 4 раз в день (т.е. через каждые 3-4 часа).
Расход тепла и энергии у подростка несколько выше, чем у взрослого человека. Если взрослому в сутки требуется в среднем 40-42 ккал, то подростку - 50-52 ккал на 1 кг массы тела.
Суточная калорийность питания распределяется так: завтрак - 25%, обед - 35-40%, полдник - 10-20%, ужин - 20-25%.

Суточный рацион питания подростка должен включать 50-60% белков животного происхождения. Суточная потребность белка в подростковом возрасте - 96-106 г. Один грамм белка образует 4,1 ккал. Белки идут на построение тканей и органов тела: мышц, нервов, крови, мозга, сердца и т.д., а также важны для образования иммунных тел. Белки содержатся в мясе, рыбе, молоке, яичном белке, твороге, семенах бобовых растений и др.
Жиры и углеводы - главные источники энергии. Один грамм жира образует 9,3 ккал. Жиры содержатся в сливочном масле, сливках, сметане, растительном масле, рыбьем жире и др. Количество жиров в суточном рационе подростка должно составлять не менее 96-106 г.
Углеводов подросток должен получать в 4 раза больше, чем белков и жиров. В течение суток ему необходимо получить 438-500 г углеводов. Один грамм углеводов образует 4,1 ккал. Углеводы содержатся в хлебе, крупах, картофеле, овощах, фруктах, ягодах, мёде, кондитерских изделиях и др.

Суточная потребность в калориях отдельных категорий людей

Дети
от 6 месяцев до 1 года
от 1 года до 1,5 лет
1,5 - 3 года
Юноши 14 - 17 лет
Девушки 14 - 17 лет
Взрослые
Беременные женщины
Кормящие матери
Студенты (мужчины)
Студенты (женщины)
Спортсмены: мужчины
Спортсмены:женщины
Мужчины, занятые тяжелым физическим трудом	4500 и более

Дневные нормы калорий в зависимости от физической активности и возраста

Группы населения по интенсивности труда	Возраст	Мужчины				Женщины
		Большие города	Небольшие города и села			Большие города	Небольшие города и села
				большие города	небольшие города			большие города	небольшие города
Лица, работа которых не связана с затратами физического труда (работники умственного труда, служащие)
Работники механизированного труда и сферы обслуживания (телефонисты, продавцы и т. п.)
Работники механизированного труда, труд которых связан со значительными физическими усилиями (станочники, текстильщики и т. п.)
Работники частично механизированного труда (шахтеры, механизаторы, металлурги и т. п.)
Люди пожилого возраста

Чтобы правильно рассчитать, сколько калорий потреблять в день, важно знать уровень энергетических затрат человеческого организма в процессе его жизнедеятельности. То есть, нужно высчитать основной обмен, при котором потребляются калории на работу органов, выполнение любых действий и различных видов нагрузок.

Как правило, у каждого человека, свой (индивидуальный) основной обмен. И, в зависимости от образа жизни, его уровень будет или выше, или ниже. Так, например, у людей с малоподвижной работой основной обмен составит меньшее число килокалорий, а у активных людей – большее.

Кстати, нужно отметить, что при расчете потребления калорий в день, часто используются такие термины, как калории и килокалории. Дело в том, что эти два понятия считаются идентичными. Но термин «калории» в интерпретации является более узким и обозначает только лишь количество энергии, которое требуется для нагревания 1 градуса воды. Хотя он применим для установления пищевой ценности продуктов, как сокращенный вариант от слова «килокалория».

Расчет основного обмена человека

Для расчета основного обмена используются формулы, при которых устанавливаются энергетические затраты, как для женщин, так и для мужчин. Общая формула для женщин имеет такой вид: 655 + (9,5 х вес тела в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах). Например, при росте 170 см, весе 75 кг и возрасте 30 лет количество килокалорий составит: 655 + 9,5 х 75 + 1,8 х 170 – 4,7 х 30 = 1532,5 ккал.

Для мужчин общая формула выглядит так: 655 + (13,7 х вес тела в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах). Например, при росте 185 см, весе 80 кг и возрасте 30 лет количество килокалорий составит: 655 + 13,7 х 80 + 5 х185 – 6,8 х 30 = 2472 ккал. Но данные расчеты не полные. И для того чтобы установить точное потребление калорий в день, необходимо полученную цифру умножить на коэффициент активности.

Так, при легком физическом труде коэффициент активности будет составлять 1,4, а при умственном труде – 1,6. Если человек занят физическим трудом средней тяжести, то при расчете потребляемых калорий результат следует умножать на 1,9. При тяжелом физическом труде – на 2,2.

Потребление калорий в день зависит от пола. То есть, для мужчин их число будет выше, чем для женщин. Также влияет и возраст – больше калорий потребуется молодому организму. Как правило, для молодых людей свойствен более активный образ жизни, а по мере взросления человека, он становится более спокойным и размеренным. Поэтому возраст также важен при расчете потребляемых калорий.

Учитывая все данные, ученые вывели общее количество килокалорий, которые должен потреблять человек. При этом они учитывали пол, возраст и образ жизни. Так, например, для мужчин, которые ведут сидячий вид жизнедеятельности, суточное количество калорий в возрасте 19-30 лет составит 2400 ккал. А в возрасте 31-50 – 2000 ккал. При таком же образе жизни в возрасте 51 года и старше также достаточно будет 2000 ккал.

Сколько калорий нужно употреблять в день женщинам при аналогичном ритме жизнедеятельности? Здесь также важно различать возраст. Например, от 19 до 25 лет рекомендуется потреблять 2000 ккал. А в возрасте 26-50 – 1800 ккал. Женщинам, которые старше 51 года, следует потреблять 1600 ккал.

При умеренном образе жизни мужчинам в возрасте 19-30 лет необходимое количество калорий составляет 2600-2800 ккал. А в 31-50 и старше – 2400-2600 ккал. Для женщин в возрасте 19-25 лет рекомендуется потреблять 2000 ккал в день. В возрасте 26-50 – 1800 ккал. А старше 51 года – 1800 ккал.

Сколько калорий нужно употреблять в день при активном образе жизни? Суточная норма для мужчин в возрасте 19-30 лет составляет 3000 ккал. В возрасте 31-50 – 2800-3000 ккал. А старше 51 – 2800-2400 ккал. Для женщин дневная норма калорий в возрасте 19-25 лет составит 2400 ккал, в возрасте 26-60 – 2200 ккал. А старше 61 года потребляемое количество калорий должно быть 2000 ккал.

Особое внимание заслуживают беременные женщины. С давних времен считалось, что для правильного развития малыша в утробе, будущая мама должна кушать за двоих. И как результат, у нее появлялась лишняя масса тела. Поэтому в современном обществе над этим вопросом работали целые группы различных специалистов, которые установили, что основной обмен беременной женщины увеличивается на 25%.

Сколько употреблять калорий в день при вынашивании ребенка? Если при нормальном состоянии женщине требовалось примерно 1850-2000 ккал, то в период беременности необходимо 2500 ккал, а к концу срока – 2800-2900 ккал.

Сколько калорий потреблять в день ребенку?

Для детей калорийность питания не должна быть слишком низкой, так как их организм постоянно функционирует, набирается сил и жизненной активности. А норма потребляемой энергии зависит только от их возраста.

Сколько употреблять калорий в день малышам до 4 месяцев? Их суточная норма составляет 550 ккал. Это количество калорий ребенок получает из грудного молока. А в возрасте 4-12 месяцев малышу нужно потреблять 800 ккал. Для этого должны вводиться прикормы, так как одного молока уже будет недостаточно.

В 1-4 года дневная норма калорий составит 1300 ккал. А в возрасте от 4 до 7 лет – 1800 ккал. Если ребенку 7-10 лет, то его дневная норма составит 2000 ккал. Начиная с 11 лет, количество потребляемых калорий будет разграничиваться в зависимости от пола.

Сколько употреблять калорий в день подросткам 10-13 лет? Для девочек суточное их количество составит 2150 ккал, а для мальчиков – 2250 ккал. В 13-15 лет девочкам рекомендовано употреблять 2300 ккал, а мальчикам – 2500 ккал. Юношам в возрасте 15-19 лет следует потреблять 3000 ккал. А девушкам в таком же возрасте – примерно 2400 ккал. Начиная с 19 лет, для установления суточных норм калорий используются взрослые показатели.

Также важно помнить о том, что жизненная активность ребенка значительно отличается от взрослого человека. Поэтому если дети постоянно бегают и кушают больше – это нормально. Не стоит перекармливать ребенка, но и недокармливать его тоже нельзя.

4.3 из 5 (24 Голосов)

Молодые девушки и юноши - это особая категория людей. Их растущий организм нуждается в употреблении пищи с различными микроэлементами, минералами и витаминами. Любой сбой в рационе молодых людей может привести к резкому набору или к потере веса, сбою в работе гормональной системы. Именно поэтому правильное питание для подростков играет очень значительную роль. Диета подбирается индивидуально, в зависимости от возраста подростка, а также от того, какую цель он преследует: похудеть, набрать вес, набрать мышечную массу или же сохранить свой имеющийся вес.

Особенности правильного питания для подростков в домашних условиях

Для начала родителям и другим близким людям, окружающим подростка, стоит отчётливо понимать всю особенность периода, в котором находится бывший ребёнок. Помимо оказания регулярной психологической поддержки своему ребёнку, родители должны следить за тем, чтобы ребёнок правильно питался, получал все необходимые микроэлементы и витамины.

Правильное питание для подростков

Важно, чтобы родители понимали - это от них зависит будущее подростка, поэтому нужно собрать всю волю в кулак и, несмотря на ссоры и скандалы, которые гарантированно будут возникать, всё равно настаивать на своём и внушать ребёнку необходимость соблюдения правильного питания. Чтобы в домашних условиях решить, какого питания придерживаться ребёнку, необходимо ответить на следующие вопросы:

• Сколько калорий должен употреблять подросток в день.
• Чего в рационе подростка должно быть больше: белков, жиров или углеводов.
• Должно ли различаться питание для мальчиков и девочек.
• Различается ли рацион у детей 12, 13, 14, 16 лет.
• Как правильно организовать похудение или набор веса и так далее.

Для начала ребёнку стоит на своём примере показать, каким должно быть потребление пищи. Поэтому начинать нужно с себя: родителям нужно исключить из своего рациона всю вредную пищу, соблюдать норму ккал, потребляемых в день, а также пить много воды, при этом отказавшись от алкоголя.

Если у ребёнка нет проблем с весом, то грамотно выбранный рацион всё равно поможет, например, избавиться от прыщей, выровнять тон кожи, нормализовать сон и благоприятно воздействовать на нервную систему.

Грамотно выбранный рацион поможет, избавиться от прыщей, выровнять тон кожи и т.п

В домашних условиях рекомендуется планировать рацион тинейджера на неделю. Нужно сбалансировать меню так, чтобы в нем была достаточная дневная норма кальция, железа, магния, калия и других микроэлементов, регулирующих рост молодого организма. Также нужно следить за тем, чтобы ребёнок употреблял много воды. Еда, которая подаётся тинейджеру, должна быть свежей, чтобы витамины и микроэлементы сохранялись в блюде по-максимуму.

Важно! Базой правильного питания является завтрак. Он не только даёт силы для активного начала дня, но и улучшает процесс обмена веществ, стимулирует похудение и поддержку хорошей формы.

Ещё особенностью правильного питания подростка в домашних условиях является минимизация использования растительного масла. Чтобы избежать повышения уровня холестерина, необходимо сократить использование масла при приготовлении пищи для ребёнка. Если на кухне есть хорошие сковороды, то готовить без масла можно будет легко и просто: к сковородкам с антипригарным покрытием ничего не прилипает, пища не оставляет следов.

Сколько калорий должен употреблять подросток в день

Суточная норма калорий для подростка индивидуальна. Существуют лишь средние показатели, регулируемые не личными данными (рост, вес и так далее), а общими данными энергетического обмена, характерного для всех подростков. Энергетический обмен - это то количество килокалорий, которое за день израсходует среднестатистический подросток со средним уровнем личной активности.

Правильное питания для подростков таблица

Из-за процесса активного роста, подросток израсходует за день больше калорий, чем взрослый, а, следовательно, и потреблять калорий тинейджеру нужно немного больше. Однако, норму всё равно важно соблюдать, чтобы полностью исключить вероятность того, что ребёнок будет толстеть.

Обратите внимание! В среднем, подросток тратит 2,5 тысячи килокалорий в сутки, но если ребёнок на регулярной основе занимается спортом, то суточная норма калорий повышаемся до 3,5 тысяч.

Для того чтобы правильно выбрать продукты, которые содержат нужный уровень калорийности, важно читать информацию на упаковках продуктов, которые используются для приготовления пищи своим детям. Точную калорийную «стоимость» высчитать вряд ли получится, но со временем рука набивается, и всё блюда с необходимой калорийности готовятся уже «на автомате». Существует специальный калькулятор калорийности на просторах интернета, который быстро поможет высчитать только что съеденный объём калорий.

В рационе необходимо следить за количеством потребляемых калорий особенно тщательно:

• Подросткам, ведущим активный образ жизни: спортсменам, а также тем, кто много времени проводит на улице.
• Подросткам, склонным к повышенной возбудимости: в подростковом возрасте возбудимость появляется из-за переизбытка различных гормонов, и выражается она в отсутствии нормального сна, частых бессонницах, вспыльчивости, а также излишней ранимости ребёнка.
• Тинейджерам, имеющим проблемы с лишним весом.

Подсчёт калорий - это не диета, это лишь сохранение необходимого объёма именно нужных калорий и исключение из рациона веществ, способствующих ожирению.

Обратите внимание! Каждый подросток индивидуален. Если сыну подруги мамы нужно 3,5 тысячи килокалорий в день, это вовсе не значит, что и другому ребёнку нужно столько же, и необходимо начинать срочно сокращать количество потребляемых килокалорий в страхе, что ребёнок поправится.

Если нет никаких признаков того, что такое количество килокалорий или недостаточно, или много подростку, не стоит что-либо придумывать от себя. При этом определить точный набор всех полезных веществ может непосредственно врач-специалист.

Правильное питание для подростков: особенности питания для девочек и мальчиков

Система правильного питания в целом имеет одинаковую важность и для подростков-мальчиков, и для подростков-девочек. Разница в подходах к организации правильного питания для детей разного пола заключается в основном лишь в том, сколько калорий должен употреблять подросток. Если для девочек подросткового возраста примерно с одиннадцати лет нормальный объём калорий в сутки, это 2500, то для мальчиков этот объём несколько выше - 3500-4000. Из-за этого изменяется и меню в целом.

Мальчикам в системе правильного питания предлагается делать упор на мясо

Мальчикам в системе правильного питания предлагается делать упор на мясо и мясосодержащие продукты, а также на такие овощи, которые богаты белком и углеводами. Девушкам же больше, чем парням, нужна углеводная пища, которую идеально употребить ещё с утра, чтобы сберечь фигуру.

Разница в употреблении пищи мальчиками и девочками в основном объясняется гормональным фоном детей. У мальчиков и девочек состав гормонов очень разный, а, следовательно, и пища для получения таких гормонов подбирается индивидуально.

Суточная норма калорий для подростков 12, 13, 14, 15, 16 лет

Разобраться в том, сколько калорий содержится в конкретном продукте, несложно - достаточно почитать упаковку. А то, сколько этого продукта можно будет съесть, уже определяется индивидуально после подсчета количества калорий, которые содержатся в единице продукта питания.

Когда соблюдается суточная норма калорий для подростка 15 лет, это постоянная поддержка и подсчёт используемых калорий. Для девочек нормально употреблять 2750 килокалорий в день, в то время как парням этого возраста будет достаточно 3250 ккал.

Суточная норма калорий для подростков

Правильное питание для подростка 16 лет незначительно отличается от пятнадцатилетнего. Например, размер употребляемой пищи не изменяется совсем. Норма калорий для активных ребят, которым 16 лет от роду, составляет 3300, а для девушек, видя, что они уже потихонечку съедают больше или меньше необходимого, норма составляет 2900 килокалорий в день.

Условия питания и подростков, которым четырнадцать, и тем, которым шестнадцать, примерно одинаковые: нельзя переедать и недоедать, а также забывать об употреблении некоторых продуктов, пытаясь заменить их другими.

Правильное питание для похудения подростков-девочек и подростков-мальчиков

Правильное питание для подростков должно быть не просто сбалансированным, но и исключающим возможность набора лишних килограммов. Нередко правильное питание подростки используют для избавления от ненавистных лишних килограммов.

Важно! Ни в коем случае нельзя использовать диеты, отказываясь от еды совсем. Оптимальный вариант - составить сбалансированный план питания, в котором будет подробно расписан завтрак, обед и ужин.

Правильное питание позволяет бороться с ожирением, а также очистить организм от токсинов, накопленных за всё время отдыха.

Для девочек правильное питание базируется на упоре на приём углеводов, в то время, как у парней - на приеме белковой пищи.

Правильное питание - это основа здоровья любого гражданина. Его соблюдение повышает настроение, уверенность в себе и даже работоспособность. Подросткам правильно подобранный рацион даёт дополнительные витамины, способствует восстановлению мышц (например, поврежденных во время занятий спортом). Оно также нормализует гормональный фон, который предотвращает резкий набор или потерю веса. Правильное питание - это отличная альтернатива диетам, которые детям соблюдать нельзя.

Подросток в 14 лет активно растёт и развивается. Кроме того, он ведёт активный образ жизни. Так что энергия подростку просто необходима. А сколько калорий в день необходимо четырнадцатилетнему ребёнку?

Для чего нужно калории?

Калории – это единица измерения энергетической ценности. А энергетическая ценность – эта та энергия, которую организм тратит на свою работу и которую он получает из пищи.

Должны ли подростки соблюдать норму потребления калорий?

Существует определённая норма потребления калорий в день. Об этом знают многие. Но должен ли подросток её соблюдать? Конечно, в возрасте 14 лет считать калории досконально и постоянно не стоит, но знать примерно, сколько их поступает за день, будет совсем нелишним. Ведь при недостатке энергии организм просто не сможет нормально работать, начнутся сбои, которые приведут к серьёзным проблемам со здоровьем. Но если употреблять больше калорий, чем нужно, и не расходовать их, то они будут откладываться в виде лишних килограммов и приведут к избыточной массе тела, а это также вредно.

Какова норма потребления калорий для подростка?

Рассчитать потребление калорий можно по одной из многочисленных формул, но почти все они рассчитаны скорее на взрослых людей, нежели на подростков, ведь организм ребёнка в 14 лет работает несколько иначе, чем организм взрослого человека. Но существуют примерные значения, которых можно и даже нужно придерживаться.

Так, для мальчика 14-17 лет в день будет оптимальным количество, равное 3200 калорий. Сколько калорий нужно подростку-девочке? Несколько меньше, нежели юноше. Оптимальное количество составляет примерно 2800 калорий.

Но стоит учитывать также некоторые особенности, образ жизни. Например, при активных занятиях спортом к суточной норме следует прибавить 200-300 калорий. Остаётся добавить, что норма калорий за день для подростка должна соблюдаться. Это поможет избежать многих проблем.

Деятельность человека связана с расходованием энергии. Ее количество измеряется в калориях. Для нормальной жизнедеятельности необходимо постоянно пополнять организм энергией, которая поступает в него в виде пищи.

Суточная норма потребления калорий зависит от пола, рода деятельности и возраста человека. Например, мужчинам нужно больше энергии в день, чем женщинам. А активные молодые люди, которые еще растут и развиваются, тратят ежедневно больше калорий по сравнению со взрослыми людьми.

Суточная норма калорий для мужчин

Для активных мужчин

• до 30 лет: 3000 калорий;
• от 30 до 50 лет: в пределах 2800 - 3000 калорий;
• старше 51 года: 2800 - 2400 калорий.

Для мужчин при малоподвижном стиле жизни

• до 30 лет: 2400 калорий;
• с 31 до 50 лет: 2200 калорий;
• после 51 года достаточно 2000 калорий в сутки.

Для мужчин при умеренном образе жизни

• 19-30 лет: 2600 - 2800 калорий;
• 31-50 лет: 2400 - 2600 калорий;
• от 51 года: 2200 - 2400 калорий.

Суточная норма калорий для женщин

Для умеренно-активных женщин

• до 25 лет достаточно потреблять в сутки 2200 калорий для нормального функционирования их организма;
• в 25-50 лет рекомендованная суточная норма - 2200 калорий
• старше 51 года: достаточно всего 1800 калорий.

При малоподвижном стиле жизни

• молодым девушкам до 25 лет вполне хватит 2000 калорий;
• женщинам от 26 до 50 лет оптимально потреблять не больше 1800 калорий;
• после 51 года необходимо сократить потребление до 1600 калорий.

При активном стиле жизни

• молодые женщины 19 - 30 лет могут потреблять 2400 калорий;
• женщины в зрелом возрасте 31 - 60 лет нуждаются в 2200 калориях;
• женщинам после 61 года рекомендована суточная норма в пределах 2000 калорий.

Индивидуальный расчет суточной нормы калорий

Вышеприведенные значения суточных норм калорий обобщенные и примерные. А ведь каждый человек индивидуален и у него свой рост, вес, мышечная масса и степень активности. Поэтому ученые вывели формулы, позволяющие рассчитать суточную норму калорий для разных людей.

Сначала вычисляется количество калорий, необходимых человеку в состоянии полного бездействия и при комфортной температуре. Другими словами, в первую очередь нужно узнать, сколько организму необходимо энергии для функционирования его внутренних органов без физических и эмоциональных нагрузок. Обычно этот показатель в лабораторных условиях измеряется в лежачем положении и при отсутствии бурных эмоций. Для измерения его в домашних условиях были выведены формулы определения величины основного обмена (ВОО).

Формулы вычисления ВОО

• Для мужчин:

66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) - (6.8 х возраст в годах)

• Для женщин:

655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) - (4.7 х возраст в годах)

Например:

Для 39-летней женщины весом 70 кг и ростом 168 см ВОО вычисляется так:

655 + (9,6 *70) + (1,8 *168) - (4,7*39)=1446,1 калорий

Формула расчета ежедневной потребности калорий (СПК)

СПК = коэффициент активности x ВОО

Определение значения коэффициента активности

• 1,2 - при образе жизни без физических нагрузок;
• 1,375 - при облегченном физическом труде;
• 1,55 - при средних, умеренных физических нагрузках;
• 1,75 - при тяжелых физических нагрузках;
• 1,9 - при особо тяжелом физическом труде.

Например:

При ВОО= 1446,1 и при средней активности (берем коэффициент - 1,55) дневная норма определяется следующим образом:

СПК = 1446,1*1,55= 2241,46 калорий

Удобно использовать для подсчета суточной нормы калькулятор калорий.

Суточная норма калорий для похудения

Зная свое значение СПК, можно решить проблему с лишним весом. Для этого стоит просто уменьшить поступление энергии в организм с пищей. Так можно создать дефицит калорий, что приведет организм к необходимости израсходовать свои запасы - жир.

В каких пределах сокращать потребляемые калории для снижения массы тела безопасно? Это очень важный вопрос, потому что при неправильно созданном дефиците энергии обязательно пострадает самочувствие и здоровье худеющего. Для потери лишних килограммов необходимо уменьшить значение СПК на 500 - 1000 единиц. Но при этом минимальное количество ежедневно потребляемых калорий при похудении для мужчин - 1800, а для женщин - 1200. Ниже этих значений очень опасно создавать дефицит энергии в организме.