Большинство сталкивались с «плато» при похудении. То есть наш вес остается неизменным длительное время — месяц, два, полгода… И такое отсутствие динамики в снижении веса имеет 2 простых объяснения.

Причины «плато» при похудении:

1. Несоблюдение правильного режима питания и тренировок.
2. Достижение точки равновесия, то есть ранее дефицитная калорийность стала калорийностью поддерживающего уровня (мы худели, худели и в какой-то момент перестали, так как калорийность питания осталась прежней, но вот энергозатраты то изменились, и в совокупности мы пришли к точке равновесия).

Теперь подробнее разберем причины.

Что касается первого варианта , то можно выделить «осознанное » и «неосознанное » несоблюдение режима. Вот примеры «неосознанного» нарушения режима :

— Неправильное определение калорийности и БЖУ потребляемых продуктов (расчет размера порции «на глаз», интуитивный подход к определению размера порции, ошибки в расчетах);

— Неполный учет калорийности и БЖУ (съели что-то небольшое (какую-то «вкусняшку», пару конфеток, несколько плиток шоколада, орехи или протеиновый батончик…), решили, что сильно не повлияет на результат, или просто забыли что-то учесть);

— Совокупный профицит (5 дней питаемся с небольшим дефицитом, а на выходных устраиваем читмил, таким образом покрываем накопившийся дефицит. В итоге за неделю, мы можем получить очень небольшой общий дефицит или даже профицит калорий).

Примеры «осознанного» несоблюдения режима:

— Нежелание определять свою норму поддерживающей калорийности (многие люди не заморачиваются с определением личной калорийности и БЖУ, а просто берут готовый вариант диеты, рассчитанный «для кого-то» и «кем-то»);

— Пропуск тренировок (думаю тут все понятно);

— «Пробелы» в питание (напр. «Сегодня было лень, и я ничего не посчитала и не учла», если не считаешь калории и БЖУ и при этом тебя все устраивает, то Ок, но если пытаешься выйти из «плато», понять в чем твои ошибки, то без подсчета и анализа энергобаланса ничего не выйдет, это все-равно что бежать с закрытыми глазами непонятно в каком направлении).

Теперь разберем второй вариант – достижение точки равновесия.

Допустим мы худеем с 70 до 60, а после 60 вес никак не хочет сдвигаться с «мертвой точки». Как быть? Скорее всего мы достигли энергетического баланса, то есть в период падения веса с 70 до 60 у нас был дефицит калорий, который мы зафиксировали и ежедневно соблюдали, но в определенный момент этот дефицит стал равен новому значению нашей поддерживающей калорийности. Изменения веса влияет на изменение наших энергозатрат, соответственно нам необходимо пересчитывать нормы по ккал и БЖУ. Это не сложно, так как применять новые нормы для девушек я советую не чаще 1 раза в месяц. Почему? Это связано с женским циклом (напр., увеличение воды перед/во время наступления критических дней), поэтому вес может колебаться каждый день, но нам важно отследить именно динамику похудения, а не каждодневные колебания. Так что рекомендую делать контрольные взвешивания в один и тот же период раз в месяц.

Какие еще бывают ошибки в борьбе с «плато»?

Дополнительные тренировки.

Ваше питание – это основной аспект в потере/наборе веса. Дополнительные кардиотренировки могут не оказать должного результата, если имеются существенные огрехи в питание, более того излишние тренировки могут привести к перетренированности и желанию все бросить. Кроме того, дополнительные тренировки при диете могут привести к повышению уровня КОРТИЗОЛА («гормон стресса»), а он в свою очередь вызывает задержку воды.

Парадокс, но иногда, когда мы чуть-чуть ослабляем наше стремление похудеть, снижаем количество/интенсивность тренировок, чуток увеличиваем калорийность питания, мы начинаем худеть! Магия?! Нет, просто нормализуется уровень кортизола, уходит лишняя вода, вес идет вниз.

Сильное урезание калорийности.

Для похудения достаточно небольшого дефицита калорий 10-15% будет достаточно. Можно ли снижать больше для ускорения? Лучше не стоит, так как это вызовет сильный стресс, повысится уровень кортизола… В общем, я уже писала выше что будет, но вот еще кое-что. Существует такой гормон – Лептин (я уже рассказывала про него в ). Он сигнализирует мозгу об энергетических запасах, по сути его вырабатывают наши жировые клетки, как бы сообщая о количестве находящегося в них жира. Если уровень лептина падает, то замедляется обмен веществ, снижается расход энергии, снижается активность нервной системы мы чувствуем голод, усталость… Так вот, кортизол, помимо прочих своих свойств, снижает чувствительность мозга к уровню лептина, то есть жировые клетки не могут в полной мере доставить сигнал в мозг, поэтому несмотря на имеющиеся запасы энергии в виде жира, организм переходит в режим энергосбережения. Вот к чему приводит сильный дефицит калорий. Но чудес не бывает, и если в дикой природе этот механизм помогает выжить, переждать голодный период, минимизировать энергозатраты, то в современных условиях вы скорее сдадитесь и побежите к холодильнику (см. пункт «Совокупный профицит»).

«Рефид», «читмил», Минесотский эксперимент, отеки – где тут взаимосвязь?

Миннесотский голодный эксперимент (Minnesota Semistarvation Experiment) этот эксперимент был начат во время Второй мировой войны. Многие люди голодали (узники концлагерей, военнопленные, солдаты, мирное население). Поэтому необходимо было решить вопрос – как лучше всего помочь голодавшему человеку? По условиям эксперимента добровольцы должны были длительное время жить в условиях сильного ограничения питания. Мужчины получали около 1 500 ккал в день, при условии ежедневной умеренной физической активности. В начале эксперимента люди линейно теряли вес, примерно по 1 кг в неделю, но в какой-то момент снижение веса замедлилось, стало непредсказуемым, у многих участников исследования появились довольно значительные водные отеки, долгие периоды плато.

В середине проведения эксперимента участникам приготовили «праздничный ужин» на 2 300 ккал (жаренная курица, соус, картошка…). На следующий день у всех отмечалось резкое снижение веса, ушли отеки.

Это кажется парадоксальным, но такое резкое повышение калорийности питания, рефид или читмил, приводит к снижению веса, но нужно понимать, что уходит не жир, а вода. Чем более жесткая диета, тем выше уровень кортизола, тем больше шансов на появление отеков и плато.

Итог. Чтобы преодолеть «плато» при похудении надо:

1. Если вы не считаете калории и БЖУ, то самое время начать ;
2. Если ваш вес изменился, и вы достигли точки равновесия, энергетического баланса, то пересчитайте свою норму ккал и БЖУ ;
3. Если вес стоит из-за отечности, то нормализуйте водно-солевой баланс .

• Следите за количеством соли (полностью исключать нельзя, потребление должно быть умеренным, следите за употреблением консервов, полуфабрикатов, соусов – они содержат большое количество соли);
• Пейте много обычной воды;
• Понижайте уровень кортизола (не создавайте сильного дефицита калорий. Например, поддерживающая норма – 1 800 ккал, то при 1 600 ккал мы уже будем худеть, но если мы начинаем загонять себя в 1 200 ккал, увеличиваем интенсивность и количество тренировок, то увеличивается вероятность появления «плато», отеков, перетренированности и желания все бросить).

Возможные причины «плато» на графике

(Процент жира в организме может уменьшаться, но при этом вес может как падать, так и расти из-за «сброса» воды в начале похудения, её восстановления или образования отёков).

1. Ура!!! Вес идет вниз!
2. Что делать? Метаболизм замедляется? Вес стоит! У меня плато ??!!
3. Ааа!!! Все я толстею !!!

1. Сделай рефид или читмил (не зажор на месяц, а один хороший, насыщенный ужин. Этот совет дан на основе Минесотского эксперимента, чтобы решить проблему отечности, плюс многие на личном опыте наблюдают положительный эффект после читмила, однако в идеале лучше не создавать чрезмерного дефицита, тогда и к практике чимилов прибегать не потребуется 😉)

Привет всем! На связи персональный тренер Павел Корнейчук и на этот раз мы поговорим о так называемом эффекте плато при . Что представляет из себя этот эффект, почему он появляется и как его преодолеть, обо всём этом читайте в этой статье.

Прежде чем начать, сразу отмечу, что данная статья актуальна для тех людей, которые хотят похудеть или уже худеют, т.е. избавляются от лишней жировой массы в своём организме. Важно понимать, что цифра на весах ни о чём не говорит - она лишь показывает вес ВСЕГО вашего тела, включая воду, мышцы, кости и т.д. Ориентироваться на число, которое выдают весы, не имеет большого смысла, т.к. весы не показывают количество жировой массы организма, а значит, колебания веса на весах может быть вызвано множеством факторов. Если число на весах уменьшилось на 2 кг не стоит отмечать этот успех тортом и думать, что вы сбросили 2 кг жировой массы за 1 день. Не обманывайте себя сейчас, чтобы не разочаровывать себя потом.

Как измерить количество подкожного жира в организме?

Может возникнуть вопрос - как же тогда измерить количество подкожного жира, если весы мне в этом случае помочь не могут? Существует множество способов, начиная от замеров подкожно жировой клетчатки калипером и заканчивая тестами на специальном оборудовании. Я рекомендую делать именно биоимпедансный анализ тела (другими словами состав тела), т.к. он показывает в точности до десятой доли не только количество подкожного жира, но и висцерального, а так же количество воды в организме, индекс массы тела, индекс скелетно-мышечной массы и многое другое.

Если же мы замеряем количество подкожного жира калипером или мерной лентой:

А. Мы это можем сделать неправильно или замерить несколько раз по-разному, что только запутает в подсчётах;

Б. Замеры не покажут количество висцерального жира.

Именно поэтому делаем биоимпедансный анализ тела - это первая отправная точка при грамотном похудении, цель которого избавиться от лишней жировой массы. Про весы можете забыть. Тем, кто худеет и уже похудел, всё это время взвешиваясь на весах, рекомендую тоже сделать состав тела. Если вы видите визуальные изменения своего тела, скорее всего, вы находитесь на верном пути. Но подробную картину, как вы уже поняли, без анализа получить не получится хоть обхудейся.

Эффект "плато"

Итак, перейдём к эффекту плато. Что это такое? Эффект плато - это своеобразная адаптация и привыкание организма к похудению. То есть если вы никогда не нагружали организм, ели всё подряд и начали, к примеру, тренироваться и правильно питаться, расходуемых калорий за день стало больше, чем прежде, а поступаемых калорий с пищей меньше и вы начали замечать, что вес уходит. Но рано или поздно движение веса вниз останавливается, за счёт того, что организм привыкает к новому образу жизни. Это и есть плато - момент, когда прогресс, как вам кажется, прекратился. Если вы не делали биоимпедансный анализ, вы не можете знать того, что достигли плато, а также чего именно стало меньше в вашем организме, за счёт чего и ушёл вес. И совсем не факт, что изменения прекратились, возможно, они есть, просто они гораздо медленнее, чем на самом первом этапе, но вы думаете, что попали в плато, хотя это совсем не так.

Предположим, вы сделали состав тела, и у вас появилась отправная точка, начали ходить в зал, изменили своё питание, вес поплыл вниз. Уже через 2 недели вы видите, что цифра на весах уменьшилась. Но в определённый момент вес остановился, вам кажется, что прогресса нет. Что делать? В чём причина? Подобная остановка говорит о том, что организм адаптировался к нагрузкам и ему нужен больший стресс, но это может быть и иллюзией, так как изначально из организма уходит очень много воды, а жировая масса сжигается существенно медленнее, но человеку может казаться, что прогресс остановился полностью. Не спешите с выводами!

Прошло два месяца. Сделали анализ ещё раз. Увидели хорошую разницу в показателях. Ушла вода, немного жира. Продолжили работу по и . Прошло ещё 2 месяца. Сделали анализ. Состав тела практически не изменился. Жировая масса не уменьшилась. Вот тут то и пора бить тревогу - вы попали в плато.

Внимание! Норма снижения веса в месяц 1-2 кг, поэтому не спешите худеть слишком быстро, если не хотите заработать лишние проблемы со здоровьем! Не начинайте худеть за месяц до Нового Года или свадьбы, это не только не принесёт пользы, но и навредит! Думайте головой заблаговременно!

Как преодолеть эффект "плато"?

1. Чтобы преодолеть эффект плато нужно регулярно делать биоимпедансный анализ, чтобы вы видели все изменения вашего состава тела и не думали, что вес стоит в то время как мышечной массы становится больше, а жировой меньше. На весах цифра может быть одна, а компоненты состава тела будут меняться. Чем чаще будете узнавать о составе своего тела, тем лучше. Рекомендую это делать не реже раза в 2 месяца и постоянно сверять показатели;

2. При похудении 90% успеха - это план питания. У вас должно быть понимания того, что вы будете есть и сколько. Задача - создать дефицит калорий и тратить немного больше, чем вы потребляете. Также важно правильно рассчитать соотношение БЖУ в питании, конкретно для вашего организма. Многие люди ленятся что-либо считать и тренируются без плана, но выход есть и для них. В этом случае я рекомендую уменьшить потребление сладкого, мучного, жирного и увеличить количество белковой пищи. Для начала этого будет вполне достаточно, плюс вы будете плавно привыкать к новому рациону, а не вгонять себя резко в стресс и рамки. Если же вы хотите конкретный рацион с примерами меню, можете обратиться за помощью ко мне личным сообщением, чтобы узнать все подробности (услуга платная).

Расчет базового обмена веществ по формуле Миффлина-Сан Жеора:

Для женщины: ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст - 161

Для мужчины: ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст + 5

Вычислив по формуле величину основного обмена веществ, можно рассчитать и примерное количество калорий необходимых организму в сутки для поддержания веса тела с учётом определённых физических нагрузок в течении дня. Для этого нам нужно умножить полученное число на коэффициент физической активности.

В результате расчётов мы получаем количество калорий, которые можно употреблять в сутки для того, чтобы не набирать вес.

Соотношение БЖУ при похудении должно быть следующим:

Белков 18%, углеводов 56%, жиров 26% от общей калорийности питания.

Предположим, вы рассчитали свой суточный калораж, отняли от него 100-200 ккал, чтобы создать дефицит и раскидали его по БЖУ. Полдела сделано!

3. При составлении питания важно не вгонять организм в сильный стресс, сажая его на одну гречку или кефир это может только навредить и замедлить . Поэтому подобные дни можно добавлять в качестве разгрузочных дней 1 раз в неделю, не более. В долгосрочной перспективе это вам не принесёт желаемых результатов, а наоборот усугубит положение дел. Запомните, питание должно быть СБАЛАНСИРОВАННЫМ и РАЗНООБРАЗНЫМ. Если вы будете есть одну гречку, да, вы, скорее всего, снизите вес, но за счёт не столько жировой массы, сколько мышечной. Не изменяйте свой рацион и не пускайтесь во все тяжкие! Чем плавнее вы это сделаете, тем будет лучше для вашего организма и состояния здоровья в целом.

4. Похудеть вы можете только за счёт , но чтобы сжигать больше калорий и не стать обладателем дряблых и некрасивых мышц, важно посещать силовые тренировки. Начните с малого, тренируйтесь 1 раз в неделю в силовом стиле и 1 раз делайте (бег, лыжи, быстрая ходьба, эллипсоид) Продолжительность тренировок 1 час;

Внимание! К выбору силовой программы следует подходить с осторожностью, т.к. при излишнем весе далеко не все упражнения пойдут вам на пользу. При выполнении нежелательных упражнений есть риск не только не похудеть, но и усугубить состояние своего здоровья. У людей с лишним весом часто наблюдаются проблемы с суставами и сердечно-сосудистой системой не говоря о других патологиях. Изначально важно заниматься по такой программе, которая будет загружать за одну тренировку все большие группы мышц (грудь, ноги, спина) для того, чтобы включить в работу максимальное количество групп мышц и разогнать метаболизм. Скажем подъёмы таза лёжа на полу, мы можем начать выполнять с 10-15 раз, увеличивая их количество каждую тренировку на 1, пока не дойдём до 25-30 раз. Тот же принцип нужно использовать и для остальных программы для плавного входа в тренировочный процесс. На начальных этапах важно подготовить организм к нагрузкам и начать с самого простого! Чтобы вес снижался, важно не давать привыкать организму к нагрузкам и своевременно (через полтора-два месяца). Я не буду писать упражнения, которые можно выполнять с избыточным весом, т.к. каждый организм и его патологии уникальны и всем они, так или иначе, точно не подойдут. Если вы не знаете с чего начать, обращайтесь ко мне за индивидуальной программой тренировок, которая будет учитывать особенности вашего организма, включая проблемы со здоровьем, ваш прошлый опыт тренировок, режим работы, сна и т.д. (за всеми подробностями обращайтесь личным сообщением на );

5. Не урезайте и ! Излишнее урезание жиров и белков может привести не только к плато, но и к проблемам со здоровьем. Избыточное количество жиров и белков тоже может навредить вашему организму;

6. Уменьшите потребление алкоголя, а лучше не пейте вовсе. Алкоголь задерживает воду в организме. Это относится и к слабоалкогольным напиткам. К тому же алкоголь в целом очень калорийный продукт. Как правило, чем крепче напиток, тем больше в нём калорий и если вы не считаете калории, как большинство людей нашего земного шара, перебрать по каллоражу выпивая в кампании друзей, будет очень легко;

7. Откажитесь от жареной пищи в пользу варёной, тушёной, приготовленной на пару пищи;

8. Увеличивайте со временем количество тренировочных дней. Если первые два месяца вы делали 2 тренировки, то на 3 и 4 месяце сделайте 3. В идеале стремитесь к 3 силовым и 2 кардио тренировкам в неделю. Но начинайте, как я уже писал выше, с малого;

9. Уменьшите потребление мучных изделий, выпечки. Замените рафинированные сладости орехами и сухофруктами;

10. Увеличьте до 4-6 раз небольшими порциями. Минимум ешьте 3 раза в день, не меньше;

11. Пейте больше . На 1 кг веса 30 мл воды ежедневно;

12. Добавьте физическую активность утром. Это может быть , бег или йога;

13. Делайте один разгрузочный день в режиме монодиеты. Кефир, яблоки и гречка отлично подойдут для этой цели;

14. Поощряйте себя раз в неделю любимым десертом. Так вы будете чувствовать себя лучше в первую очередь психологически, но умейте вовремя остановиться. 1 десерт - не 10, помните о вашей цели! Если же КБЖУ контролируется строго, десерт можно есть хоть каждый день, если он учитывается в КБЖУ;

15. Не урезайте калораж слишком сильно, чтобы не срываться в питании.

Как видите, способов выйти из эффекта плато, при похудении, не так уж и мало. Но если вы делаете всё правильно изначально, длительного эффекта плато может и не быть. Это и есть показатель верного подхода к похудению. Вообще плато - это норма, если мы только начали худеть и у нас уходит в основном вода, потом же вес снижается медленнее, но люди сами того не понимая, считают, что прогресса нет. Не стоит паниковать раньше времени! Следуйте тренировочному плану и своевременно делайте биоимпедансный анализ. Бейте тревогу только тогда, когда не видите результатов после получения результатов анализа в долгосрочной перспективе.

По своему опыту работы персональным тренером скажу, что многим людям не хватает дисциплины и сил, чтобы дойти до результата, а не наличие эффекта плато и тому подобных! Человеческая натура склонна быстро сдаваться, не понимая того, что результат, к которому они идут, может находиться за соседним углом. Наберитесь терпения, и смело идите к своей цели. Помните, что работа над собой - самая сложная работа из всех существующих. Моментальных трансформаций не бывает, а если и бывает, то они уж точно играют не на пользу вашему здоровью. Настраивайтесь на долгосрочную работу и всё у вас получится.

Успешного похудения!

Понравилось? - Расскажи друзьям!

0 10752 2 года назад

В стремлении похудеть мы садимся на диету и начинаем заниматься спортом. Первые дни и недели потери очень радуют – весы шокируют всё меньше. Но через несколько недель прогресс замедляется. А спустя некоторое время и вовсе останавливается – мы вдруг обнаруживаем, что существует эффект плато. Но пугаться не нужно – в этой статье рассматриваются причины явления и даются ответы на вопрос, как преодолеть застой.

Что такое эффект плато при похудении?

Эффект плато при похудении – явление, при котором стрелки весов либо замирают на месте, либо даже говорят о наборе массы . Поначалу, при грамотном и целеустремлённом подходе, вес тела снижается относительно быстро. Затем килограммы начинают таять всё медленней. Казалось бы, это не беда, но наступает момент, когда при тех же усилиях – диетических и спортивных – все попытки пробить потолок кажутся безуспешными. Хуже того, вы усиливаете наступление на жир, но вес начинает расти. Очень многие люди, столкнувшись с неприятным эффектом, разочаровываются в диетах и физкультуре, теряют мотивацию и капитулируют. Обычно, чем больше человек замотивирован на старте, тем сильнее разочарование.

Отказ от борьбы – неверное решение. Способы пробить застой есть. Столкнувшись с проблемой, нужно разобраться в её причинах и разработать стратегию выхода из застойной ситуации. Но плато имеет и положительный окрас. В периоды застоя организм фиксирует достигнутый результат. Благодаря адаптации тела к определённым условиям, после окончания диеты сложнее набрать лишний вес опять. Важно лишь уметь подстраиваться под подобные явления и выходить из ситуации с выгодой для себя.

Причины возникновения

Эффект плато – это явление, за которым может стоять целый ряд причин. Рассмотрим основные.

Задержка воды в тканях

Потерянные пять килограмм не приходятся только на жир. Весы демонстрируют вес всего тела, включая мышцы, воду, жировую прослойку и т. п. Слишком стремительные потери почти всегда означают, что вы расстались с комплексом компонентов, в котором жир – только одна из составляющих.

Жёсткие диеты и огромные физические нагрузки, предполагающие ежедневный сброс 0,5-1 кг, малоэффективны в долгосрочной перспективе. Нормальные потери равны примерно 200 г жира в день. Всё, что свыше, скорее всего, приходится на воду.

Если вы столкнулись с плато, вполне вероятно, что в тканях тела задерживается жидкость. Существует много ситуаций, при которых возможна продолжительная задержка воды. Иногда, по ряду причин, происходит стремительный набор веса в пределах 1-3 кг. Происходит это, опять-таки, из-за накопления жидкости. Накоплением воды, к примеру, часто сопровождается вторая фаза менструального цикла. Злоупотребление солёной пищей может привести к задержке до 1,5 л воды в день. Увеличив суточное потребление соли на 10 г в сутки, можно резко потяжелеть на килограмм.

Интенсивный тренинг иногда приводит к мышечной отёчности. По плану после активной физической нагрузки – похудение, но по факту вес увеличивается. Всё это – примеры мнимого плато. Справиться с этим типом застоя может быть относительно просто – нужно исключить факторы, способствующие задержке жидкости.

Недостаточное потребление жиров и белков

Сбалансированное питание подразумевает, что рацион состоит приблизительно из:

• 30-35% белков;
• 15-20% жиров;
• 45-55% углеводов.

Слишком заметный уход от указанного соотношения компонентов может негативно сказаться на состоянии организма. Как следствие, вместо снижения веса – застой. На первый взгляд, чтобы избавиться от жира, нужно максимально ограничить его употребление. На самом деле организм нуждается в определённом проценте жира и на его дефицит откликается отказом расходовать существующие жировые запасы. Так он страхуется от опасных форсмажорных ситуаций.

Чрезмерно строгая диета

Аналогичная причина – при снижении калорийности рациона в первые дни и недели вес снижается, а затем замирает на одной точке. Слишком малое количество калорий влияет на базальный метаболизм. Реагируя на чрезмерный стресс, организм притормаживает обмен веществ, от которого и зависит скорость похудения.

Попытки ещё сильнее снизить калорийность пищи приведут к ещё большему «затягиванию пояса» организмом. Тело будет стремиться уберечь каждую калорию. В конце концов, неадекватная диета и физическая нагрузка приведут к выходу обмена веществ из строя. А это уже гораздо хуже, чем устоявшийся вес.

Функциональная перестройка

Сражению с лишними килограммами может помешать работа организма по перестройке систем на базовом уровне. Если процесс похудения застопорился, возможно:

• нормализуется функционирование сердечно-сосудистой системы;
• переформировывается костно-мышечный комплекс;
• подтягивается кожа;
• подтягиваются околосуставные связки;
• меняется положение внутренних органов – по причине сжигания жировой прослойки и освобождения места.

Этими процессами преследуется важнейшая цель – уберечь ваше здоровье. Стройная фигура – это хорошо, но иногда, по мнению организма, похудение может негативно отразиться на состоянии внутренних систем.

Пока фундаментальная перестройка не завершится, добиться результата будет очень сложно. Но это не повод опускать руки – наоборот, нужно продолжать, чтобы не отбросило на исходную позицию.

Однообразный тренинг

С эффектом плато можно столкнуться, если из недели в неделю давать телу однообразную нагрузку. Не меняя упражнения, количество подходов и повторений и не увеличивая интенсивность, вы намекаете организму, что можно прекратить адаптироваться к новым условиям.

Энергетический избыток

Жир тает тогда, когда организму не хватает энергии извне. При таком дефиците тело вынуждено открывать собственные закрома. И первый претендент на звание энергоисточника – жир. Застой может наступить, если количество потребляемой энергии уравнивается с количеством расходуемой.

Как долго может продлиться эффект плато при похудении?

Продолжительность застоя варьируется в пределах от 2-3 недель до 1-2 месяцев. Средняя длительность эффекта – пара недель. Иногда период может затянуться и превысить указанный потолок.

Продолжительность зависит от причины явления и от того, насколько грамотны меры по выходу из плато. В некоторых случаях достаточно немного откорректировать рацион, чтобы увидеть изменения. В других приходится подстраиваться под решение организма и ждать намного дольше. В любом случае, выход из ситуации есть. Самая глупая реакция на застой – опустить руки. Направив усилия на решение проблемы, вы обязательно рано или поздно выйдете из тупика. Далее – о том, как преодолеть эффект плато.

Как эффективно преодолеть?

Решить проблему можно двумя основными путями – изменив подход к тренировкам и поработав над питанием.

Тренировки

Рассмотрим несколько схем, которые помогут сдвинуть ситуацию с мёртвой точки. Но не нужно действовать комплексно. Чрезмерное усердие чревато перетренированностью и никак не решит задачу. Корректировать нагрузки нужно постепенно, с анализом изменений.

Способы увеличения тренировочной интенсивности:

1. Уменьшение отдыха между подходами. Большинство женщин и мужчин, которые приходят в зал, чтобы сбросить вес и привести фигуру в порядок, отдыхают слишком долго – с таким же успехом можно оставаться дома. Если вы не тяжелоатлет или пауэрлифтер, не растягивайте паузы – восстанавливайтесь не дольше минуты. Девушкам, которые работают с минимальными весами, нужно отдыхать ещё меньше.
2. Увеличение повторений в подходе. Не нужно увеличивать число вдвое – достаточно небольшой прибавки, чтобы интенсивность и отдача тренинга повысилась.
3. Повышение веса на снарядах. Речь не о силовом подходе к тренингу, а о работе в многоповторном стиле. Этот режим тоже предполагает постепенное наращивание весов – без прогрессирующей нагрузки не удастся продемонстрировать организму необходимость в переменах.
4. Изменение упражнений или вообще тренировочной стратегии. Однообразие не только убивает мотивацию, но и вынуждает организм быстро приспосабливаться к нагрузкам. Вместо банальных «качковских» методик попробуйте позаниматься кроссфитом или добавить побольше кардио.
5. Изменение частоты тренировок. Если вы тренировались пару раз в неделю, попробуйте добавить третий. Но, если вы уже и так ходите в зал 5 раз в неделю, этот вариант не для вас.
6. Использование продвинутых методик форсирования нагрузки. Сюда можно отнести негативные повторения, суперсеты, помощь партнера и т. п.
7. Увеличение подходов в упражнениях. Здесь нужно действовать осторожней, чем в случае повышения числа повторов – даже одного дополнительного подхода может хватить для получения через некоторое время перетренированности. Но, действуя с умом и постоянно анализируя отклик тела, можно добиться прогресса в похудении.

Пример, касающийся последнего пункта. Предположим, что девушки тренируют ноги и ягодицы. Тогда их меняющаяся программа может выглядеть так:

И т.д., пока во всех упражнениях не доберётесь до пятёрок или любых других чисел, превышающих на единицу исходное значение.

Питание

Если есть подозрения, что проблемы кроются в неправильном питании, можно:

• Снизить калорийность суточного рациона. К примеру, если вы потребляли 1700 калорий в день , уменьшите показатель до 1600. Больше не нужно – здесь тоже важна постепенность.
• Наоборот, увеличить число калорий. Это сработает, если вы переусердствовали с диетой. При этом необходимо разнообразить меню – упор на однотипную пищу будет не очень разумным решением.
• Добавить разгрузочные дни , используя эффект качелей. К обычному диетическому рациону можно добавить пару специализированных дней – в один из них калорийность увеличивается, а в другой снижается. Этот эффект поможет раскачать метаболизм и преодолеть застой.

Примерная схема подобных «качелей»:

В зависимости от причины застоя и от того, сколько длится эффект плато, нужно выбирать метод борьбы с ним. Обязательно необходимо учитывать всю съеденную пищу. Многие упускают из виду некоторые продукты, которые они считают неспособными значительно повлиять на результат. Но из таких мелочей могут складываться вполне ощутимые цифры, определяющие то, насколько продуктивной будет борьба с лишним весом.

Кроме прочего, нужно пить достаточное количество воды – жидкость неплохо разгоняет метаболизм. Хорошим подспорьем будет сауна и массаж . Очень важно на этом этапе не терять мотивацию и веру в то, что эффективное похудение возможно. А подобные застойные эффекты присущи различным сторонам жизни – от силовых тренировок до освоения новой профессии.

Термином "эффект плато" обозначают перерыв в снижении веса. Застой при похудении может длиться от нескольких недель до месяцев. Диетологи называют этот период процессом естественного привыкания организма к происшедшим изменениям: к переменам в рационе, к новым физическим нагрузкам, к весу. Специалисты призывают воспринимать плато во время похудения как нормальное явление и не впадать при этом в панику.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

• Показать всё

  Ошибки при похудении

  Обычно, наблюдая эффект плато, худеющие прекращают диету или стараются ужесточить свои усилия по снижению веса. Однако специалисты предостерегают от таких действий. Ставка на резкое похудение не просто ошибочна, но и опасна, а отказ от снижения лишнего веса на этом этапе приведет впоследствии не только к возврату потерянных килограммов, но и к их увеличению.

  Переход на более жесткую диету может вызвать самоотравление организма из-за потери необходимой для него воды, электролитов (калия, натрия, магния, кальция, хлора). Они нужны для поддержания функций мышц и нервов.

  Временную остановку процесса похудения (эффект плато) следует воспринимать как нормальную физиологическую реакцию организма. После адаптации к новым обстоятельствам снижение лишнего веса может успешно продолжаться.

  Причины плато

  Эксперты предлагают для начала понять причины возникновения застоя, а только после этого устранять допущенные ошибки.

  Основания для плато могут быть самыми разнообразными:

  • В процессе похудения достигнут вес, который диетологи называют привычным (в нем худеющий находился какое-то длительное время).
  • Диета не обеспечивала нужный для нормального обмена веществ объем калорий (суточное потреблений меньше, чем желаемый результат, умноженный на 30).
  • Режим питания не содержит минимума - 0,5 г чистого белка на 1 кг веса и 40 г полезных жиров.
  • Практикуется монодиета.

  Диетологи утверждают, что неправильные схемы питания, применяемые более двух недель, ведут к замедлению метаболизма.

  

  Способы преодоления застоя

  Следует проанализировать диету и при необходимости внести в нее следующие коррективы:

  • Обязательно употреблять нужное количество белка при каждом приеме пищи (до 30 г чистого протеина). При его переваривании метаболизм усиливается на 20-30%. Белок сохраняет мышечную ткань. Она истончается в процессе снижения веса и замедляет из-за этого обмен веществ. В результате останавливается похудение.
  • Контролировать для устранения эффекта плато ежедневный прием клетчатки – не менее 30 г. Особенно важны растворимые растительные волокна. Они снижают калорийность еды и замедляют ее усвоение.
  • Использовать пищевые «качели» для разрушения плато. К суточной норме калорий то прибавлять еще 250 ккал, то снижать ее на столько же. Это сломает стереотип в восприятии процесса похудения у организма.
  • Применять альтернативный способ – отказ от пищи на 8-16 часов. По оценке экспертов, так сжигаются жиры, но не страдает мышечная ткань.
  • Проводить загрузочный день – это еще один метод встряски организма. Раз в неделю нужно съедать больше обычного на 40%. Рекомендуется калорийность рациона увеличивать за счет нежирного мяса (приготовленного на гриле) или рыбы.
  • Применять разгрузочные дни. Специалисты советуют при рационе с большим содержанием фруктов, сухофруктов, меда устраивать его с едой из куриного мяса или рыбы, а также разгружаться на овощах или фруктах при белковой диете. Нельзя получать в такой день меньше 600 ккал и много заниматься физическими упражнениями.

  

  Изменение физической нагрузки

  При тренировках для сжигания жира необходимо заставлять работать как можно больше мышц. Чем выше интенсивность упражнений, тем сильнее расходуется энергия. При физических нагрузках сначала задействуется глюкоза, затем гликоген – животный крахмал в мышцах и печени, только после этого - жир. Это необходимо учитывать при тренировках. Хороший эффект дают для достижения этой цели бег, плавание, аэробика, фитнес.

  • Чаще менять комплексы упражнений, чтобы не было привыкания.
  • Нетренированному человеку на первом этапе соблюдать постепенность наращивания физических нагрузок.
  • Добавлять новые упражнения в программу.
  • При необходимости выбирать новый вид фитнеса, занятия на тренажерах заменять пилатесом или йогой.
  • Делать кардиотренировки по утрам или простые упражнения перед завтраком.
  • В течение дня обеспечивать мышечную активность.

  Мышечная активность, которая называется NEAT (non-exercise activity thermogenesis), также дает эффект. Специалисты считают, что просто передвигаясь в помещении, сидя периодически с очень прямой спиной, ерзая на стуле во время сидения, стоя, можно значительно увеличить метаболизм. Одновременно сохраняется при снижении веса мышечная ткань.

  По оценке экспертов, в положении сидя можно потратить вполовину больше калорий, чем лежа, а если сидя ерзать на стуле, то затраты калорий вырастают на 94%. Если просто лежа без сна на диване 70-килограммовый человек расходует 80 килокалорий в час, то стоя – 110 ккал.

  Дополнительные способы против застоя

  Избавиться от эффекта плато при снижении веса помогают различные методы. Среди них можно выбрать те, которые больше подходят для конкретного человека. Общие рекомендации:

  • Практиковать банные процедуры или ванны для похудения после силовых тренировок. При этом организм получает дополнительную нагрузку, увеличивается его потребность в кислороде и питательных веществах. Во время термических процедур сжигаются жиры, а кожа становится упругой и эластичной.
  • Заменить кофе на зеленый чай. Этот напиток вместе с кофеином, необходимым для увеличения метаболизма, обеспечит организм антиоксидантом EGCG (эпигаллокатехин галлатом). Это вещество сильно ускоряет метаболизм.
  • Отказаться от спиртного. Оно замедляет обмен веществ и ведет к отложению жира в печени.
  • Нормализовать сон. Если полноценный отдых длится менее 7 часов, застой в снижении веса наступает быстро, а преодолевать его труднее.
  • Контролировать не только вес. При правильном похудении происходит уменьшение жира, а мышечная ткань даже увеличивается (это важно для здоровья). То есть легкий жир заменят тяжелые мышцы. Специалисты рекомендуют контролировать процесс не только показаниями весов, но и сантиметрами.

Стрелка на весах замерла и вес упрямо не уменьшается? дело в том, что потерей веса метаболизм замедляется. Вот, что необходимо делать, чтобы компенсировать снижение скорости обмена веществ.

Каждый, кто хоть раз худел, сталкивался с таким явлением, как плато – это, когда ты продолжаешь правильно питаться, не уменьшаешь физическую нагрузку, а вес стоит. Именно в этом период чаще всего происходят срывы и разочарования. Мы нашли 12 способов, которые помогут преодолеть эффект плато при похудении.

12 способов преодолеть эффект плато

1. Урежьте количество углеводов

«Диеты с низким содержанием углеводов способствуют снижению веса» – так утверждают авторы масштабного исследования. Около года они наблюдали за группой людей и обнаружили, что те, кто потреблял 50 или менее граммов углеводов в день, потеряли больше, чем те, кто следовал традиционным диетам по снижению веса.

Все дело в том, что ограничение углеводов приводит к «метаболическому преимуществу» , которое заставляет тело сжигать больше калорий. К тому же, вы меньше едите, не испытывая при этом голод и дискомфорт.

РЕЗЮМЕ: Диеты с низким содержанием углеводов помогают контролировать голод, обеспечивают ощущение полноты и способствуют долгосрочной потере веса.

2. Увеличьте интенсивность тренировок

С потерей веса метаболизм замедляется. Силовые тренировки помогают его разогнать, а также способствуют сохранению мышечной массы. Это очень важно, ведь мышцы – основной фактор, влияющий на то, сколько калорий вы сжигаете, активничая или отдыхая (ncbi.nlm.nih.gov).

Другие виды физической активности, которые предотвращают замедление метаболизма – это аэробные упражнения и интенсивная интервальная тренировка. Если вы уже тренируетесь, выделите 1-2 дополнительных дня в неделю или увеличьте интенсивность ваших тренировок.

РЕЗЮМЕ: Выполнение упражнений, особенно силовых тренировок, компенсирует снижение скорости обмена веществ, которое происходит во время потери веса.

3. Проанализируйте свой рацион

Мы склонны недооценивать количество пищи, которую потребляем. В одном исследовании люди с ожирением сообщали, что съедают около 1200 калорий в день. Однако подробный анализ их пищевых дневников в течение двух недель показал, что они потребляли почти в два раза больше, чем заявили.

РЕЗЮМЕ: Отслеживание потребления калорий поможет понять, нужно ли вам корректировать рацион, чтобы снова начать похудеть.

4. Чтобы преодолеть эффект плато при похудении, увеличьте количество белков

Если ваша потеря веса застопорилась, увеличьте количество белков в рационе. На переваривание белков требует на 20-30% калорий больше, чем на сжигание жиров или углеводов. Белки стимулируют выработку гормонов, которые помогают уменьшить аппетит и дают надолго чувство насыщения, и помогают поддерживать мышечную массу.

Чем больше веса вы уже потеряли, тем медленнее будете терять его. Если ваш начальный вес был 80 кг и вы теряете 1% массы (около 1 кг) в неделю (0,5%-1% это здоровый темп сжигания жира). На следующей неделе мы 1% считаем уже от 89 кг – потеря составит около 900 г. Чем меньше ваш вес, тем меньше его дальнейшее снижение.

Важно не только общее количество белков за день, но и их включение в каждый прием пищи. Специалисты по метаболизму рекомендуют взрослым минимум 20-30 граммов белков на один прием трижды в день. Это усиливает обмен веществ, уменьшает голод и предотвращает потерю мышечной массы.

РЕЗЮМЕ: Увеличение потребления белков усиливает обмен веществ, уменьшает голод и предотвращает потерю мышечной массы.

5. Управляйте стрессом

Доказано, что хронический стресс часто тормозит потерю веса, поэтому очень важно научиться контролировать свои эмоции. Расслабление мышц и глубокое дыхание помогают обрести равновесие.

РЕЗЮМЕ: Повышенная продукция кортизола, связанная со стрессом, может влиять на потерю веса. Стратегии снижения стресса могут способствовать снижению веса.

6. Ешьте больше клетчатки

Увеличение количества клетчатки может помочь преодолеть эффект плато при похудении. Клетчатка замедляет движение пищи через пищеварительный тракт, что сохраняет чувство сытости надолго, снижая тем самым количество потребляемых калорий.

РЕЗЮМЕ: Волокно способствует снижению веса, замедляя движение пищи через пищеварительный тракт, уменьшая аппетит и количество калорий, которые вы получаете из пищи.

7. Устройте себе загрузочный день

Загрузочный день нужен для того, чтобы «встряхнуть» организм. Он будто выходит из режима экономии и снова начинает работать активно. В такой день можно съесть большое количество углеводов, но при этом полностью ограничить употребление белков и жиров. И еще важно, что это должен быть избыток какого-то одного продукта. Организм резко увеличивает обмен веществ. На следующий день, вы возвращаетесь к прежнему питанию.

Правда такой углеводный скачок может стать катастрофой для людей с сахарным диабетом , поэтому данная рекомендация не годится для тех, кто страдает этим заболеванием.

РЕЗЮМЕ: устраивайте себе загрузочные дни, чтобы разогнать метаболизм.

8. Пейте воду

Исследования показали, что простая вода может повысить метаболизм на 24-30% в течение 1,5 часов после употребления порции 500 мл. Пейте воду за 20 минут до еды, и вы меньше съедаете.

РЕЗЮМЕ: Питьевая вода может помочь повысить ваш метаболизм.

9. Высыпайтесь

Сон чрезвычайно важен для хорошего психического, эмоционального и физического здоровья. Недосып приводит к увеличению веса, снижая скорость метаболизма и меняя уровень гормонов, которые стимулируют аппетит и способствуют накоплению жира.

Чтобы преодолеть эффект плато при похудении и поддержать организм, постарайтесь спать 7-8 часов в сутки.

РЕЗЮМЕ: Недосып может влиять на потерю веса, уменьшая скорость метаболизма и изменяя уровень гормонов.

10. Ведите активный образ жизни

Хотя тренировка важна, другие факторы также влияют на количество калорий, которые вы сжигаете в день. Например, ваш метаболизм ускоряется, когда вы меняете осанку и совершаете другие виды физической активности . Это называется NEAT – повседневный термогенез без учета тренировок.

Исследования показали, что NEAT может оказать серьезное влияние на ваш метаболизм, хотя это показатель больше зависит от особенностей конкретного человека. Легкий способ увеличить ваш NEAT – это чаще вставать или иногда работать стоя. Согласно одному исследованию люди, которые стояли, а не сидели во время рабочего дня, в среднем сжигали около 200 дополнительных калорий.

РЕЗЮМЕ: Увеличение NEAT может помочь повысить скорость метаболизма и снизить вес и преодолеть эффект плато при похудении.

11. Ешьте овощи с каждым приемом пищи

Овощи – идеальная еда для похудения. Большинство овощей содержат мало калорий и углеводов, зато они богаты клетчаткой и полезными питательными веществами. Диеты, содержащие большое количество овощей, как правило, дают наибольшую потерю веса.

РЕЗЮМЕ: Овощи богаты важными питательными веществами, но содержат мало калорий и углеводов. Включение их в каждый прием пищи может помочь преодолеть эффект плато при похудении.

12. Не ориентируйтесь на вес

Когда вы пытаетесь сбросить вес, показатель на весах становится частью вашей повседневной жизни. Однако важно понимать, что цифра на весах не единственный показатель прогресса, ведь она не отражает изменения в составе тела.

Когда вы регулярно тренируетесь, вы наращиваете мышцы, а они плотнее жира и занимают меньше места в нашем теле – жир уходит, но вес остается прежним за счет мышечной массы.

Причиной фазы плато может быть задержка жидкости в организме. Это зачастую связано с гормонами или с избытком соли в рационе.

РЕЗЮМЕ: Ваш вес может не отражать потерю жира. Ориентируйтесь на свое самочувствие, объемы и на то, как сидит одежда.

Эффект плато при похудении – нормальное явление, через которое все проходят. Любите себя, уважайте свое тело и у вас все получится.опубликовано .

Если у вас возникли вопросы, задайте их

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet