Сколько нужно протеина для набора мышечной массы? Достаточно ли 2 грамм на килограмм или если съедать больше, то и мышечная масса будет расти быстрее? А может быть в действительности и 1 г на килограмм достаточно? Обо всем этом поговорим в этой статье, а также затронем вопросы "как влияет тип протеина на суточную норму" и "когда и как часто лучше принимать протеин".

Для чего нужен протеин?

Уверен, что ты знаешь ответ на этот вопрос, но напомню, не помешает.

Протеин в пище и белки нашего тела (например, мышечный протеин) состоят из аминокислот. Их обычно сравнивают с строительными блоками. Когда мы съедаем белковый натуральный продукт или выпиваем протеиновый коктейль, в процессе переваривания он разрушается до уровня аминокислот, они транспортируются кровью в разные части организма, где из них снова собираются различные белковые молекулы, формирующие наши органы и ткани, включая мышцы.

Существует огромное количество видов протеинов в организме, которые выполняют такое же большое разнообразие функций, начиная от деления и восстановления клеток ДНК, которые переносят генетическую информацию, заканчивая созданием гормонов и тканей, таких как волосы, ногти, мышцы и др.

Для создания мышечного протеина, из которого состоят мышцы, необходимы разнообразные аминокислоты, некоторые из которых можно получить только из пищи. Это так называемые незаменимые аминокислоты.

Если протеина в рационе очень мало протеина , это приведет к дефициту аминокислот - состоянию, в котором восстановление мышечных клеток и рост мышечной массы невозможны.

Даже если человек не тренируется, у него всегда есть базовая потребность в протеине, так как каждый день клетки организма обновляются (умирают и создаются новые), а для этого нужны аминокислоты.

В режиме физических тренировок потребность в протеине значительно возрастает, так как аминокислоты нужны для восстановления поврежденных мышечных клеток и обеспечения их роста. Именно поэтому для набора мышечной массы в бодибилдинге необходима высокопротеиновая диета.

Но не менее важны и жиры с углеводами, так как они поставляют энергию для тренировок; если их мало, часть протеина будет использоваться для энергии что не есть хорошо. Смотри .

Это и есть ответ на вопрос для чего нужен протеин в бодибилдинге и почему именно о нем все говорят.

Т.е. нам нужно другое определение суточной дозы протеина.

Исследование McMaster University 2 говорит о том, что суточная доза протеина 1.3 - 1.8 грамма на килограмм массы тела достаточна для максимальной стимуляции синтеза протеина. Но ученые отмечают, что большее количество протеина может быть необходимо спортсмену в случае частных и интенсивных тренировок, а также во время ограничения калорий для похудения. Смотри

Аналогичный результат содержится и в масштабном исследовании университета The University of Western Ontario 3: 1.6 - 1.8 г/кг достаточно для спортсменов, но большее количество может быть рекомендовано в зависимости от разных факторов: калорийности пищи, количества углеводов в рационе, интенсивности тренировок их длительности и вида, качества протеина, степени тренированности, частоты приема пищи и других.

Очевидно, что у вопроса сколько нужно протеина в день.. нет однозначного ответа , так как он зависит от множества переменных.

В бодибилдинге на протяжении нескольки десятилетий подавляющее большинство профессиональных спортсменов и любителей руководствуются следующим правилом:

• 2.2 г протеина на килограмм массы тела в день
• 2.6 - 3.3 г протеина на килограмм массы тела во время “сушки” либо любой другой диеты с ограничением калорий

Эти цифры подтверждаются исследованием AUT University 4:

Дневная норма протеина для бодибилдеров в условиях ограничения калорий 2.3-3.1 кг и может быть еще увеличена в зависимости от степени ограничения и истощения (процента жира в организме).

Опыт и высказывания известных бодибилдеров таких как , также подтверждают, что количество протеина около 2 г/кг должно быть вполне достаточно для набора массы.

Очень важно следить за дозировкой протеина во время сушки: если его меньше 2 г/кг, то мышечная сила и масса будут теряться.

Яичный протеин переваривается значительно медленнее, чем сывороточный и говяжий, а его степень усвоения такая же высокая, как у сывороточного. Аминокислотный состав у него также очень насыщенный 5 .

Степень усвоения протеина важна, так как для удовлетворения суточной нормы лучше использовать тот, который лучше усваивается. Скорость усвоения также имеет значение, так как быстрые и медленные протеины . Сывороточный, например, рекомендуется сразу после тренировки

Вывод такой: если ты съедаешь достаточно рыбы, мяса, молочных продуто и яиц, то проблем в получении нужного количества протеина не должно будет.

А вот если ты вегетарианец или веган… Все немного сложнее.

Растительные протеины в основном неполноценные , т.е. содержат не все нужные аминокислоты. И если проблему неполноценности можно решить, комбинируя разные их виды (смотри материал ), то нужно понимать, что степень усвоения их значительно ниже , как и скорость переваривания.

Нужно ли пить протеин каждые 3 часа? есть ли значение до тренировки или после?

Частота приёма протеина

Последние научные исследования говорят о том, что частота приема протеина не имеет особого значения , главное в течение дня удовлетворять суточную потребность 6 .

Состояние катаболизма не наступит, если ты НЕ будешь пить протеин каждые несколько часов. Частое употребление протеина также не поможет нарастить больше мышечной массы.

В приниципе и 3-ёх разовое питание в течение дня (если только оно содержит достаточно протеина) не является большой проблемой. Однако, обычно бодибилдеры питаются часто (5-6 раз) и небольшими порциями , что позволяет не перегружать пищеварительную систему и ускоряет переваривание.

Интересно, что состояние голода в некоторой степени полезно для мышечного роста .. так как в нем стимулируется выделение гормона роста. Смотри материал .

Протеин До и ПОСЛЕ тренировки

Прием протеина перед и после тренировки вероятно имеет значение для наращивания мышечной массы

Почему ‘вероятно’, потому что результаты исследования противоречивы.

Некоторые из них свидетельствуют о том, что прием протеина перед и после тренировки помогает в наборе мышечной массы 7,8,9 ,другие исследования говорят о том, что нет никакой взаимосвязи 10,11

Лично я съедаю пищу содержащую протеин за 2 часа до тренировки и сразу после нее. Годы тренировок привели к такой схеме. Иногда в соответствии с концепцией прерывистого голодания тренируюсь на пустой желудок.

О важности приема протеина после тренировки .

Протеин перед сном

Прием протеина перед сном также имеет под собой научное основание 12 , так как во время сна организм и мышцы активно восстанавливаются и для этого нужен протеин.

Частота приема протеина не имеет особого значения. Рекомендуется принимать протеин перед сном и после тренировки

Чтобы наиболее эффективно набирать мышечную массу, необходимо правильно принимать протеин. Ключевую роль в быстром увеличении мускулатуры играет расчет потребности организма в белке.

Сколько нужно протеина для оптимального мышечного роста?

Проведено несколько клинических исследований, направленных на вычисление необходимого количества белка для наиболее эффективного роста мышечных волокон.



Батончик с протеином

Группа ученых из канадского университета McMaster провела исследование «Exercise Metabolism», в котором участвовала фокус-группа, состоящая из молодых людей. Участники выполняли силовые тренировки, после чего употребляли яичный белок в виде жидкости, при этом доза протеина в напитке была различна и составляла 0, 5, 10, 20, 40 г.

В ходе эксперимента ученые оценивали прирост мышечной массы у каждого из участников. Выяснилось, что наиболее оптимальное увеличение мускулатуры произошло у молодых людей, которые употребляли в количестве 20 г. Исследование размещено на сайте по ссылке , номер публикации -10.1080/02640414.2011.619204.

В 2016 году группа британских ученых из The University of Stirling опубликовала результаты исследования о необходимом количестве белка для набора мышечной массы. В фокус-группу вошло 48 молодых людей без хронических и острых заболеваний, средняя масса тела - 80 кг. В ходе исследования участники завтракали пищей богатой белком - 0,5 г/кг массы тела. Через три часа добровольцы выполняли силовые упражнения на ноги и ягодицы. Через 10 минут после тренировки участники употребляли с содержанием 0, 10, 20, 40 г белка.

Специалисты сравнивали активность реакций с помощью меченых атомов мочевины и фенилаланина. Результаты исследования совпали с экспериментом канадских ученых.

Наибольшая эффективность мышечного роста достигалась при дозировке 20 г белка:

• при употреблении добавки, содержащей 10 г протеина прирост мышц, составил около 49%;
• дозировка в 20 г увеличила синтез мышечного протеина на 56%;
• при употреблении высококонцентрированной добавки - 40 г повысилась скорость метаболизма фенилаланина и концентрация мочевины, а увеличение мышечного роста практически не отличалось от такового в фокус-группе, получавшей 20 г белка.

Исследование занесено в реестр на сайте по ссылке как ISRCTN92528122.

Как принимать протеин для роста мышечной массы

Использование протеина с утра позволяет восполнить недостаток белка, который возникает в ночное время под воздействием гормонов надпочечников, а также из-за отсутствия приема пищи. Особенно актуально употребление добавки в случае, если спортсмен не применяет медленный казеин перед сном. Наиболее эффективно использование молочной сыворотки.

Употребление белка до физической нагрузки, как правило, рекомендуется спортсменам во время интенсивной подготовки к соревнованиям, когда организм требует повышенного поступления белка. Также коктейль можно пить, если последний прием пищи был более трех часов назад. Употребление добавки в таком случае компенсирует дефицит белка и увеличивает эффективность предстоящей тренировки.



Лучше всего подойдет сывороточный белок. В топ лучших протеинов входят , Amino Protein, JYMProJYM и другие бренды. Добавки представлены различными вкусами - от шоколадного печенья до малины.

Принимать протеин после тренировки наиболее важно для ускорения . Сразу после выполнения интенсивных упражнений запускается каскад биохимических реакций - синтеза и распада белков. Чтобы образование мышечного протеина превосходило его распад, необходимо использовать спортивные добавки.

Для восполнения белкового запаса рекомендуется употреблять сыворотку или изолят. После физических упражнений в течение 25-30 минут в организме возникает белково- . Это явление характеризуется изменением привычного хода - одновременно поступающий белок и углеводы расходуются только на образование протеинов, следовательно, не происходит откладывание жира в подкожную клетчатку. По этой причине диетологи рекомендуют использовать после тренировки вместо протеина. Добавка включает в себя не только белок, но и углеводы. Такой состав более эффективно наращивает мускулатуру. Пользу приносит одновременное употребление спортивной добавки с - разветвленными аминокислотами, а также карнитином, который снижает чувство усталости и сокращает восстановительный период.

Употребление спортивных добавок между приемами пищи обеспечивает организм поступлением белка в течение всего дня. Это особенно актуально в период сушки или при нарушении режима питания. Можно принимать сывороточный белок, концентрат, изолят.

Перед сном рекомендуется пить . Эта разновидность спортивной добавки медленно усваивается, что предотвращает распад белка в мышцах и уменьшение их массы. Ночью надпочечники вырабатывают некоторое количество катехоламинов, способствующих разрушению протеина. Употреблять казеин рекомендуется за час до сна.

Поступление белка после его приема происходит в течение 5-8 часов в зависимости от характеристик порошка и индивидуальных особенностей организма. Эффективно использование казеина после тяжелых физических нагрузок, так как поступление белка в течение нескольких часов ускоряет процесс регенерации поврежденных мышечных клеток.

Основной подход к питанию для набора мышечной массы - комплексный. Максимальная эффективность наблюдается при регулярном и длительном (месяц и более) приеме спортивных добавок. При этом предпочтительней многокомпонентной рацион спортивного питания, который включает в себя протеины или гейнеры, БЦАА, карнитин и другие питательные вещества. Соблюдение необходимых дозировок и режима употребления помогает достичь желаемого рельефа.



Однако распространенное мнение о том, что спортивное питание может заменить обычную пищу ошибочно. Переход на монодиету может нанести непоправимый вред организму. Не забывайте о возможных противопоказаниях к приему спортивных добавок. Так, людям с непереносимостью лактозы необходимо использовать соевую добавку. В случае возникновения аллергической реакции или других побочных явлений на фоне употребления протеина следует прекратить прием и обратиться к врачу.

Сколько протеина нужно принимать в сутки

Потребность в белке зависит от количества тренировок, их интенсивности, а также пола, возраста, веса и других индивидуальных особенностей организма.

В среднем человеку, не занимающемуся спортом, необходимо около 1 г белка на 1 кг веса. Спортсменам, которые регулярно тренируются, нужно 2-3 г протеина на 1 кг. Новичкам рекомендуется начинать со стандартного количества белка - 1 г/кг с постепенным его увеличением.

Если натуральная еда отвечает необходимым требованиям, не обязательно включать в рацион спортивные добавки. В противном случае мышцы будут расти быстрее, если использовать БАДы или скорректировать меню.

Например, спортсмен весит 78 кг, значит, суточная потребность в белке составляет 220 г. С питанием в организм поступает всего 150 г протеина, что значительно меньше нормы.

Чтобы понять, сколько протеиновой добавки включить рацион, подсчитывают дефицит белка. Для этого из 220 г вычитают 150 г, недостаток - 70 г. Одна порция протеина содержит около 25 г белка, значит, БАД принимают три раза в день.

Таблица средней суточной нормы белка на 1 кг веса (граммы)

Представленная таблица демонстрирует суточную потребность в протеине с учетом пола и возраста.

Как принимать протеин для похудения девушкам

Протеин принимают не только для увеличения мышечной массы, но и похудения, что наиболее актуально для девушек. Чтобы сбросить лишний вес, необходимо правильно использовать спортивные добавки.гидролизата , и . Различие заключается в степени очистки от жиров. Для похудения рекомендуется использовать изолят или гидролизат. В их составе содержится наименьшее количество жиров.

Рецепт приготовления добавки прост - порошок залить молоком. Совет диетологов - лучше использовать обезжиренный продукт.

Казеиновый протеин используется для предотвращения распада мышечного белка в ночное время. Кроме того, медленное поступление аминокислот в течение 7 часов отдыха способно восстановить мышечные волокна, которые подверглись микротравматизации. Добавка представляет собой сухой порошок, который тщательно размешивают в молоке или воде с помощью шейкера и пьют за 30-60 минут до сна.

В перерыве между тренировками используют молочную сыворотку для поддержания нормальной концентрации белка в организме.

Итоги

Длительность приема спортивного питания для снижения веса зависит от исходной массы тела, особенностей питания и скорости метаболизма. Как правило, протеин принимают курсом в несколько месяцев.

Чтобы добиться максимального эффекта, нельзя ограничиваться одним лишь приемом протеина - рекомендуется наладить питание и начать тренироваться.

Новичкам подойдет утренняя или вечерняя пробежка, которую по мере повышения уровня общей физической подготовки можно заменить силовыми упражнениями. Если тело не подготовлено, нельзя качаться слишком интенсивно — это может навредить организму.

Подавляющее большинство спортсменов для роста мышечной массы ежедневно принимают смеси с повышенным содержанием белка. Но далеко не все знают, когда лучше пить протеин и как грамотно разбить его суточную норму на приемы. Портал «Худеем без проблем» может вам помочь разобраться в этих вопросах и дать советы по выбору тех или иных в зависимости от конкретно поставленной цели.

Протеин – это незаменимое составляющее нашего с вами организма. Данный белок необходим для ускорения регенерации тканей, поддержания оптимального уровня холестерина, укрепления иммунитета, для повышения выносливости во время интенсивных тренировок.

Важно знать, что есть определенные часы, когда его усвоение достигает пика, а есть время, когда он усваивается очень медленно.

Итак, когда и какие виды протеина лучше употреблять для построения мышечного каркаса и для удержания мышц во время похудения? Обо всем этом вы сможете узнать уже прямо сейчас на сайте сайт

В какое время лучше пить протеин в зависимости от его типа?

Наиболее эффективная схема приема протеина в течение дня: от 4 до 6 раз стандартной дозы в зависимости от потребностей организма. Быстрые протеины необходимы в качестве экстренной помощи, а если перерыв между приемами пищи слишком долгий – то необходимы протеины с пролонгированным эффектом.

Протеин по утрам

Во время сна в организме человека происходят различные метаболические реакции, на совершение которых необходимы аминокислоты и масса других веществ, полученных вместе с ужином. Как только запас аминокислот истощается, организм начинает потреблять белки – основу для построения мышечной ткани.

Поэтому первое, что должен сделать спортсмен, проснувшись утром – это выпить протеиновый коктейль. Наилучший вариант для этого – быстрые сывороточные протеины.

Протеин перед тренировкой

Некоторые спортсмены практикуют такой подход употребления протеина: за пару часов до тренировки. Это оправдано – мышечные волокна получают максимум белковой пищи для интенсивной работы. Перед тренировкой эффективнее пить быстрые и многокомпонентные протеины.

Протеин после тренировки

После интенсивной физической нагрузки организм истощен и испытывает недостаток во всех видах протеинов, поэтому прием высокобелковых коктейлей после усиленных занятий в спортзале не только разрешен, но и показан. При этом после тренировки лучше пить быстрый протеин.

Протеины на ночь

Перед сном необходимо отказаться от жирной пищи и углеводов, но это правило не распространяется на аминокислоты. Лучше всего принять стандартную дозу медленно усваивающегося или комплексного протеина за полчаса до сна.

Таким образом, организм не будет испытывать голод в ночное время суток.

Что лучше пить: гейнер или протеин?

Протеин – практически полностью белковый продукт, позволяет дать заметный прирост мышечной ткани и создать рельефный силуэт. Эндоморфам — людям, склонным к полноте, предпочтительнее использовать протеиновые смеси, чтобы ускорить рост мышечной ткани и сжигать жировые отложения во время тренировок.

Гейнер же, богатый углеводами (их в нем до 80%), может дать ударную дозу энергии, что способствует увеличению длительности и интенсивности тренировки. Но именно углеводы могут стать источником неприятностей – не затраченная энергия быстро отложится запасливым организмом на боках и бедрах в виде жира.

Гейнеры стоит принимать эктоморфам – худощавым, медленно и трудно набирающим мышечную массу.

Протеин лучше пить с водой или молоком?

Привычные жидкости для получения протеинового коктейля из сухой смеси – вода (не кипяток, чтобы белок не свернулся), молоко и сок. Объем жидкости особого значением не имеет, он лишь влияет на густоту напитка. Но стоит отметить, если сделать протеиновый коктейль слишком жидким, это может ухудшить процесс переваривания и усвоения белка.

Протеины лучше смешивать чистой водой, т.к. она никак не влияет на скорость усвоения белка, чего не скажешь о молоке.

Какой протеин лучше пить для похудения?

Если вы решили худеть и принимать при этом протеины, предупреждаем: необходимо уменьшить количество употребляемой углеводов и увеличить объем белковой пищи, что необходимо для сохранения мышечного тонуса. Поэтому выбираем не гейнеры, богатые углеводами, а именно протеины.

Итак, как правильно организовать употребление протеиновых коктейлей:

1. Выбираем белковые смеси с пролонгированным эффектом: медленные или комплексные.
2. Доза берется как ½ от стандартной – около 15 г.
3. Пить протеиновый напиток необходимо сразу после сна, за 2 часа до тренировки и через 2 после нее, а также перед сном.

Когда лучше пить сывороточный протеин?

Гидролизат, изолят или концентрат – все это различные виды сывороточного и принимать их нужно тоже по-разному.

1. Гидролизат. Пить его нужно при экстренной необходимости в аминокислотах, т.е. сразу после тренировки и перед ее началом.
2. Изолят. Он усваивается дольше гидролизата – в среднем 30-40 минут, в связи с этим стоит брать в расчет это время перед тренировкой.
3. Концентрат. Универсальный вариант быстрых протеинов – принимать можно утром, на ночь, во время занятий в спортзале и после них.

Теперь вы знаете, когда лучше пить протеин, исходя от потребностей организма в аминокислотах и учитывая вид белковой смеси. Но если вы не собираетесь худеть или накачивать мышцы, то не стоит его пить просто так и уж тем более заменять им привычную пищу.

Когда дело доходит до получения необходимых питательных веществ, белок находится на вершине списка, так как он выполняет . Белок является источником энергии, может помочь восстановить поврежденную ткань, необходим для роста и играет роль в предотвращении инфекций и болезней ( , ).

Белок содержится в большом количестве в таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, злаки, семена и бобовые. Он также доступен в качестве пищевой добавки, широко известной как протеиновый порошок или белковый порошок.

Вот некоторые из наиболее известных протеиновых порошков, которые вы можете купить.

• Сывороточный протеин : белок на основе молочных продуктов. Он содержит все незаменимые аминокислоты и быстро усваивается организмом ().
• Казеиновый протеин : белок на основе молочных продуктов. Он содержит все незаменимые аминокислоты и медленно усваивается, поэтому люди часто принимают его перед сном ().
• Соевый протеин : растительный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Его прием также связан с некоторыми впечатляющими полезными для здоровья эффектами, например, снижение риска развития рака предстательной и молочной желез, снижение общего уровня холестерина и поддержание плотности костной ткани ().
• : растительный белок. Он имеет низкие уровни заменимых аминокислот, таких как цистеин и метионин ().
• Рисовый протеин : растительный белок с низким уровнем незаменимой аминокислоты под названием ().
• Конопляный протеин : растительный белок, полученный из семян конопли, который имеет высокий уровень содержания и основных и жиров. Конопляный протеин имеет низкое содержание незаменимой аминокислоты лизина ().

Протеиновые порошки являются полезными добавками, прием которых способствует увеличению потребления белка, если вы всегда в пути. Они удобны, портативны и разнообразны.

Чтобы принимать белковые порошки, просто смешайте порошок с водой или другой жидкостью на ваш выбор. Многие популярные бренды таких добавок также продают готовые к употреблению протеиновые коктейли.

Резюме:

Белок является важным питательным веществом, которое выполняет множество функций в организме. Он содержится в пищевых продуктах, а также доступен в виде пищевой добавки, называемой протеиновым порошком.

Когда следует принимать протеин

Люди часто задаются вопросом, в какое время лучше принимать протеин. Это зависит от ваших целей в области здоровья и спортивных целей. Вы можете захотеть потреблять его в определенное время суток, в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу или предотвратить мышечную дистрофию.

Когда лучше принимать протеин для похудения

Белок является одним из самых важных питательных веществ для потери жира. Рацион питания с высоким содержанием белка может помочь повысить ваш метаболизм и снизить аппетит ().

Белок помогает снизить аппетит, уменьшая уровень гормона грелина, при этом повышая уровни гормонов, снижающих аппетит, таких как глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1), пептид YY (PYY) и холецистокинин (CCK) ( , ).

Это означает, что потребление богатых белком продуктов между приемами пищи может привести к получению меньшего количества калорий позже в тот же день ( , ).

Одно исследование показало, что люди, которые ели высокобелковые закуски с йогуртом после полудня, съедали на 100 ккал меньше за обедом, по сравнению с теми, кто перекусывал печеньем или шоколадом. Йогурт, печенье и шоколад дают одинаковое количество калорий ().

Чтобы наиболее эффективно снижать массу тела, старайтесь съедать много богатых белками продуктов или пить протеиновые коктейли в течение дня (между приемами пищи).

Узнать о лучших видах протеинов для похудения вы можете на этой странице — .

Резюме:

Потребление богатых белками закусок или употребление белковых коктейлей между приемами пищи идеально подходит для похудения. Это может помочь обуздать голод, что способно привести к употреблению меньшего количества калорий позже в тот же день.

Когда принимать протеин для роста мышц

Белок важен для наращивания мышц. Так как во время силовой тренировки происходит разрушение белка в мышцах, вам нужно потреблять его больше, чтобы не только не потерять, но и прибавить в весе ( , ).

Когда надо принимать протеин для наращивания мышц? Лучшее время для потребления протеина для оптимального роста мышц – спорная тема.

Эксперты в области бодибилдинга и фитнеса часто рекомендуют принимать протеиновые добавки через 15-60 минут после тренировки. Эти временные рамки известны как «анаболическое окно» и говорят, что это идеальное время для максимального использования питательных веществ, таких как белок ().

Однако недавние исследования показали, что это окно намного больше, чем считалось ранее.

По данным Международного общества спортивного питания , потребление белка в любое время до двух часов после тренировки идеально подходит для наращивания мышечной массы ().

Для среднего человека упражнения с сопротивлением и потребление достаточного количества белка более важны, чем выбор времени приема протеина ().

Тем не менее люди, тренирующиеся в состоянии голода, например, перед завтраком, могут извлечь выгоду из приема протеина вскоре после тренировки ().

Резюме:

Для наращивания мышечной массы необходимо использовать протеин в течение двух часов после тренировки. Люди, которые тренируются в состоянии голода, например, перед завтраком, должны в идеале принимать протеин сразу после тренировки.

Предотвращение потери мышечной массы

Поддержание мышечной массы на определенном уровне особенно важно по мере взросления.

Исследования показывают, что люди теряют примерно 3% своей мышечной массы каждый год после 30 лет. К сожалению, потеря мышечной массы связана с более высоким риском переломов и более короткой продолжительностью жизни ( , ).

Ученые рекомендуют равномерно распределять потребление белка в течение дня, чтобы предотвратить потерю мышечной массы с возрастом. Это означает, что необходимо съедать примерно 25-30 граммов белка во время каждого приема пищи ().

Большинство людей съедают в три раза больше белка за ужином, чем на завтрак. Увеличение количества потребляемого белка на завтрак – идеальный способ равномерного распределения белка ().

Резюме:

Чтобы предотвратить потерю мышечной массы, постарайтесь съедать 25-30 граммов белка во время каждого приема пищи. Принимая протеиновую добавку во время приема пищи, в котором не присутствует достаточного количества белка, например, во время завтрака, вы можете равномерно распределить его потребление в течение дня.

Производительность во время тренировки и эффективное восстановление

Спортсмены часто задаются вопросом, когда они должны принимать белок для повышения производительности и восстановления.

При тренировке на выносливость прием белково-углеводных смесей во время и после тренировки может улучшить производительность и восстановление, и уменьшить болезненность ().

Например, исследование, проведенное с участием 11 велосипедистов, показало, что прием белково-углеводного коктейля во время тренировки улучшает восстановление и уменьшает мышечную боль по сравнению с плацебо ().

При силовых тренировках белок может помочь улучшить как работоспособность, так и восстановление, независимо от того, потребляется ли он с углеводами или без них ( , ).

Для большинства людей потребление достаточного количества белка является более важным, чем время его потребления. Тем не менее спортсмены, занимающиеся силовым спортом (бодибилдинг, пауэрлифтинг, армрестлинг и пр.), могут извлечь выгоду из приема белка либо непосредственно перед тренировкой, либо после нее ().

Резюме:

Атлеты, работающие на выносливость, могут наблюдать улучшенную производительность и быстрее восстанавливаться после приема белково-углеводной смеси во время и после тренировки. Спортсмены, тренирующиеся с отягощениями, могут получить пользу от приема белка непосредственно перед тренировкой или после нее.

Стоит ли принимать протеин перед сном?

Пожилые люди, а также люди, которые хотят наращивать мышечную массу, увеличить силу, улучшить физическую производительность во время тренировок и восстановление, могут извлечь пользу из приема протеина перед сном ().

В обзоре исследований ученые пришли к выводу, что прием белка перед сном является эффективной стратегией в наращивании мышечной массы и помогает мышцам адаптироваться к физическим нагрузкам ().

Это связано с тем, что белок, потребляемый перед сном, эффективно переваривается и усваивается, увеличивая доступность белка для мышц и улучшая их восстановление в течение всей ночи.

В другом исследовании с участием 16 здоровых пожилых мужчин половина участников перед сном принимала казеиновый протеин, а другая половина принимала плацебо. Исследование показало, что прием казеинового протеина перед сном способствовал росту мышц даже у менее активных пожилых людей ().

Если вы хотите принимать белок перед сном, вы можете рассмотреть прием казеинового протеина. Казеин медленно переваривается, а это означает, что он может обеспечить организм устойчивой подачей белка в течение ночи ().

Вы также можете получить пользу от казеинового белка, получаемого из продуктов питания вместо добавок. Молочные продукты, такие как и греческий йогурт, содержат много казеина.

Резюме:

Прием протеина перед сном может быть эффективной стратегией, помогающей наращивать мышцы, увеличивать силу и улучшать физическую производительность и восстановление. Пожилые люди, которые хотят сохранить мышечную массу, также могут извлечь пользу из приема белка перед сном.

Сколько белка следует потреблять каждый день?

Существует распространенный миф о том, что потребление слишком большого количества белка вредит здоровью.

Некоторые считают, что потребление слишком большого количества белка может повредить почкам и печени, и вызвать остеопороз – заболевание, при котором у человека развивается потеря костной массы (полые, пористые кости) ().

Однако заявления об этих проблемах в значительной степени раздуты и не подтверждены доказательствами.

На самом деле, гораздо больше исследований показывают, что вы можете спокойно потреблять много белка без риска вредных побочных эффектов ( , , ).

Например, подробный обзор более чем 74 исследований привел ученых к выводу, что здоровым взрослым людям не нужно беспокоиться о том, сколько белка они получают из пищи ().

Большинство взрослых людей могут извлечь пользу из потребления 1,4-2 г белка на килограмм массы тела ().

Люди, которые хотят предотвратить потерю мышечной массы, могут придерживаться нижней границы этого показателя, тогда как те, кто хочет похудеть или наращивать мышцы, могут потреблять 2 г белка на килограмм массы тела.

Резюме:

Миф о том, что белок вреден для вас, в значительной степени раздут. Множество доказательств свидетельствует о том, что здоровые взрослые люди могут есть большое количество белка, не испытывая никаких вредных побочных эффектов.

Подведем итог

• Белок является невероятно универсальным питательным веществом.
• Достаточное потребление белка может помочь похудеть, нарастить и сохранить мышцы, улучшить физическую работоспособность и восстановление.
• Более того, употребление белка или прием протеина в нужное время может помочь вам в достижении ваших целей.
• Например, потребление белка между приемами пищи может помочь обуздать голод и уменьшить потребление калорий позже в тот же день.

Следуя некоторым из вышеперечисленных стратегий, вы сможете лучше использовать белок в своей повседневной жизни, что поможет вам достичь и поддерживать свои цели в области здоровья и спорта.